游泳的肌肉募集：自由式划臂的主要肌群与辅助肌群分析

游泳的肌肉科学：远比想像中复杂

许多人以为游泳主要靠手臂，事实上自由式一个完整的划臂周期涉及上半身超过 20 条主要肌肉的协调作用，加上内核与下肢的配合，游泳几乎是全身性的运动。理解哪些肌肉在什么时机作用，对于提升训练效率、预防肩伤和制定干地训练计划，都有关键意义。

自由式划臂的四个生物力学阶段

阶段	名称	描述	持续时间比例
第一阶段	入水与前撑（Entry & Catch）	手部入水，手肘高擡准备抓水	约 15–20%
第二阶段	抓水（Early Pull）	感受水压，确定划水方向	约 10–15%
第三阶段	主划（Pull-through）	肘部屈曲，手掌向后推水	约 30–35%
第四阶段	推水与出水（Push & Exit）	手掌推至大腿外侧，手臂出水	约 30–40%

各阶段的主要肌群分析

第一阶段：入水与前撑

主要肌群：

• 前锯肌（Serratus Anterior）：负责肩胛骨前伸，让手臂能充分向前延伸。前锯肌无力是许多游泳者无法做好「前撑」动作的主因
• 斜方肌（Trapezius）下部：协助肩胛骨旋转上提，提供手臂入水的稳定基础
• 旋转肌袖（Rotator Cuff）：棘上肌、棘下肌、小圆肌、肩胛下肌共同作用，维持肩关节稳定

常见错误与肌群关联：

• 手肘「跨越身体中线」入水：通常因三角肌前束过度主导，前锯肌未充分作用
• 入水深度不足（打水入水）：前锯肌与旋转肌袖协调不良

第二阶段：抓水（高肘抓水）

高肘抓水（High Elbow Catch，HEC）是现代自由式技术的内核，需要特定肌群的精准控制。

主要肌群：

• 桡侧腕屈肌与尺侧腕屈肌：维持手腕微屈，确保手掌面向正后方
• 旋前肌（Pronator Teres）：控制前臂旋前，让手掌正确朝向后方而非下方
• 肱桡肌（Brachioradialis）：协助肘部屈曲，维持高肘姿势
• 三角肌中束：在肩关节外展位置提供稳定

第三阶段：主划（拉水）

这是整个划臂中产生最大推进力的阶段，也是能量消耗最高的时机。

主要肌群（产生推进力）：

• 背阔肌（Latissimus Dorsi）：最主要的推进肌，负责肩关节伸展。背阔肌的力量是自由式速度的最重要决定因素之一。电肌电图（EMG）研究显示，背阔肌在主划阶段的肌肉活性可达最大自主收缩（MVC）的 90% 以上
• 胸大肌（Pectoralis Major）：协助肩关节内收，补充背阔肌的推进力。在主划中段贡献最大（约 40–60% MVC）
• 大圆肌（Teres Major）：背阔肌的「小助手」，协助肩关节伸展与内旋
• 肱三头肌（Triceps Brachii）：在主划后段负责肘关节伸展，完成推水动作

稳定肌群：

• 旋转肌袖：在整个主划过程持续作用，防止肱骨头在肩峰下空间撞击
• 菱形肌（Rhomboids）：稳定肩胛骨，提供背阔肌和胸大肌的作用基础

第四阶段：推水与出水

主要肌群：

• 肱三头肌：负责手臂完全伸展，完成最后的推水动作
• 三角肌后束：协助手臂向外旋转出水
• 斜方肌上部：提升肩膀，启动手臂出水动作

内核肌群的全程角色

内核肌群在自由式中往往被忽略，但它是整个划臂效率的基础：

内核肌群	在游泳中的功能
腹横肌（Transversus Abdominis）	稳定脊柱，防止腰椎过伸
多裂肌（Multifidus）	分节稳定腰椎，传递划臂力量至下半身
腹斜肌（内外斜肌）	控制身体轴向旋转（roll），让划臂更有效率
腰方肌（Quadratus Lumborum）	稳定骨盆，防止打水时骨盆过度旋转

研究发现，内核力量较弱的游泳者，在疲劳后第一个出现的技术退步就是腰椎过伸（腿部下沉），这证明了内核在游泳中的基础性地位。

打水与下肢肌群

虽然自由式打水对推进力的贡献相对划臂较小（约 10–20%），但下肢肌群的作用不可忽视：

• 臀大肌（Gluteus Maximus）：髋关节伸展，下打水的主要力量来源
• 腘绳肌（Hamstrings）：协助膝关节轻微屈曲，产生打水波动
• 股四头肌（Quadriceps）：上打水的主要肌群（膝关节伸展）
• 腓肠肌与比目鱼肌：踝关节跖屈，提供打水的最终鞭打效果

游泳最常见的肌肉伤害与预防

伤害	受影响肌群/结构	成因	预防重点
游泳肩（Swimmer’s Shoulder）	旋转肌袖、肩峰下囊	内旋肌/外旋肌肌力不平衡	加强外旋肌（肩胛下肌拮抗肌）
后颈疼痛	颈部伸肌	换气时颈部过度旋转	换气技术训练，颈部活动度
膝盖蛙泳伤	内侧副韧带、内收肌	蛙式打水外翻压力过大	减少训练量，改善打水角度

干地训练建议

针对游泳的主要肌群，以下是最有效益的干地训练动作：

1. 引体向上（Pull-ups）：强化背阔肌，最接近自由式拉水的功能性动作
2. TRX 划船（TRX Row）：训练背部肌群，特别是菱形肌与中斜方肌
3. 弹力带划水仿真（Lat Pulldown with Bands）：在直立位仿真划臂动作，加强神经肌肉链接
4. 侧平板撑（Side Plank）：强化腹斜肌，改善身体轴向旋转
5. 肩部外旋训练（External Rotation Exercises）：预防游泳肩，平衡旋转肌袖力量
6. 前锯肌推墙（Serratus Push-up）：专项强化前锯肌，改善前撑能力

结语

自由式划臂的肌肉科学告诉我们，游泳绝不只是「手臂运动」。背阔肌、胸大肌、旋转肌袖、内核肌群与打水下肢肌群的精密协调，共同创造出流畅有效率的自由式动作。了解这些肌群的功能，不只能帮助游泳者更有意识地进行技术训练，更能设计出针对性的干地训练计划，在无法下水时也能强化游泳表现的肌肉基础。

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