Le jeûne intermittent du coureur : étude sur l’impact du jeûne 16/8 sur la récupération à l’entraînement

Introduction

Le jeûne intermittent 16/8 (jeûner 16 heures par jour, ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures) est devenu une stratégie alimentaire que beaucoup tentent ces dernières années, et de nombreux coureurs ont commencé à l’intégrer à leur vie d’entraînement. Cependant, pour un athlète ayant besoin de suffisamment d’énergie pour soutenir un volume d’entraînement élevé, quel impact l’état physiologique pendant le jeûne a-t-il réellement sur les performances de course ? Cet article passera en revue les recherches existantes et proposera des recommandations pragmatiques.

Principes de base du jeûne 16/8

La méthode de jeûne 16/8 la plus courante s’exécute ainsi :

• Fenêtre de jeûne (16 heures) : par exemple, de 20 h à midi le lendemain
• Fenêtre d’alimentation (8 heures) : par exemple, de midi à 20 h

Théoriquement, prolonger la période de jeûne peut :

1. Réduire les niveaux d’insuline et favoriser la lipolyse
2. Activer l’autophagie, qui élimine les structures cellulaires endommagées
3. Réduire l’apport calorique total en diminuant naturellement les occasions de manger

Que disent les recherches ? Les découvertes pertinentes pour les coureurs

Impact sur le poids et la masse grasse

Plusieurs études (y compris une revue publiée dans Nutrients en 2020) montrent :

• L’effet du jeûne intermittent sur la perte de poids est comparable à celui d’un régime conventionnel en déficit calorique équivalent
• Le pourcentage de masse grasse peut effectivement diminuer, mais le mécanisme principal est la réduction de l’apport calorique total, et non un effet métabolique spécifique du jeûne lui-même

Impact sur les performances de course

Impact sur la masse musculaire

C’est l’un des sujets que les coureurs devraient le plus surveiller :

• Une étude de 2019 dans Cell Metabolism montre que la perte de masse musculaire sur 3 mois du groupe jeûne intermittent est comparable à celle du groupe restriction calorique continue en déficit équivalent
• Le facteur clé est l’apport protéique total : les sujets qui consommaient suffisamment de protéines dans la fenêtre de 8 heures présentaient la plus faible perte de masse musculaire

Principaux risques du jeûne pour les coureurs

1. Glycogène insuffisant avant l’entraînement : si l’entraînement matinal tombe dans la fenêtre de jeûne, les réserves de glycogène musculaire et hépatique peuvent être insuffisantes, affectant la qualité de l’entraînement

2. Apport protéique retardé après l’entraînement : si la fenêtre de jeûne s’étend du matin à midi, la fenêtre protéique dorée post-course (dans les 30 à 60 minutes) tombe pendant la période de jeûne, réduisant l’efficacité de la réparation musculaire

3. Disponibilité énergétique (EA) plus difficile à suivre : en comprimant la fenêtre d’alimentation, les coureurs peuvent inconsciemment consommer insuffisamment, augmentant le risque de RED-S

4. Irritation gastro-intestinale : jeûner après une longue course, ou courir long immédiatement après le jeûne, certains coureurs rapportent des nausées, des vertiges et autres inconforts

Comment les coureurs peuvent-ils essayer le jeûne intermittent en toute sécurité ?

Si le jeûne 16/8 vous intéresse, voici des stratégies pour réduire les risques :

Stratégie 1 : Ajuster la fenêtre d’alimentation en fonction des horaires d’entraînement

• Si vous avez l’habitude de courir le matin : réglez la fenêtre d’alimentation sur « 7 h à 15 h », en vous assurant d’avoir un petit-déjeuner avant la course et un repas de récupération immédiatement après
• Si vous avez l’habitude de courir l’après-midi ou en soirée : réglez la fenêtre d’alimentation sur « midi à 20 h », avec des glucides suffisants 1 à 2 heures avant la course et un apport immédiat après

Stratégie 2 : Ne jamais jeûner les jours d’entraînement de haute intensité

• Les jours de fractionné, de tempo run et de longue distance doivent garantir une alimentation normale
• Tentez le jeûne uniquement les jours de récupération facile ou de repos, afin de réduire l’impact sur les performances

Stratégie 3 : Garantir un apport protéique suffisant dans la fenêtre compressée

• Consommer la totalité des protéines quotidiennes nécessaires (1,4 à 1,7 g/kg) dans les 8 heures
• Ne pas dépasser 40 g de protéines par repas, réparties sur 2 à 3 repas

Stratégie 4 : Surveiller les réactions du corps

Signaux indiquant qu’il faut arrêter le jeûne :

• Baisse du taux de complétion des entraînements (allure ralentie, incapacité à terminer le volume prévu)
• Temps de récupération prolongé après la course
• Anomalies du cycle menstruel chez les femmes
• Fatigue persistante, incapacité à se concentrer

Qui ne devrait pas pratiquer le jeûne intermittent ?

• Les coureurs en période de préparation de compétition (8 semaines avant une course) : ne doivent pas introduire d’expérimentation alimentaire susceptible d’affecter l’apport énergétique
• Les coureuses ayant des antécédents de RED-S ou des cycles menstruels irréguliers
• Les coureurs dépassant 60 km par semaine : un volume d’entraînement élevé nécessite un apport énergétique suffisant et réparti uniformément
• Les personnes ayant des tendances aux troubles alimentaires : le jeûne peut renforcer la psychologie de contrôle excessif sur l’alimentation

Recommandations pratiques

• Pendant l’intersaison, hors préparation de compétition et avec un volume d’entraînement plus faible, vous pouvez essayer le 14/10 (jeûne de 14 heures, alimentation sur 10 heures), plus doux que le 16/8
• Pendant le jeûne, l’eau, le café noir et le thé sans sucre sont autorisés, ce qui aide à maintenir la vigilance et l’oxydation des graisses
• Le plan de course et le plan alimentaire doivent être conçus ensemble, et non séparément

Conclusion

Le jeûne 16/8 n’est pas interdit pour les coureurs, mais ce n’est pas non plus une panacée. À condition de le pratiquer les jours d’entraînement à faible intensité et de garantir que la fenêtre d’alimentation couvre les périodes avant et après l’entraînement, certains coureurs peuvent effectivement en tirer des bénéfices (principalement la perte de poids et l’amélioration métabolique). Cependant, pendant les périodes de préparation intensive, les périodes de volume hebdomadaire élevé, ainsi que pour les coureuses présentant un risque de RED-S, il convient d’évaluer prudemment si cela est approprié. Les performances à l’entraînement sont le retour le plus honnête — si le jeûne vous fait courir moins bien et récupérer plus lentement, il est temps de reconsidérer la stratégie.

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