游泳肌力辅助训练：旱地训练（干式训练）的课表设计

引言

许多台湾游泳选手认为「游泳靠游泳练」，旱地训练只是附加选项。然而，现代竞技游泳的训练体系早已将旱地训练列为不可或缺的一环。研究显示，在游泳训练量相同的情况下，加入旱地肌力训练的选手，三个月后的自由式成绩平均改善了 2.4%——看似微小，在竞技层级已是关键差距。

游泳的主要用力肌群

了解游泳需要哪些肌群，才能设计有针对性的旱地课表：

泳式	主要使用肌群	关键辅助肌群
自由式	背阔肌、三角肌前束	旋转肌群、内核肌群
背泳	背阔肌、三角肌后束	斜方肌中下束、臀肌
蛙泳	股四头肌、胸大肌	内收肌群、腰大肌
蝶泳	背阔肌、胸大肌、内核	臀肌、竖脊肌

游泳旱地训练内核原则

• 动作特异性：旱地动作应尽量仿真水中的动作路径与发力模式
• 内核优先：所有的推进力量都需要通过稳定的内核传递，内核肌群的训练优先于四肢
• 避免过度肥大：过多肌肉量会增加体重，对泳速可能产生反效果，应以肌力与爆发力为目标
• 旱地量勿超过水中量：旱地训练是辅助，不是主体，疲劳管理很重要

四周旱地训练课表

第 1–2 周：基础期（3 次 / 周，每次 45–60 分钟）

内核基础：

• 平板支撑（Plank）：3 组 × 30–45 秒
• 死虫式（Dead Bug）：3 组 × 10 次（每侧）
• 鸟狗式（Bird Dog）：3 组 × 10 次（每侧）

上肢推拉：

• 弹力带划水仿真（Lat Pulldown）：3 组 × 12 次
• 伏地挺身：3 组 × 15 次
• TRX 划船（仿真背泳推水）：3 组 × 12 次

下肢：

• 深蹲：3 组 × 12 次
• 臀桥（Glute Bridge）：3 组 × 15 次
• 蛙脚弹力带练习（仿真蛙泳蹬腿）：3 组 × 12 次

第 3–4 周：强化期（4 次 / 周，每次 50–70 分钟）

动力内核：

• 旋转药球抛掷：3 组 × 8 次（每侧）
• 吊环/TRX 卷腹：3 组 × 10 次

上肢爆发力：

• 弹力带快速划水仿真：4 组 × 8 次（强调速度）
• 药球胸前推掷（仿真蛙泳划手）：3 组 × 8 次
• 哑铃肩推：3 组 × 10 次

下肢爆发力：

• 跳深蹲（Jump Squat）：4 组 × 6 次
• 单脚弹跳（仿真出发蹬墙）：3 组 × 8 次（每脚）
• 北欧式腿后弯（Nordic Hamstring）：3 组 × 5 次（离心控制）

台湾游泳选手旱地训练的实际挑战

• 场地限制：许多泳池未提供旱地训练空间，选手需另找健身房
• 时间压缩：大学游泳队每日早晚训练本已耗时，旱地训练需要额外 1 小时
• 训练监督：多数游泳教练非肌力训练专业，动作品质难以保证

建议解决方案

• 利用弹力带组在家进行轻量旱地训练（不需健身房）
• 游泳训练结束后的 15–20 分钟做内核训练，降低额外时间成本
• 全大运或重要赛事前 4 周停止重量旱地训练，维持内核与弹力带即可

肩关节保护训练

游泳肩（Swimmer’s Shoulder）是台湾游泳选手最常见的运动伤害，旱地训练中的预防训练至关重要：

• 弹力带外旋（External Rotation）：每日 2 组 × 15 次
• 肩胛骨后收（Scapular Retraction）：每日 2 组 × 15 次
• 侧卧哑铃外旋（Side-Lying ER）：每日 2 组 × 12 次

实用建议

旱地训练的最大错误是「做太多、做太重」。建议初次引入旱地训练的游泳选手，第一个月以轻重量、高品质动作为主，确认肌肉启动正确后再逐渐增加强度。台湾各大运动中心（如中华大学体育馆、各县市运动中心）均有适合的旱地训练设施。

结语

旱地训练是游泳选手的秘密武器——它能强化水中训练无法充分刺激的肌群，提升力量传递效率，并有效预防运动伤害。将旱地训练融入日常训练计划，是从业余泳者迈向竞技水平的重要一步。

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