Choix des gels énergétiques et moment d'utilisation : gels avec caféine vs gels sans caféine pour la planification de course

Introduction

Le gel énergétique (Energy Gel) est un outil de ravitaillement indispensable dans les courses sur route modernes : léger, facile à transporter, il fournit une source rapide de glucides. Cependant, le marché des gels énergétiques est vaste, avec des différences de teneur en caféine et de combinaisons de sucres. Un mauvais choix ou une mauvaise utilisation peut, en pleine course, provoquer des troubles gastro-intestinaux ou une surstimulation du système nerveux. Cet article aidera les coureurs à clarifier leur logique de choix et à établir un plan d’utilisation des gels énergétiques adapté à un marathon complet.

Analyse des composants des gels énergétiques

Composition en glucides

La combinaison de sucres des différents gels énergétiques influence la vitesse d’absorption et la tolérance gastro-intestinale :

Recommandation : pour un marathon complet (plus de 4 heures), privilégiez les produits à double sucre « maltodextrine + fructose », qui augmentent l’absorption des glucides de 33 %.

Classification de la teneur en caféine

• Gel sans caféine : 0mg, utilisable tout au long de la course, n’affecte pas le sommeil
• Gel à faible teneur en caféine : 25–40mg (équivalent à un demi-expresso)
• Gel à haute teneur en caféine : 50–100mg (ex. GU Roctane contient 35mg, certains SiS contiennent 75mg)

Les bénéfices de la caféine sur la performance sportive :

• Augmente l’excitation du système nerveux central, réduit la perception de l’effort (Perceived Exertion)
• Augmente le taux d’oxydation des graisses, économise les réserves de glycogène
• L’effet atteint son pic 30 à 60 minutes après l’ingestion
• Dose efficace unique : 3–6mg/kg de poids corporel (pour un coureur de 60kg, environ 180–360mg)

Stratégie d’utilisation des gels avec caféine

Le prérequis important de la « tolérance à la caféine »

Une « période de réduction de la caféine » (arrêt du café) 5 à 7 jours avant la course peut significativement améliorer l’efficacité de la caféine le jour J. Pour les coureurs qui boivent habituellement 3 à 4 tasses de café par jour, sans réduction, l’effet stimulant des gels avec caféine pourrait n’être que de 30 %.

Exemple de plan de gels avec caféine pour un marathon (coureur de 60kg)

Attention : la quantité totale de caféine sur toute la course ne doit pas dépasser 250mg (pour un coureur de 60kg), un excès peut provoquer des palpitations et de l’anxiété.

Précautions d’utilisation des gels énergétiques

• À prendre avec de l’eau plate : le gel énergétique est très concentré, il doit être accompagné de 150 à 200ml d’eau plate pour faciliter la dilution et l’absorption. Évitez de le prendre avec une boisson pour sportifs (risque d’inconfort gastro-intestinal dû à une osmolarité élevée)
• Le prendre 5 minutes avant d’arriver au ravitaillement : sortez-le 5 minutes avant le prochain poste de ravitaillement pour garantir la prise avec de l’eau
• Test gastro-intestinal obligatoire : avant la course officielle, testez la même marque et le même type de gel lors d’un entraînement de 20 à 30km
• Ne pas mélanger les sources de caféine : si vous avez déjà pris un gel avec caféine, évitez de boire du cola contenant de la caféine dans la seconde partie de course pour ne pas dépasser la dose

Les choix locaux pour les coureurs taïwanais

Gels énergétiques actuellement facilement disponibles à Taïwan :

• Fabriqués à Taïwan : certaines enseignes de sport proposent des gels de marques taïwanaises, moins chers mais à la composition plus simple
• GU Energy : courant dans les salons du running à Taïwan, large gamme
• SiS (Science in Sport) : disponible en ligne, la version haute caféine est très efficace
• MAURTEN : option haut de gamme, très bonne tolérance gastro-intestinale, plus cher

Conseils pratiques

1. Vérifiez la liste des ingrédients avant d’acheter un gel, évitez ceux contenant du « sorbitol » — ce polyol peut facilement provoquer des problèmes gastro-intestinaux
2. Testez toujours une nouvelle marque à l’entraînement, ne l’essayez pas pour la première fois le jour de la course
3. Après utilisation, gardez l’emballage vide et remettez-le dans votre poche, ne le jetez pas, pour préserver l’environnement du parcours
4. Si la course fournit des gels, renseignez-vous à l’avance sur la marque et testez-la à l’entraînement

Conclusion

Le gel énergétique est un atout majeur pour le coureur sur route, mais il faut établir un plan d’utilisation personnalisé en fonction de son poids, de sa tolérance à la caféine et de la longueur de la course. Le gel avec caféine n’est pas à prendre le plus tôt possible, mais au moment le plus nécessaire, dans la « zone du mur », pour en tirer le meilleur bénéfice. Établir son propre plan de gels énergétiques et le répéter à l’entraînement est un passage obligé pour tout marathonien sérieux.

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