ロードランニングトレーニングにも定量化が必要
長い間、ランニングトレーニングの「計量」は、距離とペースという2つの要素だけに頼ってきました。しかしこれでは、地形、気温、個人の体調状態の大きな違いが無視されています——同じ10kmを走るにしても、七星山で400m登るのと、河滨公園の平地を走るのとでは、身体にかかる負荷は天と地ほどの差があります。TRIMP、rTSS、GAPという3つのツールは、まさにこの問題を解決するために生まれました。
TRIMP（Training Impulse、トレーニングインパルス）
TRIMPは、スポーツ科学で最初に採用されたトレーニング負荷の定量化指標であり、1970年代にBanisterらによって提唱されました。中核となる概念は、心拍数が高いほど、時間が長いほど、トレーニングインパルスが大きいというものです。
基本的な計算ロジック：
TRIMP = トレーニング時間（分）× 平均心拍数強度係数
Banister式（性別差を考慮したバージョン）：
強度係数（男性）= 0.64 × e^(1.92 × 心拍数比率)
強度係数（女性）= 0.86 × e^(1.67 × 心拍数比率)
心拍数比率 = (平均心拍数 − 安静時心拍数) ÷ (最大心拍数 − 安静時心拍数)
実用上の説明： Garmin、Polarなどの時計にはTRIMPを自動計算する機能（トレーニング効果や負荷分析の中）があり、通常は手動計算は不要です。TRIMPを使うことで、異なる強度のメニューの心理的・生理的負荷を比較できます。60分のイージーラン vs 45分のインターバル走では、後者のTRIMPが高くなる傾向があります。
rTSS（Running Training Stress Score、ランニングトレーニングストレススコア）
rTSSは、TrainingPeaksがランニング用に設計したTSSの変種であり、パワーではなくペースに基づいています。計算の基準はあなたの乳酸閾値ペース（通常は10Kレースペースまたはハーフマラソンペースに近い）です。
計算式：
rTSS = (ランニング秒数 × NGP × rIF) ÷ (FTPa × 3600) × 100
ここで：
- NGP（Normalized Graded Pace）= 勾配を考慮した標準化ペース
- rIF = NGP ÷ FTPa（閾値ペース）
- FTPa = あなたの乳酸閾値ペース
一般的なトレーニングのrTSS参考値：
| トレーニングタイプ | 距離/時間 | rTSS参考値 |
|---|---|---|
| イージーリカバリーラン | 40分 | 35–45 |
| 有酸素ベースのロングラン | 90分 | 90–110 |
| テンポペース走 | 60分 | 100–120 |
| マラソンレース | 3.5–4時間 | 250–350 |
GAP（Grade Adjusted Pace、均等ペース）
GAPはStravaが開発したアルゴリズムで、実際のランニングペースを「平地での同等ペース」に換算するもので、坂道を走るランナーが地形によって不利にならないようにするものです。
GAPの中核となる式（Strava版）：
上り坂：GAP ≈ 実際のペース / (1 + 勾配勾配 × 調整係数)
実際の応用例：
- 8%の勾配を上る場合、実際のペースは6:30/km
- GAP換算後は、平地の4:50/kmの強度にほぼ相当
- あなたの有酸素ベースペースが5:00/kmの場合、この上り坂は確かに閾値以上の強度に達している
GAPにより、ランナーは山道トレーニングと平地トレーニングの「実際の強度」を比較でき、より合理的な坂道トレーニングの目標を設定できます。
3つのツールの組み合わせ活用
- TRIMP：日々のトレーニング負荷の追跡に適しており、HRVと組み合わせて使用すると最も効果的
- rTSS：PMCフィットネスマネジメントチャートに入れて、長期的なフィットネス（CTL）と疲労（ATL）を追跡するのに適している
- GAP：山道トレーニングの実際の強度を分析し、坂道メニューのペース目標を設定するのに適している
実用的なアドバイス
- 個人の乳酸閾値ペース基準を確立する：直近90日以内のハーフマラソンレースペースまたは10Kペース×1.05を使用
- 毎週のrTSS増加量は10%以内に抑える
- ロング走（90分以上）終了後は、ATLが一時的に急上昇することを許容し、翌週は積極的に量を減らして回復に充てる
- StravaのRelative Effort機能を使えば、TRIMPに近似した簡易版が得られる
結語
台湾のロードランニングトレーニング文化は長い間、走行距離を重視してきましたが、単に走行量を追求するだけでは強度配分の重要性を見落としてしまいます。TRIMP、rTSS、GAPという3つのツールの組み合わせは、毎回のランニングを比較可能なトレーニング単位に変換し、トレーニング計画の調整に明確なデータ的根拠をもたらします。直感による推測ではなく。
関連テーマの読み物
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
RAMP FTP Test 直播 究竟能撐到幾瓦 訓練台 Gravat Zwift
6 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
2019 柯P 超越北高 第一集團實錄 (11小時實錄請參考另一部影片) 一日雙城 一日北高 NeverStop Taiwan Long Distance Cycling Challenge
7 年前
全台首發神車錶! iGPSPORT iGS630 兩趟一日北高的續航! 超強導航、功率訓練、超人性APP! Garmin & Bryton 有對手了嗎？ | 公路車 ｜CT Yeh
3 年前
#公路車 #Vo2Max #最大攝氧量 測驗 體驗 | 心肺測試
6 年前
Fitting訓練兩用功率車 ! Thinkrider ST900 完整實測！/ 坡度升降 / 鄰居測試/ smart bike/公路車/ CT Yeh
2 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前