はじめに
1kmを5分未満のペースで21km走り切る——ハーフマラソン1時間45分（1:45）は、多くのランナーが「中級」から「上級」へと進む分水嶺です。サブ2が有酸素基礎を試すものだとすれば、サブ1:45はさらに選手の乳酸閾値（Lactate Threshold, LT）スピードとランニングエコノミーを試すものと言えます。本記事は、すでに2時間切りを安定して完走でき、週間走行距離が50km以上あるランナーを対象に、上級者向け閾値トレーニングの方法論を提供します。
乳酸閾値の生理学的基礎
乳酸は疲労の元凶ではなく、高強度運動時に筋肉が生み出すエネルギー代謝の副産物です。走行スピードが「乳酸閾値スピード」を超えると、血中乳酸の蓄積速度が除去速度を上回り、ランナーは筋肉の焼けるような感覚と呼吸の乱れを感じるようになります。
1:45を目標とするランナーの場合、乳酸閾値スピードは通常4:45〜4:55/km前後（おおよそ10Kレースペース）です。トレーニングの目標は、このスピードをさらに引き下げることで、4:59のハーフマラソンペースを「必死で耐える」乳酸蓄積ゾーンではなく、「有酸素の楽なゾーン」に近づけることです。
4つの中核トレーニング方法
1. 連続テンポ走（Continuous Tempo）
20〜40分間、閾値スピード（4:45〜4:55/km）を維持する連続したペース走。これはLTを直接的に高める最も効果的な方法です。
推奨頻度：週1回、8〜10週間継続
2. クルーズインターバル（Cruise Interval）
連続テンポ走に比べ、クルーズインターバルは各区間の間に1分間のイージージョグを挟むことで、より多くの総閾値走行量を確保しつつ、心理的な負担を軽減します。
フォーマット例：
- 4×8分（4:50/km）、間に1分間のイージージョグ
- 3×12分（4:50/km）、間に90秒間のイージージョグ
3. マラソンペースのロング走
| ロング走の距離 | 構成 | 目標ペース |
|---|---|---|
| 20km | 前半6kmイージー＋後半14kmマラソンペース | 5:20〜5:30/km |
| 22km | 前半6kmイージー＋中間12kmハーフマラソンペース＋後半4km閾値ペース | 段階的にペースアップ |
| 18km | ネガティブスプリット：前半5:15、後半5:00 | 後半重視 |
4. VO2maxインターバル（5分セット）
3〜5セット×5分、強度は3〜5Kレースペース相当（約4:15〜4:30/km）。閾値トレーニングそのものではありませんが、VO2maxを高めることで「天井を引き上げ」、閾値トレーニングの効果をさらに高めます。
12週間の上級メニュー骨格
- 月曜日：完全休養
- 火曜日：イージー有酸素走12〜14km＋4×100mトラック流し
- 水曜日：閾値メニュー（クルーズインターバルまたは連続テンポ走）
- 木曜日：イージーリカバリー走10km＋筋力トレーニング30分
- 金曜日：休養または30分間のヨガ
- 土曜日：ロング走20〜22km（ペース区間を含む）
- 日曜日：イージーリカバリー走8〜10km
週間走行距離：第5〜9週の強化期は60〜70kmを目安に
トレーニング強度のモニタリング
上級トレーニングでは、走行距離よりも精密な強度コントロールの方が重要です。推奨する3つのモニタリング方法：
- 心拍数：閾値トレーニングは最大心拍数の85〜90%に相当（例：最大心拍数190bpmの場合、閾値ゾーンは161〜171bpm）
- 会話テスト：短い文なら話せるが長く会話を続けられない＝正しい閾値強度
- 乳酸測定器：精密な計測のため、レースの2〜3ヶ月前に一度ラボテストを受けることを推奨（台湾では大学のスポーツ科学系やランニング協会が時折提供）
実践的なアドバイス
- 3〜4週間ごとに「テストラン」を実施：8〜10kmを全力ペースで走り、閾値スピードが向上したか確認する
- 高強度の週の後には必ず「減量週」を設け、走行距離を70%まで落とす。そうしなければオーバートレーニングに陥りやすい
- 睡眠の質はトレーニング量よりも重要：研究によると、睡眠時間が6時間未満のランナーは閾値スピードが5〜8%低下する可能性がある
- 台北都市圏では、板橋の新月橋周辺にある約8kmの閉鎖区間が閾値走に最適な場所
おわりに
サブ1:45は「スピード耐性」をめぐるトレーニングの旅です。乳酸閾値の向上は測定可能で、トレーニングによって適応させられる生理学的変化です。12週間のメニューを適切に実行し、十分な回復を取れば、次の台湾の大型ハーフマラソン大会のスタートラインに立つとき、1時間45分はもはや手の届かない数字ではなくなるでしょう。
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