Entraînement des fessiers pour coureurs : appliquer le pont fessier, la coquille et le lever de jambe latéral à la course

Introduction

De nombreux coureurs, en poursuivant le kilométrage, négligent souvent l’importance de l’entraînement des fessiers. Le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier forment ensemble l’un des groupes musculaires les plus puissants du corps humain, responsables pendant la course de l’extension de la hanche, de la stabilité du bassin et de la génération de la force propulsive. Selon la recherche en sciences du sport, la faiblesse des fessiers est l’une des principales causes du genou du coureur (syndrome fémoro-patellaire), du syndrome de la bandelette ilio-tibiale et des douleurs lombaires.

Comme beaucoup de coureurs passent de longues heures assis au bureau, le phénomène d’« amnésie fessière » (Gluteal Amnesia), où les fessiers n’arrivent plus à s’activer correctement, est particulièrement fréquent. Lorsque les fessiers ne peuvent pas s’activer correctement, le corps met en place des mécanismes de compensation qui font porter une charge supplémentaire sur les lombaires et les genoux, augmentant progressivement le risque de blessures sportives sur le long terme. Cet article présente trois exercices de fessiers particulièrement adaptés aux coureurs et explique comment les intégrer efficacement à un plan d’entraînement de course.

Le pont fessier : le mouvement de base pour activer le grand fessier

Le pont fessier (Hip Bridge) est l’un des mouvements les plus efficaces pour réveiller le grand fessier, particulièrement adapté aux débuts de l’entraînement des fessiers ou comme échauffement avant la course.

Exécution du pont fessier de base :

• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à environ 90 degrés, plantes des pieds à plat au sol, écartées à la largeur des épaules
• Contractez le tronc et gardez la colonne vertébrale en position neutre
• Serrez les fessiers et poussez le bassin vers le haut jusqu’à ce que les épaules, les hanches et les genoux forment une ligne droite
• Maintenez la position 2 à 3 secondes en haut, en ressentant la contraction des fessiers
• Redescendez lentement sans laisser les fessiers toucher complètement le sol, en maintenant la tension musculaire
• Recommandé : 3 séries de 15 à 20 répétitions

Variante avancée : le pont fessier sur une jambe
Lever la jambe non sollicitée augmente considérablement l’intensité de l’exercice et se rapproche davantage du schéma d’appui unipodal de la course. Le pont fessier sur une jambe entraîne également la stabilité pelvienne, empêchant la chute du bassin en compensation.

Pont fessier lesté
On peut placer un disque de poids sur les cuisses ou utiliser une bande élastique pour ajouter de la résistance, ce qui convient aux coureurs ayant déjà une certaine base souhaitant améliorer leurs résultats.

La coquille : le mouvement clé pour renforcer le moyen fessier

Le moyen fessier, situé sur le côté de la hanche, est un muscle essentiel pour contrôler la stabilité du bassin et prévenir le valgus du genou (l’affaissement du genou vers l’intérieur). À chaque appui pendant la course, le moyen fessier doit résister à la gravité pour empêcher l’affaissement du bassin du côté opposé (signe de Trendelenburg).

Exécution de la coquille :

• Allongez-vous sur le côté, jambes superposées, genoux fléchis à environ 45 degrés, hanches légèrement fléchies
• Talons collés l’un contre l’autre, ouvrez lentement le genou du dessus vers l’extérieur, comme une coquille qui s’ouvre
• Gardez le bassin immobile, sans le laisser basculer vers l’arrière
• Maintenez 1 seconde à l’ouverture maximale, puis revenez lentement
• Placer une bande élastique au-dessus des genoux permet d’ajouter de la résistance

Le lever de jambe latéral : renforcer globalement la stabilité des fessiers

Le lever de jambe latéral entraîne la capacité de coordination entre le moyen fessier et le tenseur du fascia lata, particulièrement bénéfique pour la stabilité latérale pendant la course.

Exécution du lever de jambe latéral :

• Allongez-vous sur le côté, le bras du dessous soutenant la tête ou posé à plat, le corps aligné en ligne droite
• La pointe du pied du dessus orientée vers l’avant (et non vers le haut) pour éviter la compensation par les fléchisseurs de hanche
• Contractez le moyen fessier et levez la jambe du dessus d’environ 30 à 45 degrés
• Redescendez lentement, sans laisser le pied du dessus toucher complètement celui du dessous
• L’ajout d’une charge à la cheville permet d’augmenter la résistance

Suggestions d’intégration à l’entraînement de course :

• Échauffement avant la course : pont fessier 2×10, coquille 2×10 (par côté), lever de jambe latéral 2×10 (par côté)
• Jour de musculation : réalisez 3 à 4 séries complètes, en ajoutant éventuellement des variantes lestées
• Fréquence : 2 à 3 fois par semaine, en évitant une fatigue excessive qui nuirait à l’entraînement de course

Conseils pratiques

Les bénéfices de l’entraînement des fessiers mettent un certain temps à se manifester dans la course. Voici quelques points clés pour optimiser vos résultats :

• L’activation avant l’entraînement est essentielle : avant de courir ou tout autre entraînement, effectuez 5 à 10 minutes d’exercices d’activation des fessiers pour garantir qu’ils s’engagent correctement pendant l’effort
• Ressentez la contraction musculaire : l’entraînement des fessiers repose sur la « connexion esprit-muscle » ; il s’agit de vraiment ressentir la contraction du muscle ciblé, et non simplement d’exécuter le mouvement
• Ajustez votre technique de course en parallèle : après avoir renforcé les fessiers, portez également attention à l’inclinaison du buste vers l’avant et à la position d’atterrissage du pied, afin que des fessiers plus forts se traduisent réellement en performance
• Progressez graduellement : commencez par des exercices au poids du corps, assurez-vous que le mouvement est correct, puis ajoutez de la résistance

Conclusion

L’entraînement des fessiers est un élément indispensable du programme de renforcement musculaire d’un coureur. Le pont fessier, la coquille et le lever de jambe latéral sont trois mouvements qui semblent simples, mais réalisés avec constance et une bonne qualité d’exécution, ils peuvent efficacement améliorer l’efficacité de course, réduire le risque de blessure et vous permettre de conserver une meilleure posture et propulsion sur les longues distances. Il est recommandé de les pratiquer 2 à 3 fois par semaine, en complément de l’entraînement aérobie ; après 6 à 8 semaines, vous sentirez nettement que votre course est devenue plus puissante et plus stable.

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