การเตรียมความพร้อมร่างกายสำหรับการปั่นรอบเกาะ: แผนฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป 3 เดือนก่อนออกเดินทาง
บทนำ
“ฉันว่าฉันก็มีแรงพออยู่แล้ว น่าจะปั่นไหวใช่ไหม?” เป็นประโยคที่อันตรายที่สุดสำหรับมือใหม่ที่กำลังจะปั่นรอบเกาะ คนทั่วไปที่มีสุขภาพแข็งแรงอาจปั่นได้ 30 กิโลเมตร แต่ไม่ได้หมายความว่าจะปั่นได้วันละ 90 กิโลเมตรติดต่อกัน 10 วัน ความท้าทายของการปั่นรอบเกาะไม่ได้อยู่ที่ระยะทางในแต่ละวัน แต่อยู่ที่การสะสมของความเหนื่อยล้าต่อเนื่อง——วันที่ 7 กับการปั่น 90 กิโลเมตร ยากกว่าวันแรกถึง 3 เท่า
แผนฝึก 3 เดือน เพียงพอที่จะทำให้คนที่มีพื้นฐานร่างกายอยู่แล้วเตรียมพร้อมสำหรับความหนักของการปั่นรอบเกาะ ถึงแม้ตอนนี้จะไม่ได้ปั่นจักรยานเลยก็ตาม แค่เริ่มต้น ก็ยังไม่สาย
เป้าหมายสมรรถภาพร่างกายที่จำเป็นสำหรับการปั่นรอบเกาะ
ก่อนเริ่มฝึก ให้確認ก่อนว่าคุณต้อง達到มาตรฐานสมรรถภาพดังนี้:
- ความสามารถปั่นต่อเนื่องในหนึ่งวัน: ปั่นให้ครบ 90 ถึง 100 กิโลเมตรได้โดยไม่ต้องพักข้ามวัน
- ปั่นต่อเนื่อง 3 วัน: ปั่นวันละ 70 ถึง 80 กิโลเมตรสามวัน แล้ววันที่สี่ยังออกเดินทางได้
- ความสามารถในการปีนเขา: ปีนสะสมความสูง 500 ถึง 800 เมตรได้ (เส้นทาง壽卡, ชิงจิ้ง ฯลฯ)
- ความมั่นคงของแกนกลางลำตัว: ปั่นเป็นเวลานานแล้วหลังส่วนล่างไม่เมื่อย
แผนฝึก 3 เดือน
เดือนที่ 1: สร้างพื้นฐาน (สัปดาห์ละ 4–6 ชั่วโมง)
| สัปดาห์ | ฝึกจันทร์ถึงศุกร์ | ปั่นยาวสุดสัปดาห์ | ชั่วโมงรวม |
|---|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1 | ปั่นล้อฝึกในร่มหรือถนน 30 นาที × 3 ครั้ง | ครั้งละ 45 กิโลเมตร | ประมาณ 4 ชั่วโมง |
| สัปดาห์ที่ 2 | 40 นาที × 3 ครั้ง | ครั้งละ 55 กิโลเมตร | ประมาณ 5 ชั่วโมง |
| สัปดาห์ที่ 3 | 45 นาที × 3 ครั้ง (หนึ่งครั้งเพิ่มการปีนเขา) | ครั้งละ 65 กิโลเมตร | ประมาณ 6 ชั่วโมง |
| สัปดาห์ที่ 4 | สัปดาห์ฟื้นฟูเบา ๆ ลดความหนัก | ปั่นสบาย ๆ 40 กิโลเมตร | ประมาณ 4 ชั่วโมง |
จุดสำคัญเดือนแรก: สร้างนิสัยการปั่นจักรยาน ให้ก้นและข้อมือคุ้นเคยกับเบาะและแฮนด์ อย่ารีบเร่งเพิ่มระยะทางให้สูง
เดือนที่ 2: เพิ่มความอึด (สัปดาห์ละ 6–9 ชั่วโมง)
| สัปดาห์ | ฝึกวันธรรมดา | ฝึกสุดสัปดาห์ | จุดสำคัญ |
|---|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 5 | 60 นาที × 3 ครั้ง | 75 กิโลเมตร (รวมเส้นทางปีนเขา) | รักษาอัตราการเต้นหัวใจในโซนแอโรบิก |
| สัปดาห์ที่ 6 | 70 นาที × 3 ครั้ง | 85 กิโลเมตร | ฝึกกลยุทธ์การเติมพลังงาน |
| สัปดาห์ที่ 7 | 75 นาที × 3 ครั้ง | เสาร์ 90 กิโลเมตร + อาทิตย์ 50 กิโลเมตร | ความอึดในการปั่นต่อเนื่อง |
| สัปดาห์ที่ 8 | สัปดาห์ฟื้นฟู | 55 กิโลเมตร | ประเมินสภาพความเหนื่อยล้า |
จุดสำคัญเดือนที่สอง: เริ่มทำการ “ปั่นต่อเนื่องสุดสัปดาห์” เพื่อจำลองความรู้สึกเหนื่อยล้าสะสมจากการปั่นต่อเนื่องแบบปั่นรอบเกาะ เริ่มฝึกกลยุทธ์การเติมพลังงาน (จังหวะการเติม, การเลือกอาหาร) ในเดือนนี้ด้วย
เดือนที่ 3: จำลองการปั่นรอบเกาะ (สัปดาห์ละ 8–12 ชั่วโมง)
| สัปดาห์ | ฝึกวันธรรมดา | จำลองสุดสัปดาห์ | จุดสำคัญ |
|---|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 9 | 75 นาที × 3 ครั้ง (หนึ่งครั้งรวมอินเทอร์วัล) | 100 กิโลเมตรรวมปีนเขา | ปั่นร้อยกิโลเมตรในวันเดียวครั้งแรก |
| สัปดาห์ที่ 10 | 80 นาที × 3 ครั้ง | เสาร์ 95 กิโลเมตร + อาทิตย์ 70 กิโลเมตร | สัมผัสความเหนื่อยล้าจากการปั่นต่อเนื่อง |
| สัปดาห์ที่ 11 | 60 นาที × 3 ครั้ง (เบา ๆ) | ปั่นต่อเนื่องสามวัน: 75+80+65 กิโลเมตร | จำลองความหนักสูงสุดของการปั่นรอบเกาะ |
| สัปดาห์ที่ 12 | สัปดาห์ลดปริมาณ: 30–40 นาที × 2 ครั้ง | ปั่นสบาย ๆ 40 กิโลเมตร | สะสมพลัง ให้ร่างกายได้ชดเชยเกิน (Supercompensation) |
นอกจากการฝึก: 3 สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน
1. ฝึกแกนกลางลำตัวสัปดาห์ละครั้ง
ในการปั่นเป็นเวลานาน อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เหล่านักปั่นยอมแพ้กลางคันบ่อยที่สุด การฝึกแกนกลางลำตัวสัปดาห์ละ 1 ถึง 2 ครั้ง (ท่าแพลงก์, ท่าสะพาน, ท่านก) แค่ 30 นาทีก็เพียงพอ จะช่วยลดอาการไม่สบายตัวในการปั่นระยะไกลได้อย่างมาก
2. คุณภาพการนอนสำคัญกว่าปริมาณการฝึก
การฝึกเป็นเพียงสิ่งกระตุ้น การฟื้นฟูต่างหากคือช่วงที่ความก้าวหน้าเกิดขึ้น การนอนวันละ 7 ถึง 8 ชั่วโมง ให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมระหว่างการนอน ให้ผลดีกว่าการปั่นเพิ่มอีกหนึ่งชั่วโมงมาก
3. ใช้อุปกรณ์ปั่นรอบเกาะระหว่างการฝึก
ใช้กระเป๋าหน้ารถที่จะพกไปปั่นรอบเกาะ นั่งเบาะที่จะใช้ปั่นรอบเกาะ ฝึกให้ร่างกายคุ้นเคยกับความรู้สึกเหล่านี้ระหว่างการฝึก พอถึงวันแรกของการปั่นรอบเกาะแล้วเพิ่งรู้ว่าเบาะแข็งเกินไป รองเท้าปั่นกัดเท้า มันสายเกินไปแล้ว
การจัดการสภาพร่างกายหนึ่งสัปดาห์ก่อนออกเดินทาง
- ลดปริมาณการฝึก: สัปดาห์สุดท้ายให้ร่างกายฟื้นฟูเต็มที่ ปั่นระยะสั้น ๆ สบาย ๆ ก็พอ
- 確保นอนหลับให้เพียงพอ: นอนหลับดีติดต่อกัน 3 วัน ร่างกายจะอยู่ในสภาพพร้อมที่สุด
- หลีกเลี่ยงการลองอาหารใหม่: อย่าเริ่มคีโตหรืออดอาหารหนึ่งสัปดาห์ก่อนออกเดินทาง
- เตรียมจิตใจ: จินตนาการถึงความรู้สึกในวันแรกของการปั่นรอบเกาะ แล้วบอกตัวเองว่า: “ฉันพร้อมแล้ว”
บทส่งท้าย
การเตรียมตัวสำหรับการปั่นรอบเกาะไม่ใช่การรอให้คุณ “พร้อม” แล้วค่อยเริ่ม แต่คือการเริ่มฝึกในวันนั้นก็ถือว่าพร้อมแล้ว 3 เดือนไม่นาน แต่เพียงพอที่จะทำให้ขาของคุณจำจังหวะได้ ทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับความเหนื่อยล้าและการฟื้นฟูอย่างต่อเนื่อง ในวันออกเดินทาง คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักปั่นที่แข็งแกร่งที่สุด แค่เป็นตัวคุณที่พร้อมแล้วก็พอ
บทความที่เกี่ยวข้อง
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
金門 ! 我騎過最棒的離島了 / 最後可以騎車上金門大橋的機會！？/ 公路車 / CT Yeh
1 年前
Never Stop 西進武嶺 前後雙機 完整全程錄影 訓練台 實境
8 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前