Entraînement d’adaptation aux graisses pour l’ultra-trail : méthodes pour améliorer le taux d’oxydation des graisses grâce à un entraînement pauvre en glucides

Introduction

Les graisses stockées dans le corps humain peuvent fournir plus de 100 000 kcal d’énergie aux coureurs d’ultra-trail, contre seulement environ 2 000 kcal pour les réserves de glycogène. Si l’on parvient à améliorer efficacement la capacité du corps à utiliser les graisses, il est théoriquement possible de prolonger considérablement la durée d’approvisionnement énergétique, de réduire les besoins en ravitaillement et de diminuer les risques de problèmes gastro-intestinaux. C’est précisément le concept central de l’« entraînement d’adaptation aux graisses ».

Cependant, l’entraînement d’adaptation aux graisses n’est pas une panacée. Il repose sur des bases scientifiques et comporte des limites, et doit être exécuté dans un cadre approprié.

I. Mécanismes physiologiques de l’adaptation aux graisses

Un entraînement d’endurance prolongé à faible intensité (surtout en état de faible teneur en glucides) favorise les adaptations suivantes dans le corps :

• Augmentation de la densité mitochondriale : le nombre d’usines énergétiques dans les cellules musculaires augmente, améliorant la capacité d’oxydation des graisses
• Augmentation de l’activité des enzymes d’oxydation des graisses : l’activité des enzymes impliquées dans la lipolyse (telles que HSL, LPL) est renforcée
• Augmentation de la capacité d’absorption des acides gras par les muscles : l’expression de la FABP (protéine de liaison des acides gras) est régulée à la hausse
• Adaptation aux corps cétoniques : après un régime pauvre en glucides à long terme, le cerveau et les muscles peuvent utiliser plus efficacement les corps cétoniques comme carburant de substitution

II. Principales méthodes d’entraînement d’adaptation aux graisses

III. Détails d’exécution de l’entraînement à jeun

L’entraînement à jeun est la méthode d’adaptation aux graisses la plus facile à mettre en œuvre et présentant le risque le plus faible, adaptée à la plupart des coureurs d’ultra-trail.

Recommandations d’exécution

• Cesser de manger après un dîner normal la veille (au moins 12 heures de jeûne)
• Boire un verre d’eau ou un café noir (sans calories) le matin avant de partir à l’entraînement
• Maintenir l’intensité de l’entraînement à une intensité aérobie faible (sensation de pouvoir parler facilement, fréquence cardiaque d’environ 60 à 70 % de la FCM)
• Une durée d’entraînement de 60 à 90 minutes est recommandée, sans dépasser 2 heures

Contre-indications

• Les journées d’entraînement à haute intensité (fractionné, course à allure) ne doivent pas être effectuées à jeun
• Ne pas effectuer si le sommeil de la veille a été insuffisant
• En cas de vertiges ou d’oppression thoracique, consommer immédiatement des glucides et arrêter

IV. Plan d’entraînement d’adaptation aux graisses périodisé

L’entraînement d’adaptation aux graisses ne signifie pas être pauvre en glucides toute l’année, mais plutôt l’appliquer stratégiquement lors de journées d’entraînement spécifiques. Cadre de périodisation suggéré :

• Journées d’entraînement faciles (mardi, jeudi) : apport pauvre en glucides, pas de glucides avant l’entraînement, privilégier les protéines en priorité après l’entraînement
• Journées d’entraînement de qualité (mercredi, samedi) : apport normal ou riche en glucides, pour garantir la qualité de l’entraînement
• Journée de longue sortie (dimanche) : à jeun ou pauvre en glucides sur la première moitié, introduction de ravitaillement en glucides sur la seconde moitié, pour simuler la stratégie de fin d’ultra-trail

V. Limites et idées reçues sur l’adaptation aux graisses

Clarification importante : l’adaptation aux graisses ne signifie pas que l’on peut s’abstenir de glucides pendant la compétition. Même avec un taux d’oxydation des graisses amélioré, à l’intensité d’une course d’ultra-trail (50 à 70 % de la VO2max), les glucides restent un carburant nécessaire. Les bénéfices réels de l’adaptation aux graisses sont les suivants :

• Consommer moins de glucides à vitesse égale (prolonger la durée d’utilisation du glycogène)
• Réduction de la charge gastro-intestinale (la quantité totale de glucides à ingérer est légèrement réduite)
• Moins de fluctuations énergétiques (éviter l’effet montagnes russes de la glycémie)

Ne convient pas à tout le monde : si une fatigue persistante, une dégradation de la qualité du sommeil ou une baisse de moral apparaissent après l’adoption d’un régime pauvre en glucides, il faut immédiatement revenir à une alimentation normale.

Conclusion

L’entraînement d’adaptation aux graisses est un outil avancé pour améliorer l’endurance en ultra-trail, qui exige de la patience et une exécution systématique. Pour obtenir des résultats optimaux, il convient de l’intégrer dans un plan d’entraînement périodisé, de construire progressivement une base d’oxydation des graisses hors saison, puis de l’associer à une stratégie complète de ravitaillement en glucides en saison.

Lectures complémentaires

• Entraînement d’adaptation aux graisses : la révolution de l’efficacité énergétique pour les athlètes d’endurance
• Adaptation aux graisses dans l’entraînement de course de fond : méthodes pour augmenter le taux d’oxydation des graisses avec un entraînement pauvre en glucides
• Entraînement d’adaptation aux graisses : comment les athlètes d’endurance améliorent leur efficacité de combustion des graisses
• Entraînement d’adaptation aux graisses : apprendre au corps à brûler les graisses plus efficacement