Calcium et densité osseuse chez les athlètes féminines : les risques spécifiques de trois sports d'endurance

Un fait contre-intuitif

Une étude norvégienne de 2015 a révélé que la densité osseuse des cyclistes féminines est inférieure de 10 à 15 % à celle des femmes sédentaires. Cela bouleverse l’idée reçue selon laquelle « les sportives ont des os solides ». Les raisons sont les suivantes :

1. Le vélo ne sollicite pas le poids du corps : manque de stimulation par impact et tension, pourtant essentielle aux os
2. Endurance prolongée associée à un déficit énergétique : baisse des œstrogènes
3. Perte de calcium par la sueur : jusqu’à 40–60 mg par heure
4. Intolérance gastro-intestinale : apport alimentaire en calcium souvent insuffisant

Le spectre de la densité osseuse dans les trois disciplines

Les besoins en calcium de la sportive

Sources alimentaires de calcium

Aliments riches en calcium

• Fromage 30 g : 200 mg
• Lait 240 ml : 300 mg
• Yaourt 200 g : 250 mg
• Tofu ferme 100 g : 140 mg (fabriqué avec un sel de calcium)
• Petits poissons séchés 30 g : 500 mg
• Sésame noir 1 cuillère à soupe : 90 mg
• Chou chinois, bok choy 1 tasse : 150–200 mg

Facteurs inhibant l’absorption

• Acide oxalique (épinards, amarante)
• Acide phytique (céréales complètes, légumineuses — le trempage peut le réduire)
• Excès de protéines (>2,5 g/kg)
• Apport sodé trop élevé (>3500 mg/jour)
• Caféine >300 mg/jour (augmente le calcium urinaire de 6 mg / tasse)

Vitamine D : la partenaire du calcium

• Sans Vit D, le taux d’absorption du calcium n’est que de 10 à 15 %
• Avec une Vit D suffisante, l’absorption peut atteindre 30 à 40 %
• Plus de 80 % des sportives taïwanaises présentent une carence en Vit D (<30 ng/mL)
• Objectif recommandé : 25(OH)D sanguin à 40–60 ng/mL
• Supplémentation : 1000–2000 UI/jour, 4000–5000 UI à court terme en cas de carence

Le plan d’assurance osseuse pour la triathlète

1. Au moins 2 séances d’entraînement à impact par semaine

• Corde à sauter 5 à 10 minutes
• Sauts sur boîte, box jump
• Sprints courts à haute vitesse
• À intégrer dans une semaine d’entraînement axée sur le vélo

2. 2 séances de musculation par semaine

• Squats, soulevés de terre, développé au-dessus de la tête (mouvements polyarticulaires, grands groupes musculaires)
• 70–85 % de la 1RM × 6–10 répétitions × 3–4 séries
• Plus efficace que l’endurance pour stimuler la densité osseuse

3. Atteindre les objectifs nutritionnels quotidiens

• Une portion de produits laitiers au petit-déjeuner et une au dîner
• Noix et petits poissons séchés en collation
• Suppléments pris en plusieurs fois (l’absorption diminue au-delà de 500 mg en une seule prise)

4. Scanner DXA

• Tous les 2 ans après 30 ans
• Chaque année en cas d’antécédent de fracture de stress ou de troubles menstruels
• Zones évaluées : colonne lombaire, hanche

Fracture de stress : le voyant d’alarme

Zones de prédilection des fractures de stress chez la sportive :

Lorsqu’une fracture de stress du sacrum ou du col du fémur apparaît, le RED-S est presque certain. Déclenchez immédiatement une prise en charge globale.

N’attendez pas la fracture pour agir

La densité osseuse est comme un compte en banque — plus on épargne jeune, plus on a de marge en vieillissant. Le pic est atteint à 30 ans, puis elle diminue chaque année. Triathlètes, ne sautez pas la salle de musculation.

Lectures complémentaires

• Entraînement en force pour l’athlète d’endurance féminine : considérations particulières sur le déficit énergétique relatif et la densité osseuse
• Densité osseuse et sports d’endurance : l’impact de la course à pied et du vélo sur le squelette
• Calcium et vitamine D : la bataille pour la densité osseuse des athlètes d’endurance
• La crise de densité osseuse chez le cycliste : pourquoi les purs cyclistes doivent ajouter de la musculation