Natation et densité osseuse : risques de perte osseuse liés aux sports à faible impact et supplémentation

Introduction

Taïwan compte un grand nombre de nageurs d’âge moyen et avancé qui choisissent la natation souvent parce que « les articulations sont fragiles, la natation est ce qui les sollicite le moins ». Cette idée est juste en ce qui concerne la réduction de la pression sur les articulations, mais il existe un inconvénient rarement évoqué : pratiquer la natation comme unique forme d’exercice sur le long terme pourrait ne pas suffire à maintenir la densité osseuse, voire accélérer la perte de masse osseuse.

Selon les statistiques du Ministère de la Santé et du Bien-être (國民健康署) de Taïwan, la prévalence de l’ostéoporose chez les femmes de plus de 65 ans dépasse 38 %, et elle est d’environ 10 % chez les hommes. Dans le contexte du vieillissement progressif de la société taïwanaise, la question de savoir comment les nageurs peuvent protéger leurs os tout en profitant des avantages des sports à faible impact est un sujet de santé qui mérite d’être approfondi.

Pourquoi la natation stimule-t-elle si peu les os ?

Le mécanisme central de l’augmentation de la masse osseuse est « l’adaptation du squelette aux contraintes mécaniques » — lorsque les os subissent des pressions supérieures aux activités quotidiennes, les ostéoblastes sont stimulés et augmentent la synthèse de nouveau tissu osseux. Les sports à fort impact ou à forte charge comme la course à pied, les sauts ou la musculation sont les plus efficaces pour stimuler les os ; en revanche, dans l’eau, la natation élimine presque entièrement la gravité, et les contraintes mécaniques subies par le squelette sont extrêmement faibles.

Comparaison des données de recherche

Les recherches montrent que les athlètes dont le sport principal est la natation ont généralement une densité minérale osseuse (DMO) inférieure à celle des coureurs ou des pratiquants de sports de balle. Chez certains nageurs de compétition de longue durée, la densité osseuse de la colonne lombaire et du col du fémur frôle même le seuil de l’ostéopénie.

Quels nageurs présentent le risque le plus élevé de perte osseuse ?

• Femmes ménopausées : la chute brutale des œstrogènes accélère déjà la perte osseuse ; si l’exercice principal est la natation, le risque est encore plus élevé
• Personnes végétariennes ou suivant un régime hypocalorique : apports insuffisants en calcium et en vitamine D
• Personnes peu exposées au soleil : les nageurs en piscine couverte à Taïwan ont peu d’occasions de s’exposer au soleil, ce qui entraîne une synthèse insuffisante de vitamine D
• Nageurs de compétition à volume d’entraînement élevé : le surentraînement peut augmenter le cortisol, inhibant davantage l’activité des ostéoblastes
• Personnes ne pratiquant que la natation, sans autre activité terrestre : manque d’entraînement croisé avec stimulation gravitaire

Stratégies de protection osseuse : volet alimentation

Une nutrition adéquate est le fondement de la santé osseuse :

• Calcium : apport quotidien recommandé de 1 000 mg pour les adultes, à augmenter à 1 200 mg pour les femmes ménopausées. Aliments riches en calcium à Taïwan : anchois séchés, tofu, légumes verts à feuilles, sésame, produits laitiers
• Vitamine D : apport quotidien recommandé de 600 à 800 UI (800 UI après 50 ans). Les personnes vivant principalement en intérieur à Taïwan sont généralement carencées ; il est recommandé de faire des analyses sanguines régulières et de compléter avec de la vitamine D3 si nécessaire
• Protéines : un apport protéique suffisant soutient la synthèse de la matrice osseuse (collagène osseux), soit 1,2 à 1,5 g par kilogramme de poids corporel
• Éviter les facteurs de perte osseuse : réduire la consommation de sel (qui augmente l’excrétion urinaire de calcium), l’excès de caféine et l’excès d’alcool

Stratégies de protection osseuse : volet entraînement croisé

La stratégie la plus efficace pour les nageurs exclusifs est d’ajouter des entraînements à fort impact ou en charge sur terre :

• Jogging ou marche rapide : 3 fois par semaine, 20 à 30 minutes par séance, c’est l’activité à fort impact la plus facile à intégrer
• Corde à sauter : stimulation osseuse très efficace, 5 à 10 minutes par séance suffisent, peut être pratiquée avant ou après l’entraînement de natation
• Musculation : les mouvements polyarticulaires comme les squats, le soulevé de terre et les fentes sont les plus efficaces pour stimuler les os des membres inférieurs
• Entraînement pliométrique (plyometrics) : sauts sur boîte, sauts sur place, 2 fois par semaine, 3 séries × 10 répétitions

Conseils pratiques

1. Les femmes de plus de 40 ans à Taïwan devraient passer une ostéodensitométrie DEXA tous les 1 à 2 ans ; certains services d’orthopédie et de gynécologie des hôpitaux proposent cet examen
2. Si le rapport DEXA (remboursé ou payant) montre un T-score < -1,0 (ostéopénie), il faut immédiatement discuter d’un plan de renforcement osseux avec un médecin, sans se reposer uniquement sur la natation
3. Après les séances d’entraînement de natation, prévoir 10 à 15 minutes d’entraînement de sauts ou de musculation sur terre, sans que cela ne prenne trop de temps
4. S’exposer au soleil 15 à 20 minutes par jour (bras et jambes découverts) est la source la plus naturelle de vitamine D ; l’ensoleillement est abondant à Taïwan, il faut en tirer parti
5. Les exercices dans les vestiaires autour de la piscine (comme les squats ou les sauts) peuvent servir de renforcement terrestre après la nage, simples et faciles à réaliser

Conclusion

La natation est un excellent exercice pour la santé cardiovasculaire, mais « le meilleur exercice » devrait être une combinaison équilibrée d’activités. Comprendre les limites de la natation pour la densité osseuse, intégrer activement des entraînements en charge ou à fort impact, et associer un apport suffisant en calcium et en vitamine D, voilà comment préserver pleinement les bénéfices santé de la natation sans laisser planer le risque d’ostéoporose.

Lectures complémentaires

• Densité osseuse et natation : limites des sports à faible impact pour la santé osseuse et stratégies de renforcement
• Santé osseuse et natation : impact des sports à faible impact sur la densité osseuse et stratégies de compensation
• Natation et arthrite : le meilleur choix de sport à faible impact
• Natation et protection des articulations : le meilleur choix de sport à faible impact