为什么补给如此重要？
人体保存的肝糖大约能提供 90-120 分钟的中高强度运动能量。超过这个时间不补充碳水化合物，你会经历可怕的「撞墙期」（Bonk）——感觉身体完全没电，双腿无力，甚至头晕目眩。
补给的基本原则
| 骑乘时间 | 碳水需求 | 补给方式 |
|---|---|---|
| < 1 小时 | 不需要 | 水即可 |
| 1-2 小时 | 30g/hr | 运动饮料 |
| 2-3 小时 | 40-60g/hr | 饮料+能量胶 |
| 3 小时+ | 60-90g/hr | 饮料+胶+固体食物 |
碳水化合物摄取
葡萄糖 vs 果糖
单一来源的碳水，肠道吸收上限约 60g/小时。但如果混合葡萄糖和果糖（1:0.8 比例），可以提高到 90-120g/小时。
常见补给品碳水含量
| 补给品 | 碳水含量 | 特色 |
|---|---|---|
| 能量胶（1包） | 20-30g | 快速吸收 |
| 能量棒（1条） | 30-45g | 有饱足感 |
| 香蕉（1根） | 25-30g | 天然、好消化 |
| 运动饮料（500ml） | 30-40g | 同时补水 |
| 饭团（1个） | 35-40g | 便利商店可得 |
| 铜锣烧（1个） | 30-35g | 口感好 |
水分补充
基本公式
- 一般天气：每小时 500-750ml
- 炎热天气（>30°C）：每小时 750-1000ml
- 原则：不要等到口渴才喝
电解质补充
大量流汗会流失电解质，特别是钠：
- 钠的建议摄取：每小时 600-1000mg
- 台湾夏季：因为高温高湿，电解质流失更大
- 补充方式：电解质泡锭、盐锭、运动饮料
脱水的警讯
- 尿液颜色深黄
- 心率异常升高（比平时高 10+ bpm）
- 头痛、恶心
- 嘴唇干裂
- 出力明显下降
长途骑行补给计划范例
以 100K 长距离骑乘（约 4 小时）为例：
| 时间 | 补给内容 | 碳水摄取 |
|---|---|---|
| 出发前 2hr | 早餐：吐司+果酱+咖啡 | 80-100g |
| 出发前 30min | 香蕉 1 根 | 25g |
| 第 1 小时 | 运动饮料 500ml | 30g |
| 第 1.5 小时 | 能量胶 1 包 | 25g |
| 第 2 小时 | 运动饮料 + 能量棒半条 | 45g |
| 第 2.5 小时 | 能量胶 1 包 | 25g |
| 第 3 小时 | 运动饮料 + 饭团 | 65g |
| 第 3.5 小时 | 能量胶 1 包 | 25g |
| 骑完 30min 内 | 巧克力牛奶 + 正餐 | 100g+ |
常见补给错误
- 等到饿了才吃：应该在骑乘 30 分钟后就开始少量补给
- 一次吃太多：可能导致肠胃不适
- 只喝水不补充电解质：可能导致低血钠症
- 尝试比赛当天才用的新补给品：应在训练时测试
- 忽略赛后恢复补给：运动后 30 分钟是黄金补充窗口
肠胃训练
高碳水摄取需要练习：
- 循序渐进：从 30g/hr 开始，每周增加 10g
- 训练时练习：用长骑来测试不同补给品
- 找到适合自己的产品：每个人的肠胃耐受性不同
- 注意纤维摄取：骑车前减少高纤食物
台湾便利商店补给推荐
台湾最大的优势是到处都有便利商店！推荐的补给食品：
- 即食饭团：碳水+少量蛋白质
- 运动饮料：舒跑、宝矿力
- 香蕉：最佳天然补给
- 巧克力牛奶：骑后恢复饮品第一选择
- 羊羹：高碳水、好携带
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