Allure moyenne du marathon vs split négatif : les fondements scientifiques qui soutiennent la stratégie du split négatif

Qu’est-ce que la stratégie du split négatif ?

Le split négatif (Negative Split) désigne le fait de réaliser une seconde moitié de course plus rapide que la première. Par exemple, un coureur qui boucle un marathon en 3 h 30 min, avec un premier semi-marathon en 1 h 46 min et un second en 1 h 44 min. Cela semble simple, mais dans la pratique, c’est l’un des défis psychologiques et physiologiques les plus difficiles à surmonter pour la majorité des coureurs amateurs.

À l’inverse, le « split positif » (Positive Split) signifie une baisse d’allure sur la seconde moitié — c’est aussi le piège dans lequel tombe inconsciemment la grande majorité des marathoniens.

Que disent les études scientifiques ?

1. Les données de course des athlètes d’élite

En analysant les résultats des marathons des World Marathon Majors de Boston, Berlin, Londres et Chicago entre 2003 et 2019, les chercheurs ont constaté :

• Chez les coureurs d’élite masculins sous les 2 h 10, le taux de splits négatifs dépasse 60 %.
• Chez les 10 premières femmes, le taux de splits négatifs atteint même 72 %.
• En 2019, Kipchoge a bouclé son défi non officiel en 1:59:40, avec des première et seconde moitiés en 61:05 / 58:35 respectivement — un split négatif digne d’un manuel.

2. Épuisement du glycogène et effondrement de l’allure

Une étude de l’American College of Sports Medicine (ACSM) indique que le glycogène (Glycogen) s’épuise aux alentours du 30–35ᵉ kilomètre d’un marathon. Si l’on part trop vite, la consommation de glycogène s’accélère, provoquant le fameux « mur » — un effondrement sévère de l’allure. Le split négatif, grâce à une allure prudente sur la première partie, retarde l’épuisement du glycogène et permet de conserver de l’énergie pour accélérer sur la fin.

3. La préservation du seuil lactique

Si l’on court au-dessus du seuil lactique (Lactate Threshold) sur la première partie, le taux d’accumulation de lactate dans le sang dépasse le taux d’élimination, entraînant une acidification musculaire et une fatigue prématurée. Le split négatif garantit que la première partie se maintient sous ce seuil, permettant au corps de conserver un métabolisme énergétique efficace sur la durée.

Pourquoi la plupart des coureurs n’y arrivent-ils pas ?

Le syndrome de l’excitation au départ

Le jour de la course, l’adrénaline monte en flèche, les coureurs autour de vous s’élancent tous ensemble, et il est psychologiquement très difficile de retenir son allure. Les études montrent qu’en moyenne, les marathoniens amateurs courent les 5 premiers kilomètres 8 à 12 % plus vite que leur allure cible.

Le biais de perception de l’allure

Partir vite semble facile au début, et le cerveau interprète à tort : « aucun problème, je peux tenir ». Le vrai prix à payer ne se révèle qu’après le 25ᵉ kilomètre.

Le cadre d’exécution du split négatif

Conseils pratiques

• Fixez-vous deux objectifs : un objectif A (le chrono idéal) et un objectif B (le chrono prudent). Partez sur l’allure de l’objectif B pour les 25 premiers kilomètres.
• Réglez des alertes sur votre montre GPS : une vibration immédiate dès que vous dépassez l’allure cible de plus de 5 secondes.
• Si les 5 premiers kilomètres semblent trop faciles, c’est normal : une première partie prudente doit sembler facile — c’est le bon signal, pas le signe que vous courez trop lentement.
• Validez votre rythme avec la fréquence cardiaque : sur la première moitié, maintenez votre fréquence cardiaque sous 75–80 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Conclusion

Le split négatif n’est pas du conservatisme, c’est une stratégie de gestion de l’énergie finement calculée. Les données scientifiques nous disent que préserver sa puissance explosive pour la seconde moitié est le chemin le plus fiable vers un record personnel. La prochaine fois que vous serez sur la ligne de départ, réprimez cette envie de « foncer », et laissez les coureurs derrière vous se faire dépasser un à un après le 35ᵉ kilomètre — c’est cela, la vraie façon de courir un marathon.

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