功率區間的重要性
有了功率計之後，第一件事就是設定你的訓練區間。正確的區間設定能確保你在對的強度下訓練，避免「練不夠」或「練過頭」的問題。
Coggan 經典七區間系統
這是最廣泛使用的功率區間系統，由 Andrew Coggan 博士提出：
| 區間 | 名稱 | %FTP | 描述 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 主動恢復 | <55% | 非常輕鬆，恢復用 |
| Z2 | 耐力 | 56-75% | 可以聊天的強度 |
| Z3 | 節奏 | 76-90% | 穩定的中等強度 |
| Z4 | 乳酸閾值 | 91-105% | 接近 FTP 的強度 |
| Z5 | VO2max | 106-120% | 高強度間歇 |
| Z6 | 無氧 | 121-150% | 短衝刺 |
| Z7 | 神經肌肉 | >150% | 全力衝刺 |
優點
- 區分細緻，適合精確控制訓練
- 每個區間有明確的生理對應
- 適合有教練或遵循結構化訓練計畫的車手
缺點
- 對新手可能過於複雜
- FTP 測試的誤差會影響多個區間的準確性
極化三區間系統
將訓練簡化為三個區間，常用於極化訓練法：
| 區間 | 名稱 | 強度 |
|---|---|---|
| Zone 1 | 低強度 | VT1 以下（可以聊天） |
| Zone 2 | 中等強度 | VT1 和 VT2 之間 |
| Zone 3 | 高強度 | VT2 以上（無法說話） |
優點
- 簡單直觀
- 減少過度分析的傾向
- 適合注重訓練分佈的車手
缺點
- 對於高強度間歇的細分不夠
- 難以精確控制 Sweet Spot 等特定強度
如何選擇？
選擇七區間系統如果你：
- 使用 TrainingPeaks、TrainerRoad 等平台
- 遵循教練開的課表
- 喜歡精確控制每次訓練的強度
- 準備比賽，需要針對性訓練
選擇三區間系統如果你：
- 剛開始使用功率計
- 主要關心訓練強度分佈
- 使用極化訓練法
- 不想過度分析數據
FTP 測試的正確方法
無論使用哪個區間系統，準確的 FTP 都是基礎：
- 20 分鐘測試：20 分鐘全力的 95% = FTP
- Ramp Test：漸增負荷測試的 75% = FTP
- 60 分鐘測試：最準確，但最痛苦
建議每 6-8 週重新測試一次 FTP，確保訓練區間的準確性。
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