Les besoins en hydratation des athlètes féminines : stratégies d'hydratation pendant les règles

Trois différences majeures dans la régulation des fluides chez la femme

Par rapport aux hommes, les sportives font face à des défis uniques en matière de gestion de l’hydratation et des électrolytes :

1. Pourcentage d’eau corporelle plus faible : 50–55 % chez la femme, 60–65 % chez l’homme (proportion de graisse plus élevée)
2. Les hormones influencent la sensibilité osmotique : les œstrogènes abaissent le seuil de la soif
3. Adaptation à la chaleur plus lente : température corporelle centrale plus élevée de 0,3–0,5 °C en phase lutéale, efficacité de dissipation thermique réduite

Stratégies d’hydratation par phase du cycle menstruel

Les défis spécifiques de la phase lutéale

En phase lutéale, la progestérone antagonise l’aldostérone, entraînant une augmentation de la perte de sodium. Parallèlement, l’élévation de la température corporelle centrale augmente la concentration de sodium dans la sueur. Les études montrent :

• En phase lutéale, à intensité d’effort égale, la perte de sodium par la sueur augmente de 10–20 %
• À volume d’hydratation égal mais en négligeant les électrolytes, le risque d’hyponatrémie augmente significativement
• En phase lutéale, les efforts prolongés (> 2 heures) nécessitent une attention particulière à l’apport en sodium

Conseils pratiques d’hydratation pendant les règles

Références de perte sanguine

• Perte sanguine totale lors de règles normales : 30–80 ml
• Perte de fer : 5–15 mg
• Besoin hydrique supplémentaire : 250–500 ml de plus par jour

Hydratation en cas de règles douloureuses

L’inconfort gastro-intestinal causé par les prostaglandines peut entraîner :

• Refus de boire, nausées
• Diarrhée provoquant une perte d’eau supplémentaire
• Vomissements entraînant une perte d’électrolytes

Stratégie : petites quantités fréquentes (100–150 ml toutes les 15 minutes), l’eau tiède est préférable à l’eau froide, ajouter des électrolytes à faible concentration (sodium 200–400 mg/L).

Recommandations d’hydratation pour le triathlon et les longues distances

24 heures avant la course

• Quantité d’eau : 35–40 ml/kg (les femmes devraient viser la limite inférieure par rapport aux hommes)
• Apport en sodium : 8–12 g/jour (alimentation + boissons)
• Phase lutéale + forte chaleur : prendre la limite supérieure de 12 g

2 heures avant la course

• Boire 5–7 ml/kg (60 kg → 300–420 ml)
• Boisson contenant 300–500 mg de sodium

Pendant la course

• Vélo : 500–750 ml/heure, avec 500–800 mg/L de sodium
• Course à pied : 400–600 ml/heure, avec 400–700 mg/L de sodium
• En phase lutéale, viser la limite supérieure
• Pour les athlètes équipés de bracelets de détection du sodium sanguin, viser 135–142 mmol/L

Hyponatrémie : un risque plus élevé chez la femme

Pourquoi les femmes sont-elles plus à risque ?

• Poids corporel plus léger, une légère surhydratation suffit à diluer le sang
• Durée de course plus longue (vitesse plus lente)
• Réponse plus forte de l’hormone antidiurétique (ADH)
• Sensibilité à l’ADH encore plus élevée en phase lutéale

Symptômes d’alerte

• Maux de tête, nausées, vomissements
• Œdème des doigts et des chevilles
• Poids après la course supérieur au poids avant la course (signal extrêmement dangereux)
• Confusion mentale, convulsions

Principes de prévention

• Ne pas boire la quantité maximale à chaque ravitaillement
• Les boissons contenant du sodium sont préférables à l’eau pure
• Contrôler la différence de poids avant/après la course entre -2 % et +1 %
• En fin de course, boire seulement si on a soif, ne pas forcer l’hydratation sans soif

Une erreur courante

« Je n’ai pas envie de bouger pendant mes règles, mais j’ai très soif » — c’est précisément dans ce cas qu’il faut s’hydrater par petites quantités fréquentes, et associer fer + vitamine C + eau tiède modérée pour soulager les douleurs menstruelles et la fatigue. Les règles ne sont pas une raison pour ne pas s’hydrater.

Lectures complémentaires

• Cycle menstruel et entraînement : différences d’adaptation à l’entraînement entre phase folliculaire et phase lutéale
• Physiologie de la course à pied chez la femme : comment les hormones influencent la performance d’endurance
• Le fer chez la sportive : la double dépense des pertes menstruelles et de l’endurance
• 【Récupération nutritionnelle】Guide de mesure du taux de perte d’électrolytes et d’eau pendant l’effort pour les athlètes d’endurance : la règle d’or du volume de transpiration horaire, du ratio de supplémentation en sodium et du calendrier de récupération