匿名
2026年5月20日
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引言
南三段 9 日縱走，每人每日需 3,500–4,500 大卡，傳統食物會讓背包暴增。凍乾、能量棒、行動糧三大類食物，是輕量化補給的核心。本文教你計算與搭配。
食物熱量比（cal/g）的重要
揹 1 kg 食物能提供多少熱量？這就是熱量比。
| 食物類別 | cal/g | 範例 |
|---|---|---|
| 純油脂 | 9 | 橄欖油、奶油 |
| 堅果 | 6–7 | 杏仁、腰果 |
| 巧克力 | 5–6 | 黑巧克力 70% |
| 凍乾餐 | 4–5 | Mountain House、Adventure Food |
| 米麵類 | 3.5–4 | 義大利麵、即食米 |
| 能量棒 | 3.5–4 | Clif Bar、PowerBar |
| 罐頭 | 1–2 | 肉醬罐頭（含水） |
| 新鮮蔬果 | 0.3–1 | 蘋果、香蕉 |
縱走目標：總食物熱量比 3.5 以上，意即每公斤食物提供至少 3,500 大卡。
凍乾餐的優勢
凍乾將食物在冷凍狀態下昇華水分，重量減 90% 仍保留口感。一袋 130g 凍乾義大利麵，泡熱水 8 分鐘還原為 500g 熱餐，提供 600 大卡。
常見品牌：Mountain House、Adventure Food、Real Turmat、台灣山玩家。
行動糧
行動糧（Trail Snack）是行進中補充的快糖快脂，不需停下煮。每小時消耗 400–500 大卡，需邊走邊吃補回。推薦：
- 能量棒（Clif、PowerBar）
- 堅果果乾混合（GORP）
- 鹽糖、軟糖、起司條、牛肉乾
一天的補給範例
以 4,000 大卡為目標（縱走中重裝）：
| 時段 | 食物 | 重量 | 熱量 |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 凍乾燕麥 + 起司 | 130g | 700 |
| 行動糧 | 能量棒 ×2 + 堅果 | 220g | 1100 |
| 午餐 | 凍乾義大利麵 | 130g | 600 |
| 下午糧 | 巧克力 + 牛肉乾 | 100g | 500 |
| 晚餐 | 凍乾咖哩飯 + 油 | 170g | 900 |
| 總計 | 750g | 3800 |
熱量比：3800/750 = 5.1，達標。
補水與收納
凍乾食物需要 250–400ml 水復原。每人每日水量：行進 2L + 煮食 0.8L + 備用 0.5L = 3.3L。
收納技巧：
- 用 Ziploc 去除包裝盒（減重 20%）
- 早餐、行動糧、晚餐分袋
- 防鼠用密封袋或硬殼罐
7 日縱走食物總重
750g × 7 = 5.25 kg，加 5% 備糧 = 5.5 kg。比傳統食物 8–9 kg 省 2.5–3 kg。
實用建議
南三段 7 日推薦：凍乾餐 ×14、能量棒 ×14、堅果 700g、巧克力 350g、牛肉乾 350g、燕麥粥 ×7。總食物 5.3 kg，提供 26,000 大卡。
結語
縱走食物不是「帶夠就好」，是「每克熱量最大化」。先學會看包裝熱量，再實際試煮幾次凍乾，找出自己口味喜好。能高安東軍、南三段那種長程，食物管理就是體力管理。