Le rythme respiratoire en natation de longue distance : les bénéfices d'endurance de la respiration sur 3, 5 et 7 temps

Pourquoi le rythme respiratoire est-il si important ?

La respiration est l’un des éléments techniques les plus complexes en natation. Sur terre, la respiration est continue, mais le nageur doit contrôler le moment de la respiration dans l’eau. Chaque inspiration nécessite de tourner la tête et de rompre la position hydrodynamique. Si elle est mal exécutée, cela peut entraîner : une augmentation de la traînée, des variations de vitesse, un corps désaxé, et une compensation du cou et des épaules. Cependant, si la fréquence respiratoire est trop basse (par exemple, une respiration tous les 7 temps), la saturation en oxygène du sang diminue, le dioxyde de carbone s’accumule, ce qui accélère la fatigue. Le rythme respiratoire en natation de longue distance doit trouver un équilibre entre l’efficacité de l’oxygène, la symétrie technique et la gestion de l’endurance.

Concepts de base : le calcul des temps

Le « nombre de temps » du « rythme respiratoire » fait référence au nombre de mouvements de bras entre deux respirations :

• Respiration sur 3 temps : bras gauche → bras droit → bras gauche → inspiration (côté droit) ; ou droite → gauche → droite → inspiration (côté gauche), une respiration tous les 3 mouvements, en alternant les deux côtés.
• Respiration sur 5 temps : une respiration tous les 5 mouvements de bras, en alternant les côtés gauche et droit.
• Respiration sur 7 temps : une respiration tous les 7 mouvements de bras, en alternant les côtés gauche et droit.

À noter : la respiration sur 3 temps génère naturellement une respiration bilatérale, car chaque inspiration alterne le côté gauche et le côté droit, ce qui est très bénéfique pour la symétrie technique.

Respiration sur 3 temps : le rythme principal de la natation de longue distance

La respiration sur 3 temps est le « rythme par défaut » recommandé par la plupart des entraîneurs de natation de longue distance, pour les raisons suivantes :

• Respiration fréquente, oxygénation suffisante : une respiration tous les 3 mouvements assure un apport en oxygène suffisant, le dioxyde de carbone ne s’accumule pas excessivement, ce qui est adapté au maintien d’une intensité aérobie sur la durée.
• Respiration bilatérale forcée : 3 est un nombre impair, ce qui amène naturellement le nageur à alterner la respiration des deux côtés, évitant ainsi les asymétries techniques qui causent des différences d’efficacité de traction et des blessures de compensation au niveau des épaules.
• Rythme stable : par rapport à la respiration sur 2 temps (respiration à chaque mouvement), la respiration sur 3 temps laisse au corps un temps de glisse hydrodynamique supplémentaire d’un mouvement, rendant la vitesse globale plus régulière.

Contextes d’utilisation :

• Entraînement de base aérobie en Z2 (utilisé sur toute la séance)
• Rythme de base pour les compétitions de 1500 m et plus
• Natation en eau libre (la respiration bilatérale aide à observer l’environnement)

Respiration sur 5 temps : un rythme intermédiaire pour l’endurance avancée

La respiration sur 5 temps a une fréquence respiratoire inférieure de 40 % à celle sur 3 temps, ce qui implique un contrôle sous-marin plus long entre chaque expiration et inspiration. C’est un défi avancé pour la capacité de contrôle respiratoire.

Bénéfices pour l’entraînement :

• Amélioration de la tolérance au CO₂ : un temps sous-marin plus long permet au corps de s’entraîner à rester détendu dans un environnement à forte concentration de CO₂.
• Amélioration de l’efficacité de traction : la réduction du nombre de respirations oblige le nageur à se concentrer davantage sur l’efficacité de la poussée de chaque mouvement, améliorant ainsi l’efficacité de nage.
• Option tactique en compétition de longue distance : dans les sections avec courant favorable, vent arrière ou à faible intensité, l’utilisation du 5 temps peut légèrement réduire le nombre de rotations de tête, diminuant ainsi la traînée.

Contextes d’utilisation :

• Nage rythmée au rythme T-pace
• Contrôle du rythme au milieu d’une compétition de 1500 m
• Rythme principal des séances d’entraînement au contrôle respiratoire

Respiration sur 7 temps : entraînement à la tolérance au CO₂ et à la résilience mentale

La respiration sur 7 temps est un outil d’entraînement hypoxique délibéré, et non un rythme principal pour la natation de longue distance. En utilisant la respiration sur 7 temps, le corps travaille dans un environnement à faible saturation en oxygène, simulant la pression en oxygène de la fin de course et améliorant la tolérance mentale.

Précautions :

• Ne convient pas aux débutants : une saturation en oxygène trop basse peut provoquer une perte de connaissance temporaire chez le nageur (syncope en eau peu profonde). L’entraînement doit se faire impérativement dans un environnement avec un maître-nageur.
• Ne doit pas être utilisé sur toute la séance : la respiration sur 7 temps ne doit être utilisée que pour des longueurs spécifiques du programme, et non comme rythme principal.
• À utiliser de préférence en bassin de 25 m : dès qu’une sensation de vertige ou une vision floue apparaît, respirez immédiatement ou arrêtez-vous.

Contextes d’utilisation :

• Séances d’entraînement hypoxique, par exemple : 3×100 m (les 50 premiers mètres en 7 temps, les 50 derniers en 3 temps)
• Longueurs d’entraînement spécifiques pour améliorer la tolérance au CO₂

Comment alterner les rythmes respiratoires à l’entraînement ?

Voici un exemple de programme de 2000 m intégrant les trois rythmes :

• Échauffement : 400 m, respiration sur 3 temps tout du long
• Partie principale :
  • 4×200 m au T-pace : les 100 premiers mètres en 5 temps, les 100 derniers en 3 temps, récupération de 20 secondes
  • 4×50 m facile : respiration sur 2 temps (principalement pour la récupération)
  • 2×100 m : respiration sur 7 temps tout du long (entraînement hypoxique), récupération de 30 secondes
• Retour au calme : 300 m, respiration sur 3 temps

Conseils pratiques

1. Maîtrisez d’abord le 3 temps avant d’apprendre le 5 temps : de nombreux nageurs tentent le 5 temps alors que leur technique de respiration sur 3 temps n’est pas encore fluide, ce qui entraîne des rotations du corps plus amples.
2. L’expiration dans l’eau doit être complète : quel que soit le rythme, l’expiration dans l’eau doit être complète (bouche et nez simultanément) pour rendre l’inspiration plus efficace au moment de la respiration.
3. Ne levez pas la tête pour respirer : la tête doit uniquement pivoter et non se soulever, l’oreille reste proche de la surface, le regard se porte sur le côté et non vers le haut.
4. Associez à des exercices techniques : pratiquer les transitions de rythme respiratoire sur les longueurs techniques de l’échauffement est plus efficace que de les pratiquer sur les longueurs principales.

Conclusion

Le rythme respiratoire n’est pas une réponse fixe, mais un outil à utiliser avec souplesse en fonction des objectifs d’entraînement et des besoins de la compétition. Le 3 temps est le meilleur allié de la natation de longue distance, le 5 temps est un outil avancé pour améliorer l’endurance, et le 7 temps est un stimulus de renforcement à utiliser avec prudence. Maîtriser la capacité de transition entre ces trois rythmes élargira considérablement votre boîte à outils technique en natation.

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