游泳间歇训练：CSS（临界游泳速度）的计算与训练应用

引言

在台湾的游泳训练环境中，许多选手和业余泳者凭感觉决定训练强度——「觉得累就休息，觉得轻松就快一点」。然而，缺乏客观强度指针的训练往往导致「容易时太容易、困难时过于困难」的训练陷阱。CSS（Critical Swimming Speed，临界游泳速度）提供了一个客观、科学的训练强度基准，让每次间歇训练都能精准落在目标生理适应区间。

什么是 CSS？

CSS 是指泳者在有氧与无氧代谢之间的临界速度，概念上类似跑步的乳酸阈值速度或自行车的功率阈值（FTP）。在 CSS 速度下游泳，乳酸生成率等于清除率，是能长时间维持的最高有氧速度。

CSS 的生理意义

• 在 CSS 以下：主要依赖有氧代谢，乳酸低，可维持较长时间
• 在 CSS 以上：无氧代谢比例上升，乳酸堆积，只能维持短时间
• CSS 训练区间（90–105% CSS）：最有效刺激有氧能力提升的区间

CSS 的计算方法

标准计算公式

进行两次计时游泳：

1. 400m 计时（全力）：记录成绩，计算秒数
2. 200m 计时（全力，不同日进行，需充分休息）：记录成绩，计算秒数

CSS 公式：

CSS（每百公尺配速）= （400m秒数 - 200m秒数） ÷ 2

计算范例

测试	成绩	秒数
400m 计时	5:20	320 秒
200m 计时	2:26	146 秒

CSS = (320 - 146) ÷ 2 = 87 秒 / 100m（即每百公尺 1 分 27 秒）

各强度区间的配速换算

以上述范例（CSS = 87 秒/100m）为例：

训练区间	CSS 比例	每百公尺配速	适合训练内容
恢复	70–80% CSS	108–124 秒	轻松有氧组
有氧基础	80–90% CSS	97–109 秒	长距离稳速
CSS 训练	90–105% CSS	83–97 秒	间歇训练主力
无氧耐力	105–120% CSS	73–83 秒	短冲刺组

CSS 间歇训练课表设计

课表一：CSS 基础创建（初学者）

• 暖身：400m 轻松游（80% CSS）
• 主课：8×100m，目标配速为 CSS，每组休息 20 秒
• 缓和：200m 轻松游
• 总量：约 1400m

课表二：CSS 强化（中级选手）

• 暖身：600m（含技术训练）
• 主课：16×50m，目标配速 CSS，每组休息 10 秒（即 50m CSS + 10 秒为一组，连续 16 组）
• 追加组：4×200m，105% CSS，每组休息 45 秒
• 缓和：300m
• 总量：约 2700m

课表三：CSS 测试日（每 4 周一次）

• 暖身：600m（含 2×50m 轻推）
• 测试一：200m 全力计时（休息 10 分钟）
• 测试二：400m 全力计时
• 更新 CSS 数值并调整下一个训练周期的配速

CSS 训练的常见问题

• 第一次测试成绩不准：紧张或配速策略不当会导致 400m 或 200m 的成绩偏差，建议练习 1–2 次后再记录正式成绩
• CSS 配速过快：初期可能过度自信，导致后半段速度崩溃，建议前几次保守配速
• 不同泳式的 CSS：每种泳式都有不同的 CSS，本方法主要适用于自由式

台湾泳者 CSS 参考值

程度	男性 CSS（/100m）	女性 CSS（/100m）
入门	120–140 秒	130–150 秒
中级	95–120 秒	105–130 秒
高端	75–95 秒	85–105 秒
竞技选手	60–75 秒	65–85 秒

实用建议

CSS 测试建议在训练周期的开始与结束各进行一次，追踪 CSS 进步幅度。台湾标准 25 公尺短池的转身次数较多，计时时应注意转身消耗的时间与 50 公尺长池有所不同。如有条件，建议使用标准 50 公尺长池进行 CSS 测试，数值比较更精准。

结语

CSS 是游泳训练科学化的第一步。当训练强度有了客观指针，每次入水都有明确目标，训练效益自然大幅提升。对台湾的业余泳者来说，CSS 的计算方法简单，只需要一个码表和一座标准泳池，就能创建属于自己的训练强度系统。

相关主题阅读

• 游泳有氧基础创建：CSS 临界速度训练方法
• 游泳 CSS 配速训练 8 周：掌握临界速度的内核课表
• 游泳乳酸阈值训练：CSS计算与训练应用
• 游泳 CSS（临界游泳速度）测试：400m 与 200m 的计算方法