Plan d'allure par segments : établir un tableau d'allure de marathon par tranches de 5 km

Pourquoi établir un plan d’allure par segments ?

« Objectif 4 heures, allure de 5:41/km » — ce calcul simple n’est pas faux, mais il ignore que le marathon est un processus dynamique : le corps s’échauffe, le glycogène se consomme, l’environnement change. Un plan d’allure par segments précis vous permet de :

1. Disposer d’une référence immédiate claire : à chaque ravitaillement des 5 km, savoir immédiatement si vous êtes en avance ou en retard
2. Planifier à l’avance les sections particulières : montées, sections avec de nombreux virages peuvent être anticipées et ajustées
3. Ancrer psychologiquement : décomposer les 42 km en 8 à 9 petits défis de 5 km, réduisant la pression mentale

Étapes pour établir un tableau d’allure par segments

Étape 1 : Déterminer l’objectif de temps et l’allure moyenne

Étape 2 : Définir la structure en négatif split

Écart d’allure recommandé entre la première et la seconde moitié (avec l’allure moyenne comme référence à 100 %) :

Étape 3 : Établir le tableau complet des segments de 5 km (exemple avec un objectif de 3:30)

Comment configurer les alertes d’allure par segments sur votre montre

Réglage sur montre Garmin

1. Allez dans « Entraînements » → « Créer un entraînement »
2. Créez une « étape » tous les 5 km en vous basant sur la distance
3. Définissez pour chaque étape une alerte de limite haute et basse d’allure
4. Vibration en cas de dépassement de la plage d’allure

Option low-tech

Écrivez les objectifs d’allure par segments sur un bracelet au poignet ou imprimez-les sur le dos de la main, et vérifiez à chaque ravitaillement pendant la course.

Ajustement dynamique : le plan ne suit pas toujours les changements

Le plan d’allure par segments est un point de départ, pas un ordre immuable. Les situations suivantes nécessitent un ajustement immédiat :

• Sensation d’effort plus importante que prévu dans les premiers kilomètres : ralentissez immédiatement de 5 à 10 secondes/km, ne forcez pas
• Conditions météo au-delà des prévisions (chaleur, vent de face) : élargissez l’ensemble du plan d’allure de 2 à 5 %
• Inconfort gastro-intestinal, muscles tendus : ralentissez pour gérer, il n’y a pas qu’une seule course dans la vie

Conseils pratiques

• Réalisez une « sortie longue en simulation d’allure par segments » lors de l’entraînement : une sortie longue de 30 km strictement conforme au plan par segments, pour pouvoir réellement l’exécuter le jour de la course
• Intégrez le temps passé aux ravitaillements dans le calcul : chaque arrêt au ravitaillement dure environ 10 à 15 secondes, le plan par segments doit inclure cette marge
• Prévoyez un plan B : si vous sentez un retard significatif au 30e km, basculez immédiatement sur le « plan de finition », abandonnez l’objectif de record personnel, et préservez votre rythme pour terminer la course

Conclusion

Le plan d’allure par segments est l’outil central qui transforme le marathon d’« une longue épreuve » en « une série de petits défis gérables ». Il vous donne à chaque point clé de la course une base de décision claire — c’est l’une des différences fondamentales de mentalité entre les coureurs d’élite et les coureurs amateurs. Créez dès aujourd’hui votre propre tableau d’allure par segments pour votre prochain marathon.

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