引言
当你拿到第一台功率计，输入 FTP 数值后，训练平台会自动帮你计算功率区间。但你是否想过，这些区间是怎么来的？为什么有些软件显示 6 个区间、有些显示 7 个？区间设置不对，整个训练计划的强度分配就会出错。本文带你搞清楚两套主流系统的差异与实际应用。
两大主流系统概览
Andrew Coggan 7 区间系统
Andrew Coggan 是现代功率训练理论的主要奠基者，他的 7 区间系统被 TrainingPeaks、Intervals.icu 等平台采用：
| 区间 | 名称 | FTP 百分比 | 感知努力度 |
|---|---|---|---|
| Z1 | Active Recovery（主动恢复） | <55% | 极轻松 |
| Z2 | Endurance（耐力） | 56–75% | 可长时间维持 |
| Z3 | Tempo（节奏） | 76–90% | 舒适但费力 |
| Z4 | Threshold（阈值） | 91–105% | 勉强可维持 60 分钟 |
| Z5 | VO2max | 106–120% | 最多维持 8 分钟 |
| Z6 | Anaerobic（无氧） | 121–150% | 最多维持 2 分钟 |
| Z7 | Neuromuscular（神经肌肉） | >150% | 冲刺，数秒级别 |
British Cycling / British Cycling 6 区间系统
英国自行车协会的训练系统采用较简化的 6 区间，Wahoo 平台缺省即为此类：
| 区间 | 名称 | FTP 百分比 |
|---|---|---|
| Z1 | Active Recovery | <55% |
| Z2 | Endurance | 56–75% |
| Z3 | Sweetspot | 84–97% |
| Z4 | Threshold | 98–105% |
| Z5 | VO2max | 106–120% |
| Z6 | Anaerobic | >120% |
主要差异在于 6 区间系统合并了 Coggan 的 Z3 Tempo 与部分 Z4，并把 Sweet Spot 单独列出作为 Z3，强调 SST 在训练中的内核地位。
各平台设置方式
Garmin（Connect）
- 路径：Garmin Connect App → 用户设置 → 心率/功率区间
- 缺省为 FTP 百分比的 7 区间
- 可手动输入每个区间的绝对瓦数（建议用绝对值，避免 FTP 更新后需重设）
Wahoo（ELEMNT）
- 路径：Wahoo 手机 App → 设置 → 功率区间
- 缺省为 6 区间系统
- 可在设备上实时显示目前所在区间的颜色提示
Zwift
- Zwift 使用 7 区间系统，但以颜色显示（灰→蓝→绿→黄→橙→红→紫）
- FTP 测试后自动更新，也可手动于网页端修改
TrainingPeaks / Intervals.icu
- 两者均使用 Coggan 7 区间
- Intervals.icu 允许自订区间名称与边界，是高端车友的首选
哪套系统适合你？
建议新手与大众车友：使用 6 区间系统，概念更清晰，SST 被单独强调，更容易安排训练。
建议高端车友与赛事选手：使用 Coggan 7 区间，与 TSS、IF 等指针的计算完全集成，分析工具更丰富。
常见迷思澄清
迷思：Z3（Tempo）没有 Sweet Spot 重要
事实上，Coggan 系统的 Z3 Tempo（76–90% FTP）包含了 Sweet Spot 的大部分范围（88–93%）。两套系统的差异主要是分类方式，实际训练强度相似。
迷思：区间边界是硬性规定
功率区间的边界是统计上的近似值，真正重要的是训练意图。Z4 课表允许功率在 ±5W 内波动，不必过度纠结。
实用建议
- 统一使用一套系统：不同软件之间不要混用，以免混淆训练强度
- FTP 更新后立即重设区间：许多人 FTP 提升后忘记更新，导致训练强度长期偏低
- 台湾车友推荐 Intervals.icu：免费、支持功率分析、中文接口友善，且与 Garmin/Strava 自动同步
- 配合心率验证：功率是即时指针，心率是累积疲劳的指针，两者配合使用更完整
结语
6 区间与 7 区间系统各有其设计逻辑，不存在绝对的优劣之分。重要的是理解每个区间背后的生理意涵，并在训练中有意识地控制强度。选定一套系统，持之以恒地运行课表，才是功率训练进步的基础。
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