러닝 훈련 정량화 가이드: TRIMP, rTSS와 GAP 페이스의 과학적 활용

로드러닝 훈련도 정량화가 필요하다

오랫동안 러닝 훈련의 '측정’은 단 두 가지 차원, 즉 킬로미터 수와 페이스에만 의존해 왔다. 하지만 이는 지형, 기온, 개인의 체력 상태라는 엄청난 차이를 무시한다. 같은 10km를 달려도 치싱산(七星山)에서 400m를 오르는 것과 하빈 공원(河濱公園) 평지에서 달리는 것은 신체가 받는 부담이 천차만별이다. TRIMP, rTSS, GAP라는 세 가지 도구는 바로 이 문제를 해결하기 위해 만들어진 것이다.

TRIMP(Training Impulse, 훈련 충격량)

TRIMP는 스포츠 과학에서 가장 먼저 채택된 훈련 부하 정량화 지표로, 1970년대 Banister 등이 제안했다. 핵심 개념은 심박수가 높을수록, 시간이 길수록 훈련 충격량이 크다는 것이다.

기본 계산 로직:
TRIMP = 훈련 시간(분) × 평균 심박수 강도 계수

Banister 공식(성별 차이를 고려한 버전):

강도 계수(남) = 0.64 × e^(1.92 × 심박수 비율)
강도 계수(여) = 0.86 × e^(1.67 × 심박수 비율)

심박수 비율 = (평균 심박수 − 안정 시 심박수) ÷ (최대 심박수 − 안정 시 심박수)

실용 설명: Garmin, Polar 등 시계에는 TRIMP를 자동 계산하는 기능(훈련 효과 또는 부하 분석에서)이 있어 보통 수동 계산은 필요 없다. TRIMP를 통해 서로 다른 강도의 훈련 계획이 주는 심리적·생리적 부하를 비교할 수 있다. 60분 가볍게 달리기 vs 45분 인터벌 달리기라면, 후자의 TRIMP가 더 높은 경우가 많다.

rTSS(Running Training Stress Score, 러닝 훈련 스트레스 점수)

rTSS는 TrainingPeaks가 러닝을 위해 설계한 TSS 변형으로, 파워가 아닌 페이스를 기반으로 하며 계산 기준은 유산소 역치 페이스(보통 10K 레이스 페이스 또는 하프 마라톤 페이스에 가까움)다.

계산 공식:
rTSS = (러닝 시간(초) × NGP × rIF) ÷ (FTPa × 3600) × 100

여기서:

• NGP(Normalized Graded Pace) = 경사를 고려한 표준화 페이스
• rIF = NGP ÷ FTPa(역치 페이스)
• FTPa = 유산소 역치 페이스

일반적인 훈련의 rTSS 참고값:

GAP(Grade Adjusted Pace, 등급 보정 페이스)

GAP는 Strava가 개발한 알고리즘으로, 실제 러닝 페이스를 '평지에서의 동등한 페이스’로 환산하여 언덕 구간을 달리는 러너가 지형 때문에 불이익을 받지 않도록 한다.

GAP의 핵심 공식(Strava 버전):
오르막: GAP ≈ 실제 페이스 / (1 + 경사도 × 보정 계수)

실제 적용 사례:

• 8% 경사 오르막에서 실제 페이스 6:30/km
• GAP 환산 후 약 평지 4:50/km의 강도에 해당
• 유산소 기초 페이스가 5:00/km라면, 이 오르막 구간은 실제로 역치 이상의 강도에 도달한 것

GAP는 러너가 산악 훈련과 평지 훈련의 '실제 강도’를 비교하고, 더 합리적인 오르막 훈련 목표를 설정할 수 있게 해준다.

세 가지 도구의 조합 활용

• TRIMP: 일일 훈련 부하 추적에 적합하며, HRV와 함께 사용하면 효과가 가장 좋다
• rTSS: PMC 체력 관리 차트에 넣어 장기적인 체력(CTL)과 피로(ATL)를 추적하는 데 적합하다
• GAP: 산악 훈련의 실제 강도를 분석하고 오르막 훈련 계획의 페이스 목표를 설정하는 데 적합하다

실용적인 조언

• 개인 유산소 역치 페이스 기준 설정: 최근 90일 이내 하프 마라톤 레이스 페이스 또는 10K 페이스 × 1.05 사용
• 주간 rTSS 증가량은 10% 이내로 통제
• 장거리 훈련(90분 초과) 종료 후에는 ATL이 일시적으로 급등하는 것을 허용하고, 다음 주에 의도적으로 훈련량을 줄여 회복
• Strava의 Relative Effort 기능을 사용하면 TRIMP에 근사한 간소화된 버전을 얻을 수 있다

결론

대만 로드러닝 훈련 문화는 오랫동안 킬로미터 수로 실력을 평가해 왔다. 하지만 단순히 주행 거리만 추구하면 강도 배분의 중요성을 간과하게 된다. TRIMP, rTSS, GAP 세 가지 도구의 조합은 매번의 러닝을 비교 가능한 훈련 단위로 전환하여, 훈련 계획의 조정이 직관적인 추측이 아닌 명확한 데이터 근거에 기반하도록 도와준다.

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