Mesure et amélioration de l'économie de course

Introduction

Deux coureurs avec un VO₂max identique de 65 ml/kg/min peuvent afficher une différence de 10 minutes sur leur temps de course. La réponse à cette énigme réside dans l’économie de course (Running Economy, RE) — courir plus vite et plus loin avec la même quantité d’oxygène. Dans le cercle de la course à pied à Taïwan, la RE est l’un des facteurs d’entraînement les moins discutés, mais pourtant l’un des plus rentables à développer.

Définition et mesure de l’économie de course

L’économie de course est généralement définie comme : la quantité d’oxygène consommée par kilogramme de poids corporel et par kilomètre (ml/kg/km) à une intensité sous-maximale (généralement une vitesse sous-maximale ou une intensité équivalente à 70 % du VO₂max).

Trois méthodes de mesure courantes :

Méthode simple de mesure des tendances de RE par fréquence cardiaque

1. Choisir un parcours familier (plat, 1–2 km de long)
2. Courir à une allure fixe (par exemple 5:30/km)
3. Enregistrer la fréquence cardiaque moyenne des 500 derniers mètres
4. Répéter toutes les 4–6 semaines ; si la fréquence cardiaque diminue à allure identique, cela indique une amélioration de la RE

Cette méthode n’est pas précise, mais elle suffit à suivre les tendances. Si votre fréquence cardiaque passe de 158 bpm à 150 bpm à allure égale, félicitations — votre efficacité de course s’est améliorée.

Facteurs clés influençant l’économie de course

Facteurs biomécaniques

• Cadence (Fréquence de foulée) : Les études montrent que les coureurs avec une cadence de 170–180 pas/minute présentent une oscillation verticale et des impacts au sol plus faibles, avec moins de gaspillage d’énergie. La cadence des coureurs amateurs taïwanais se situe souvent entre 150 et 165, laissant une marge de progression significative.
• Oscillation verticale : La quantité de mouvement vertical à chaque pas, à maintenir idéalement entre 5 et 9 cm. Elle peut être observée via les données de dynamique de course Garmin/Polar.
• Type d’attaque au sol : L’attaque médio-pied présente un coefficient d’impact inférieur d’environ 17–27 % par rapport à l’attaque talon, mais la transition doit être progressive, sans précipitation.

Facteurs physiologiques

• Retour élastique des tendons : Le stockage et la libération d’énergie élastique du tendon d’Achille et de l’aponévrose plantaire peuvent contribuer à 30–50 % de la propulsion.
• Proportion de fibres lentes : Les coureurs naturellement dotés de davantage de fibres lentes (type I) ont généralement une meilleure RE, mais les fibres rapides peuvent également voir leur efficacité améliorée par l’entraînement.
• Coordination musculaire pendant la course : Plus la tension des muscles antagonistes est faible, moins il y a de gaspillage d’énergie.

Facteurs liés à l’équipement

• Chaussures à plaque carbone : Les études montrent une amélioration de la RE d’environ 4–8 %, mais les bénéfices varient selon les individus (voir l’article « Les principes scientifiques des chaussures à plaque carbone » dans cette série).
• Cuissards de compression : Amélioration légère, d’environ 0,5–2 %.
• Poids des vêtements de course : Chaque 100 g supplémentaire sur les chaussures augmente la dépense énergétique d’environ 1 %.

Méthodes d’entraînement pour améliorer l’économie de course

1. Intervalles courts à haute intensité (Strides)

2 à 3 fois par semaine, après une course en endurance fondamentale (E), ajouter 6 à 10 × 80–100 m d’accélérations rapides, en augmentant la cadence et l’amplitude de foulée, à une intensité supérieure à l’allure de course, avec récupération complète en marchant entre les répétitions. C’est l’outil le plus simple pour améliorer la coordination neuromusculaire et la RE.

Recommandations pratiques :

• Augmenter progressivement la vitesse, n’atteindre la vitesse maximale que sur les 20–30 derniers mètres
• Ce n’est pas un sprint, c’est une « course rapide et élégante »
• Veiller à relâcher les épaules, éviter les tensions du haut du corps

2. Entraînement en force (intégration de la musculation)

De nombreuses études (dont la méta-analyse de l’IJSPP de 2016) montrent que deux séances de musculation par semaine peuvent améliorer l’économie de course de 2–8 % en 8 à 12 semaines.

Combinaison d’exercices recommandée :

• Squat : 3 séries × 4–6 RM (charges lourdes, faible nombre de répétitions)
• Fente bulgare (Bulgarian Split Squat) : 2 séries × 8–10 répétitions
• Soulevé de terre roumain (RDL) : 2 séries × 8–10 répétitions
• Élévations de mollets (Calf Raise) : 3 séries × 15–20 répétitions (en mettant l’accent sur la phase excentrique)

3. Entraînement en côte (Hill Repeats)

La course en montée force l’augmentation de la cadence, renforce l’implication des grands fessiers et des ischio-jambiers, tout en réduisant l’impact au sol. Le relief taïwanais est varié : des pentes de la piste cyclable de Ren’ai Road à Taipei aux collines urbaines de Taichung, les sites idéaux ne manquent pas.

Format de base : 8–12 × 8–10 secondes de sprint maximal en côte (pente de 6–10 %), avec récupération complète en trottinant en descente entre les répétitions.

Conseils pratiques

• Prioriser l’augmentation de la cadence : C’est le changement le plus rapidement visible. Utilisez une application métronome (comme Metronome Beats) réglée sur 170 bpm, et vous verrez des changements en 4 semaines
• Ne pas changer précipitamment sa foulée : L’adaptation d’une nouvelle foulée nécessite 3 à 6 mois ; un changement précipité augmente le risque de blessure
• Enregistrer des tests standardisés : Une fois par mois, effectuez le « test standardisé allure-fréquence cardiaque » pour établir votre courbe de progression personnelle de la RE

Conclusion

L’économie de course est le facteur déterminant de performance le plus sous-estimé de la science de la course à pied. Pour les coureurs dont le VO₂max approche déjà leur plafond personnel, améliorer la RE est la voie la plus efficace pour franchir le plafond de verre de la performance. Les coureurs taïwanais, grâce à un entraînement en force systématique, une optimisation de la cadence et un travail technique, ont tout à fait l’opportunité de propulser leur temps sur marathon vers de nouveaux sommets sans augmenter leur volume d’entraînement.

Lectures complémentaires

• Économie de course : pourquoi des personnes avec le même VO2max ont des performances si différentes
• Quantifier l’efficacité de course avec le Running Economy : évaluer votre économie de course grâce aux données
• Économie de course (Running Economy) : dix facteurs clés influençant l’efficacité de course
• Guide d’amélioration de l’économie de course (Running Economy) : courir plus vite avec moins d’énergie