半马 12 周备赛计划：各周里程与强度分配

引言

半程马拉松（21.0975 公里）是许多跑者从 10K 晋升到全马的重要中继站。相较于全马，半马既有足够的挑战性，又不需要过度庞大的训练量。然而，缺乏计划就贸然上阵，轻则成绩不理想，重则受伤。本文提供一份 12 周、从基础到赛前减量的完整备赛蓝图，适合目标完赛或突破 2 小时的跑者参考。

12 周计划总览

12 周可划分为三个阶段：基础期（第 1–4 周）、建设期（第 5–9 周）与竞赛期（第 10–12 周）。内核原则是「10% 增量规则」——每周总里程增幅不超过上周的 10%，以降低过度使用性伤害的风险。

周次	主要目标	周总里程（km）	长跑距离（km）	强度比例（轻松：有氧：阈值）
第 1 周	创建习惯	30–35	10–12	70：20：10
第 2 周	适应节奏	33–38	12–14	70：20：10
第 3 周	增强基础	36–42	14–16	65：25：10
第 4 周	恢复减量	25–30	12	75：20：5
第 5 周	引入节奏	40–46	16	60：25：15
第 6 周	强化有氧	44–50	18	60：25：15
第 7 周	加入间歇	46–52	18–20	55：25：20
第 8 周	恢复减量	32–38	14	70：20：10
第 9 周	巅峰训练	48–56	20–22	55：25：20
第 10 周	开始减量	38–44	16	60：25：15
第 11 周	深度减量	28–34	12	65：25：10
第 12 周	赛前备战	15–20	8（赛前周）	80：15：5

关键训练元素说明

长跑（Long Run）

长跑是半马备赛的内核。建议在周末较凉爽的早晨进行，配速为目标比赛配速慢 60–90 秒每公里。在台湾，基隆河、大汉溪、淡水河河滨公园都是理想的长跑路线，地面平坦、补水点充足。

• 长跑时全程以「能对话」的强度进行
• 最后 3–5 公里可尝试提速至目标配速
• 后段加速有助仿真比赛末段的疲劳感

阈值训练（Tempo Run）

每周安排一次 20–40 分钟的节奏跑，维持在「略为不舒适但能撑住」的强度，对应心率约为最大心率的 85–90%。

间歇训练

第 7 周起引入 1000m 重复训练，每组恢复 2 分钟慢跑。6 组 1000m 是半马跑者的经典课表，有效提升 VO2max 与跑步经济性。

每周典型训练配置

以第 6 周（周总里程 44–50 km）为例：

• 周一：完全休息或轻度伸展
• 周二：有氧轻松跑 10–12 km
• 周三：节奏跑 6–8 km（含热身冷却）
• 周四：轻松恢复跑 8–10 km
• 周五：休息或肌力训练
• 周六：长跑 18 km
• 周日：轻松恢复跑 6–8 km

实用建议

• 训练日志不可少：记录每次的距离、配速、心率、主观疲劳感（1–10 分），方便追踪进步与调整计划
• 睡眠是最好的恢复剂：每晚 7–9 小时的睡眠对肌肉修复至关重要
• 不要跳过减量周：第 4、8、11、12 周的里程降低不代表退步，而是让身体超补偿
• 鞋子里程追踪：半马训练周期内约跑 400–600 km，若主力鞋已超过 600 km，建议备新鞋

结语

12 周计划的精髓在于「循序渐进」与「适时恢复」。每个跑者的体能基础和恢复能力不同，计划只是框架，感觉特别疲劳时大可降量 20–30%。站上台湾任何一场半马的起跑线时，只要按表操课完成了 12 周，完赛甚至达标将是水到渠成。

相关主题阅读

• 半马入门 12 周训练计划：从 5km 到完赛 21km
• 半马训练计划：8周备赛方案
• 马拉松训练计划全解析：从半马到全马的高端路线
• 初马备赛计划：12周从10K到全马