引言
如果你認識的教練曾提到「TSS」、「CTL」或「PMC 圖」，那他使用的就是 Training Peaks 的語言。Training Peaks 是目前全球職業耐力運動員與教練使用率最高的訓練管理平台，其核心框架由運動生理學家 Andrew Coggan 與 Hunter Allen 基於 Banister Impulse-Response 模型發展而來。這套系統雖然有學習門檻，但一旦理解，會徹底改變你規劃訓練的方式。
TSS：訓練壓力分數
TSS（Training Stress Score） 是量化單次訓練「整體壓力」的核心指標，同時考慮強度與持續時間。計算公式如下：
TSS = (訓練秒數 × 正規化強度 × 強度因子) ÷ (閾值功率或閾值配速 × 3600) × 100
對跑步而言，TSS 基於你的 乳酸閾值配速（LTHR 對應的配速） 計算。你不需要手動算——Training Peaks 在你輸入閾值後會自動計算。
幾個實用參考值：
| 活動類型 | 典型 TSS 範圍 |
|---|---|
| 30 分鐘輕鬆跑 | 30–45 |
| 60 分鐘穩定跑 | 60–80 |
| 90 分鐘長跑（easy） | 80–110 |
| 10K 比賽 | 100–130 |
| 半程馬拉松比賽 | 150–200 |
| 全程馬拉松比賽 | 250–350 |
CTL、ATL、TSB：訓練的三角平衡
這三個指標合稱 PMC 三指標（Performance Management Chart），是 Training Peaks 最核心的分析工具：
CTL（Chronic Training Load，慢性訓練負荷）：過去 42 天 TSS 的指數加權平均，反映你目前的有氧體能基礎，也就是「存款」。CTL 越高，代表你有更強的有氧基礎。目標全馬 sub-4 的跑者，備賽期 CTL 約在 50–65；sub-3:30 約 65–80；sub-3 則需達到 80–100 以上。
ATL（Acute Training Load，急性訓練負荷）：過去 7 天 TSS 的加權平均，反映短期疲勞程度，也就是「負債」。
TSB（Training Stress Balance，訓練壓力平衡）：TSB = CTL − ATL，反映你當前的身體狀態（Form）。
| TSB 值 | 身體狀態 | 備賽建議 |
|---|---|---|
| +15 至 +25 | 最佳競賽狀態 | 比賽日前 1–2 天 |
| 0 至 +15 | 輕度新鮮 | 測驗、重要訓練 |
| -10 至 0 | 輕度疲勞 | 正常訓練週期 |
| -20 至 -10 | 中度疲勞 | 艱苦訓練週 |
| -30 以下 | 過度疲勞 | 強制減量週 |
如何用 PMC 圖規劃馬拉松備賽
以台北馬拉松（每年 12 月）為目標，以下是一個 20 週備賽架構的 CTL 變化策略：
第 1–4 週（基礎期）：CTL 從 40 慢慢爬升至 55，TSB 維持在 -5 至 -15 的訓練區間
第 5–12 週（建量期）：CTL 持續提升至 70–80，每 4 週安排一週 CTL 平台（減量週）
第 13–16 週（強化期）：加入長距離節奏跑與閾值訓練，CTL 維持高點但不再強行增加
第 17–18 週（減量期一）：TSS 降至平時 70%，CTL 開始緩降，TSB 逐漸轉正
第 19 週（賽前週）：TSS 降至平時 40–50%，TSB 目標 +10 至 +20
比賽日：TSB 目標 +15 至 +25，CTL 仍維持在高點（不因減量大幅下降）
CTL 上升速率的安全範圍
這是 Training Peaks 最重要但最多人忽略的細節：CTL 的週增量不宜超過 5–8 點。若你目前 CTL 為 50，下週不應暴增至 60。過快的 CTL 增幅通常伴隨受傷風險上升——腸脛束症候群、蹠筋膜炎往往就是這樣發生的。
實用建議
- 先設定正確的閾值：Training Peaks 的所有計算都基於你的閾值配速或閾值心率，錯誤的閾值設定會讓所有數字失去意義。建議用 30 分鐘全力測驗的平均配速×1.05 作為閾值配速
- 每週日回顧 PMC 圖：確認本週 CTL 增幅是否在安全範圍，TSB 是否符合當前訓練週期
- 比賽後重置計畫：全馬後 TSB 通常跌至 -50 以下，需要 3–4 週讓 TSB 回正後再展開下一備賽週期
結語
TSS、CTL、ATL 不是艱深的運動科學術語，而是幫你在「練夠」與「練傷」之間找到最佳路徑的導航工具。當 PMC 圖上的三條線按照你的計畫移動，比賽日的信心會完全不同。