KOM Challenge Wuling : l’histoire de la préparation d’un amateur pour le chronométrage officiel

Introduction

« KOM Challenge Wuling » et « gravir Wuling » sont deux choses radicalement différentes. Dans le second cas, vous pouvez monter lentement, vous arrêter pour prendre des photos, discuter avec des inconnus aux ravitaillements. Dans le premier cas, il y a un chronomètre, un classement par catégories, et des gens qui connaissent votre temps. Ce « fait d’être connu » change tout.

Ma première ascension de Wuling remonte à trois ans, et elle m’avait pris près de dix heures. Quand j’ai décidé de m’inscrire au KOM Challenge Wuling, je me suis fixé un objectif : terminer en moins de six heures et demie, et figurer dans le premier tiers de la catégorie amateur C (hommes de 40 à 49 ans).

Mon niveau de départ

Mon état avant l’inscription :

• FTP (puissance fonctionnelle seuil) : environ 210 W (70 kg, 3 W/kg)
• Meilleure performance en montée : Xiaoyoukeng à Yangmingshan (600 m de dénivelé) en environ 55 minutes
• Kilométrage annuel : environ 150 à 200 km par semaine, principalement sur le plat
• Principal point faible : lors des longues montées à haute intensité, j’ai tendance à partir trop fort au début puis à m’effondrer dans la seconde partie

Pour atteindre mon objectif, je devais faire passer mon FTP à plus de 230 W (environ 3,3 W/kg) et améliorer la régularité de ma répartition de puissance.

La logique centrale du plan d’entraînement de six mois

J’ai demandé conseil à un ami cycliste ayant un parcours professionnel, et j’ai conçu mon cadre d’entraînement selon ses recommandations :

L’entraînement SST (sweet spot training) était le cœur de ce plan : maintenir une intensité de 88 à 93 % du FTP pendant 20 à 40 minutes. C’est la méthode la plus efficace pour les amateurs qui veulent améliorer leur FTP, sans provoquer de fatigue excessive.

L’introduction du capteur de puissance : de la sensation aux données

Le plus gros investissement de ma préparation a été l’achat de pédales avec capteur de puissance. Ce n’était pas donné, mais cela a fait passer l’entraînement de « j’ai l’impression de pédaler fort » à « je sais exactement combien de watts je produis ».

Grâce aux données de puissance, j’ai découvert un problème sérieux : ma répartition de puissance en montée était très irrégulière. Au début, je dépassais toujours la puissance cible de 20 à 30 W, puis je m’effondrais sous la cible dans la seconde partie. Cette courbe de puissance en dents de scie est le pire schéma possible pour une longue montée.

Mes méthodes d’amélioration :

• Régler des alertes de puissance : ma montre vibrait pour me prévenir quand je sortais de la zone cible
• M’entraîner délibérément à avoir « l’impression d’aller trop lentement » pendant les 10 premières minutes de chaque montée, pour créer une mémoire musculaire du départ prudent
• Analyser la courbe de puissance après chaque séance, identifier les sections les plus irrégulières et les corriger

Perdre du poids avant la course : faut-il le faire ou pas ?

Le critère le plus important en montée est le « rapport puissance/poids » (W/kg), c’est pourquoi perdre du poids est une option que beaucoup envisagent. Voici ma réflexion :

Arguments en faveur de la perte de poids :

• Chaque kilo perdu permet d’économiser environ 10 secondes par kilomètre sur une pente à 3 %
• Avec 2 500 m de dénivelé positif sur tout le parcours de Wuling, l’impact du poids est considérable

Arguments contre une perte de poids excessive :

• Si la perte de poids se fait au détriment de la masse musculaire, le FTP chutera aussi : ce serait perdre au change
• Pendant la préparation, il faut assez d’énergie pour soutenir l’entraînement ; un régime extrême nuirait à la qualité des séances

Mon choix : sans compromettre la qualité de l’entraînement, j’ai perdu environ 2 kg grâce à une optimisation alimentaire (moins de glucides raffinés, plus de protéines), pour finalement prendre le départ à 68 kg.

Le jour de la course : premier chronométrage officiel

Ne pas bien dormir la veille d’une course est normal. Quand le réveil a sonné à quatre heures du matin, je me suis assis au bord du lit, j’ai repassé ma stratégie de course dans ma tête, puis j’ai enfilé mon maillot et je suis sorti.

Points de décision clés pendant la course :

• 5 minutes avant le départ : échauffement terminé, capteur de puissance remis à zéro, puissance cible fixée à 220 W
• Avant Wushe : je me suis délibérément maintenu à 210 W, regardant certains me dépasser rapidement
• Ferme de Cingjing : premier ravitaillement, arrivé 3 minutes plus tôt que prévu, très bonne régularité de puissance
• Refuges de Hehuanshan : le passage psychologique le plus difficile, la puissance a commencé à chuter à 195 W, je me suis forcé à maintenir le rythme
• 10 derniers km : j’ai lâché la bride sur la puissance, sprintant avec l’énergie restante

Résultat final : 6 h 24 min, dans les 28 % premiers de la catégorie C. Légèrement mieux que mon objectif, et près de quatre heures de moins que ma première ascension de Wuling.

Conseils pratiques

• Avant de vous inscrire au KOM, ayez au moins une expérience complète de l’ascension de Wuling pour connaître les sensations du parcours
• L’entraînement en puissance demande au moins trois mois pour montrer des progrès significatifs ; n’attendez pas de miracle à court terme
• Pendant la course, la stratégie compte plus que l’élan : six heures à rythme régulier valent bien mieux que sept heures entre sprint initial et effondrement final
• Après la course, ne vous précipitez pas pour analyser vos résultats ; laissez votre corps récupérer pleinement avant de faire le bilan

Conclusion

Au moment où je me tenais sur la ligne de départ, attendant le compte à rebours du chronomètre, j’ai réalisé que le sens de ces six mois de préparation ne tenait pas seulement dans le résultat. Ces séances de montée à cinq heures du matin, ces nuits à hésiter devant les données de puissance, ces sorties du week-end où je partais avant tout le monde — ces moments-là sont eux-mêmes des instants qui méritent d’être vécus et retenus.

Le chronomètre du KOM enregistre votre vitesse, mais vous, vous savez tout le poids qui se cache derrière ce chiffre.

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