Problèmes gastro-intestinaux après la course : causes des points de côté et des vibrations intestinales

Introduction

L’expérience typique du débutant en course à pied : lors de sa première course sérieuse de 10 km, une douleur aiguë et soudaine apparaît dans le côté gauche de l’abdomen à mi-parcours, l’obligeant à s’arrêter et à se pencher en attendant que ça passe. Ce point de côté (appelé familièrement « point de côté », en anglais Side Stitch), accompagné de nausées et d’envies pressantes de déféquer pendant la course, est un trouble gastro-intestinal que les coureurs de tous niveaux peuvent rencontrer, mais qui est rarement pris au sérieux.

Causes du point de côté (Side Stitch)

Le nom médical officiel du point de côté est douleur abdominale transitoire liée à l’exercice (Exercise-Related Transient Abdominal Pain, ETAP), mais son mécanisme exact reste encore débattu. Actuellement, deux hypothèses principales prédominent :

Hypothèse 1 : Ischémie du diaphragme

Lors d’une course à haute intensité, le flux sanguin est prioritairement dirigé vers les muscles en activité. Si le diaphragme (muscle respiratoire), en contraction continue, reçoit un apport sanguin relativement insuffisant, cela peut déclencher un spasme ischémique temporaire, produisant une sensation de « coup de couteau ».

Hypothèse 2 : Tension des ligaments abdominaux

Les vibrations verticales de la course tirent sur les intestins (en particulier l’estomac rempli de nourriture ou de liquide) vers le bas, sollicitant le mésentère et les ligaments abdominaux, ce qui provoque une douleur sur le côté. Cela explique également pourquoi manger ou boire excessivement avant la course est un facteur déclenchant important du point de côté.

Facteurs déclenchants courants du point de côté

Techniques de soulagement immédiat du point de côté

Lorsqu’un point de côté survient pendant la course :

1. Ralentir ou marcher : réduire l’impact pour donner au diaphragme une chance de récupérer
2. Technique de respiration abdominale : à l’inspiration profonde, gonfler l’abdomen vers l’extérieur ; à l’expiration, poser le pied du même côté (en cas de douleur à droite, expirer en posant le pied droit)
3. Appuyer sur la zone douloureuse : appuyer avec les doigts sur le point de côté tout en respirant profondément ; la plupart des gens ressentent un soulagement en 1 à 3 minutes
4. Étirement : étirement latéral — lever un bras au-dessus de la tête et s’incliner vers le côté douloureux pendant 15 secondes

Problèmes gastro-intestinaux induits par la course (GI Issues)

Outre le point de côté, de nombreux coureurs (en particulier les marathoniens) souffrent également de problèmes gastro-intestinaux plus étendus :

Types de symptômes courants

• Symptômes du tube digestif supérieur : nausées, vomissements, sensation de brûlure d’estomac (surtout en cas de respiration rapide)
• Symptômes du tube digestif inférieur : crampes abdominales, envies pressantes de déféquer, flatulences, voire incapacité à contrôler ses selles pendant la course (appelé familièrement « diarrhée du coureur »)

Les études montrent que jusqu’à 40 à 50 % des marathoniens ont déjà ressenti des troubles gastro-intestinaux pendant une compétition ou un entraînement de longue distance, ce qui constitue l’un des facteurs affectant sérieusement les performances en course.

Mécanisme physiologique des vibrations intestinales

Pendant la course, l’onde de choc générée par chaque impact au sol se propage vers le haut le long de la colonne vertébrale. Combinée aux variations périodiques de la pression abdominale, elle fait osciller le contenu intestinal dans le tube digestif, accélère le péristaltisme, favorise la dérivation du sang vers les muscles tout en réduisant le flux sanguin intestinal. Ces facteurs combinés provoquent un dysfonctionnement intestinal.

Stratégies de prévention et de gestion

Guide du moment des repas avant la course

Avertissement particulier :

• Éviter avant la course les aliments riches en fibres (riz complet, légumes, légumineuses), les aliments gras, le café et les produits laitiers
• Le thé aux perles (bubble tea), très apprécié à Taïwan, est certes délicieux, mais il est riche en sucre et en matières grasses laitières ; il ne convient qu’en petite quantité au moins 4 heures avant la course

Entraînement gastro-intestinal pendant la phase d’entraînement

• Adapter les intestins à la course : après un entraînement régulier de longue distance, les intestins de la plupart des coureurs s’adaptent progressivement aux vibrations et les inconforts initiaux diminuent
• S’entraîner à la stratégie de ravitaillement : tester lors des sorties longues les produits de ravitaillement prévus pour la compétition (gels, boissons pour sportifs), ne pas les essayer pour la première fois le jour de la course
• Éviter le café avant les séances à haute intensité : le café peut améliorer les performances de course, mais il stimule le péristaltisme intestinal ; à utiliser avec prudence tant que la tolérance n’est pas confirmée

Entraînement au rythme respiratoire

La respiration abdominale profonde ne prévient pas seulement le point de côté, elle améliore aussi la sensation générale de relâchement pendant la course :

• Objectif d’entraînement : en course facile, respirer toutes les 3 à 4 foulées (3 pas à l’inspiration + 2 pas à l’expiration, ou 4 pas à l’inspiration + 3 pas à l’expiration)
• Éviter la respiration thoracique superficielle et rapide, principale cause du point de côté chez les débutants

Conclusion

Bien que les problèmes gastro-intestinaux liés à la course soient gênants et dérangeants, ils peuvent dans la plupart des cas être efficacement gérés grâce à l’ajustement du moment des repas, l’optimisation du plan d’entraînement et l’amélioration des techniques respiratoires. Si les symptômes gastro-intestinaux restent sévères après ces ajustements, ou s’ils s’accompagnent de signes d’alerte tels que du sang dans les selles ou une perte de poids, il convient de consulter un gastro-entérologue pour exclure une pathologie organique. Faire des intestins un allié plutôt qu’un obstacle est un élément clé pour atteindre ses objectifs de longue distance.

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