Guide de quantification de l'entraînement en course à pied : applications scientifiques du TRIMP, du rTSS et de l'allure GAP

L’entraînement en course à pied a aussi besoin d’être quantifié

Depuis longtemps, la « quantification » de l’entraînement en course à pied repose uniquement sur deux dimensions : le kilométrage et l’allure. Mais cela ignore les énormes différences liées au terrain, à la température et à l’état de forme personnel — courir 10 km, que ce soit sur le mont Qixing avec 400 mètres de dénivelé positif ou sur le plat au bord de la rivière, impose au corps un stress radicalement différent. Les trois outils TRIMP, rTSS et GAP ont précisément été conçus pour résoudre ce problème.

TRIMP (Training Impulse, impulsion d’entraînement)

Le TRIMP est le premier indicateur de quantification de la charge d’entraînement adopté par la science du sport. Proposé par Banister et al. dans les années 1970, son concept central est le suivant : plus la fréquence cardiaque est élevée et plus la durée est longue, plus l’impulsion d’entraînement est grande.

Logique de calcul de base :
TRIMP = durée d’entraînement (minutes) × coefficient d’intensité de la fréquence cardiaque moyenne

Formule de Banister (version tenant compte des différences entre les sexes) :

Coefficient d’intensité (homme) = 0,64 × e^(1,92 × ratio de fréquence cardiaque)
Coefficient d’intensité (femme) = 0,86 × e^(1,67 × ratio de fréquence cardiaque)

Ratio de fréquence cardiaque = (fréquence cardiaque moyenne − fréquence cardiaque au repos) ÷ (fréquence cardiaque maximale − fréquence cardiaque au repos)

Remarque pratique : Les montres Garmin, Polar, etc. disposent toutes d’une fonction de calcul automatique du TRIMP (dans l’analyse de l’effet d’entraînement ou de la charge), un calcul manuel n’est généralement pas nécessaire. Le TRIMP vous permet de comparer la charge physiologique et psychologique de différents types de séances : un footing facile de 60 minutes contre une séance d’intervalles de 45 minutes — le TRIMP de cette dernière est souvent plus élevé.

rTSS (Running Training Stress Score, score de stress d’entraînement en course à pied)

Le rTSS est une variante du TSS conçue par TrainingPeaks spécifiquement pour la course à pied. Il est basé sur l’allure plutôt que sur la puissance, et son calcul repose sur votre allure au seuil lactique (généralement proche de l’allure d’un 10 km ou d’un semi-marathon en compétition).

Formule de calcul :
rTSS = (secondes de course × NGP × rIF) ÷ (FTPa × 3600) × 100

Où :

• NGP (Normalized Graded Pace) = allure normalisée tenant compte du dénivelé
• rIF = NGP ÷ FTPa (allure au seuil)
• FTPa = votre allure au seuil lactique

Valeurs de rTSS de référence pour les entraînements courants :

GAP (Grade Adjusted Pace, allure ajustée au dénivelé)

Le GAP est un algorithme développé par Strava qui convertit l’allure de course réelle en une « allure équivalente sur terrain plat », afin que les coureurs qui s’entraînent en côte ne soient plus pénalisés par le terrain.

Formule principale du GAP (version Strava) :
Côte positive : GAP ≈ allure réelle / (1 + pente × coefficient d’ajustement)

Exemple d’application concrète :

• Sur une pente à 8 %, allure réelle de 6:30/km
• Après conversion, le GAP équivaut à une intensité d’environ 4:50/km sur le plat
• Si votre allure de base aérobie est de 5:00/km, cette montée atteint bien une intensité supérieure au seuil

Le GAP permet aux coureurs de comparer l’« intensité réelle » d’un entraînement en côte et d’un entraînement sur le plat, afin d’établir des objectifs d’allure plus raisonnables pour les séances de montée.

Application combinée des trois outils

• TRIMP : adapté au suivi de la charge d’entraînement quotidienne, particulièrement efficace en combinaison avec la VFC
• rTSS : adapté à l’intégration dans le graphique de gestion de la condition physique (PMC) pour suivre la forme à long terme (CTL) et la fatigue (ATL)
• GAP : adapté à l’analyse de l’intensité réelle des séances en côte et à la définition d’objectifs d’allure pour les plans d’entraînement en montée

Conseils pratiques

• Établissez votre référence d’allure au seuil lactique : utilisez l’allure de votre semi-marathon des 90 derniers jours ou l’allure de votre 10 km × 1,05
• Limitez l’augmentation hebdomadaire du rTSS à moins de 10 %
• Après une séance longue (plus de 90 minutes), autorisez une hausse temporaire de l’ATL, puis réduisez volontairement la charge la semaine suivante pour récupérer
• Utilisez la fonction Relative Effort de Strava pour obtenir une version simplifiée proche du TRIMP

Conclusion

La culture de l’entraînement en course à pied à Taïwan a longtemps fait du kilométrage la mesure de la performance, mais la simple recherche du volume néglige l’importance de la répartition de l’intensité. La combinaison des trois outils TRIMP, rTSS et GAP vous aide à convertir chaque sortie en unités d’entraînement comparables, permettant ainsi d’ajuster votre plan d’entraînement sur la base de données claires, plutôt que de deviner à l’intuition.

Lectures complémentaires

• L’évolution du score de stress d’entraînement : comparaison du TSS, du TRIMP et du HRSS
• Analyse des données de course : décryptage des indicateurs de charge d’entraînement Garmin / COROS
• Évaluation subjective de la fatigue après une course : applications de l’échelle RPE et du questionnaire POMS
• Décryptage complet de Training Peaks : TSS, ATL, CTL et ajustements avant compétition