Surveillance du poids en ultra-trail : variations de poids à chaque ravitaillement et évaluation de l’hydratation

Introduction

Sur les postes médicaux des ultra-trails, la pesée est un geste de surveillance qui semble simple mais qui est extrêmement important. La plupart des coureurs pensent qu’« une perte de poids après la course est normale », mais dans le contexte de l’ultra-trail, l’ampleur et la direction de la variation de poids sont des informations clés. Une perte de poids excessive indique une déshydratation, mais un poids supérieur à celui du départ peut être le signe d’une surhydratation, encore plus dangereuse.

Cet article vous apprendra à interpréter les données de poids lors d’un ultra-trail et à ajuster votre stratégie de ravitaillement en fonction des variations.

I. Relation scientifique entre le poids et l’état d’hydratation

Les variations importantes de poids corporel sur une courte période (quelques heures) reflètent principalement l’état d’hydratation, et non des changements de masse grasse ou musculaire. Par conséquent, la surveillance du poids pendant la course est un indicateur indirect efficace de l’état d’hydratation.

Correspondance entre variation de poids et degré de déshydratation

Exception importante : une perte de poids de 1 à 2 % est considérée comme normale et sûre en ultra-trail. Chercher à tout prix à maintenir son poids augmente en réalité le risque d’hyponatrémie.

II. Poids supérieur à celui du départ : un signal dangereux

Ce que les postes médicaux d’ultra-trail redoutent le plus, ce n’est pas la perte de poids, mais un poids supérieur à celui du départ. Cela signifie que le coureur a bu plus d’eau qu’il n’en a éliminé, ce qui dilue le sodium sanguin et peut évoluer vers une hyponatrémie associée à l’exercice (Exercise-Associated Hyponatremia, EAH).

Principaux groupes à risque d’EAH

• Coureurs à faible taux de transpiration (petite morphologie, temps frais) mais ayant des habitudes de boisson fixes
• Coureurs qui suivent excessivement les conseils de « boire par anticipation » plutôt que la soif
• Coureurs qui s’hydratent massivement avec des boissons pauvres en sodium ou sans électrolytes

Critères de surveillance

Si le poids dépasse de plus de 1 % le poids de départ, il faut immédiatement :

1. Cesser de boire jusqu’à ce que la sensation de soif revienne
2. Consommer des aliments riches en sodium (comprimés de sel, biscuits salés)
3. Informer le personnel du poste médical

III. Mise en pratique de la surveillance du poids en course

Établissement de la valeur de référence avant le départ

5 à 10 minutes avant le départ (après être allé aux toilettes), pesez-vous et notez cette valeur de référence, puis définissez votre plage de poids de sécurité personnelle :

• Limite supérieure (alerte de surhydratation) : poids de référence + 0,5 kg
• Zone de sécurité : poids de référence ± 1–1,5 kg
• Limite inférieure (alerte de déshydratation modérée) : poids de référence − 2 % (ex. : pour un coureur de 65 kg, le seuil d’alerte est de 63,7 kg)

Comment surveiller son poids en course

Les postes médicaux des grands ultra-trails sont généralement équipés de balances. Demandez activement à être pesé, en particulier dans les situations suivantes :

• Sensation de maux de tête, nausées, confusion
• Absence d’urination depuis plus de 2 heures consécutives
• Urine de couleur jaune foncé (possible déshydratation) ou incolore (possible surhydratation)
• Sensation de gonflement marquée (œdème des chevilles, des doigts)

Évaluation rapide de la couleur des urines (outil complémentaire)

IV. Établissement d’un plan d’hydratation personnalisé

Testez votre taux de transpiration à l’entraînement pour établir un plan d’hydratation personnalisé :

Étape 1 : Choisissez un jour d’entraînement avec des conditions météo similaires à celles de la course et effectuez une course longue de 2 heures
Étape 2 : Notez votre poids avant et après l’entraînement (après être allé aux toilettes, avec la même tenue)
Étape 3 : Notez la quantité de liquide absorbée pendant l’entraînement
Étape 4 : Calculez le taux de transpiration : (différence de poids + quantité de liquide absorbée) ÷ durée de l’entraînement

Répétez 3 à 5 fois, dans différentes conditions météo, pour établir votre « base de données de taux de transpiration » et définir ainsi vos objectifs d’hydratation pour la course.

V. Considérations sur le poids dans les situations particulières de l’ultra-trail

• Sections de nuit : la baisse de la température corporelle réduit la transpiration, mais les habitudes de boisson psychologiques persistent, ce qui favorise la surhydratation
• Sections en haute altitude : l’accélération de la respiration augmente les pertes en eau, mais le froid réduit la sensation de soif, ce qui conduit à sous-estimer les besoins
• Fin de course (80 km et plus) : une perte de poids de 1 à 2 % est généralement normale, il ne faut pas chercher à maintenir son poids à tout prix

Conclusion

La surveillance du poids n’a pas pour but de vous faire peser à chaque ravitaillement, mais de vous fournir un outil d’évaluation objective lorsque vous ressentez des anomalies. Établissez vos repères d’hydratation à l’entraînement, puis combinez en course les trois indicateurs que sont la soif, la couleur des urines et le poids : vous serez ainsi en mesure de prendre les décisions d’hydratation les plus précises et de terminer votre défi d’ultra-trail en toute sécurité.

Lectures complémentaires

• La science de l’hydratation : comment calculer votre taux de transpiration et vos besoins en eau
• Stratégies de ravitaillement en ultra-trail : gestion du timing entre aliments solides, liquides et électrolytes
• Stratégies de ravitaillement en ultra-trail : le rythme énergie et électrolytes du 50K au 100K
• Stratégie des points d’eau en ultra-trail : comparaison d’efficacité entre ravitaillement mobile et ravitaillement fixe