β-丙氨酸與碳酸氫鈉：合法增補劑的科學證據更新

為什麼自行車手需要緩衝劑？

高強度騎乘——無論是爬坡攻擊、計時賽、或是終點前的衝刺——都會快速累積氫離子（H⁺），導致肌肉 pH 值下降。這個「酸化」過程是高強度運動中疲勞的關鍵機制之一。

β-丙氨酸和碳酸氫鈉分別從細胞內和細胞外兩個層面來對抗這種酸化，堪稱「雙重緩衝策略」。

β-丙氨酸（Beta-Alanine）

作用機制

β-丙氨酸本身不直接緩衝酸性。它是合成**肌肽（Carnosine）**的限速前驅物。肌肽存在於骨骼肌中，能夠直接緩衝細胞內的氫離子，維持肌肉 pH 值穩定。

攝取 β-丙氨酸 → 肌肉肌肽濃度上升 40-80% → 高強度運動的酸性緩衝能力增強

科學證據

Hobson et al. (2012), Amino Acids（系統性回顧，含 15 項研究）

• 對持續 60-240 秒的運動表現有顯著正面效果
• 對持續超過 240 秒的運動效果較不一致但仍有趨勢
• 對 <60 秒的短爆發運動無顯著效果

Saunders et al. (2017), British Journal of Sports Medicine

• 確認 β-丙氨酸對 0.5-10 分鐘的運動有小但顯著的增益效果（約 2.85%）
• 這個持續時間恰好涵蓋了公路車中的爬坡攻擊、短程計時賽、以及集團衝刺的最後奮力

劑量與負載協議

階段	劑量	持續時間	說明
負載期	3.2-6.4g/天	4-12 週	分成 4 次，每次 0.8-1.6g
維持期	1.2-1.6g/天	持續	維持肌肽水平

關鍵要點：

• 必須分次攝取：單次超過 1.6g 會引起強烈的皮膚刺痛感（感覺異常，Paresthesia）
• 負載期至少 4 週：肌肽濃度的上升需要時間，不是賽前幾天開始就有效
• 搭配餐食攝取：與碳水化合物同時攝取可增加肌肉吸收率（Stegen et al., 2013）

副作用管理

皮膚刺痛感（Paresthesia）

• 這是最常見的副作用，通常在攝取後 15-30 分鐘出現
• 表現為臉部、頸部、手背的「螞蟻爬」感覺
• 完全無害，通常在 60-90 分鐘內消退
• 解決方案：使用緩釋配方（Sustained Release）或將劑量分得更小

碳酸氫鈉（Sodium Bicarbonate）

作用機制

碳酸氫鈉（小蘇打，NaHCO₃）提升血液的緩衝能力，幫助將肌肉中產生的氫離子更快地轉移到細胞外並中和。這是細胞外緩衝，與 β-丙氨酸的細胞內緩衝互補。

科學證據

Carr et al. (2011), Sports Medicine（系統性回顧）

• 在高強度運動（1-7 分鐘）中，碳酸氫鈉提升表現約 1.7 ± 2.0%
• 效果在重複衝刺型運動中最為顯著

Grgic et al. (2021), Journal of the ISSN

• ISSN 立場聲明確認碳酸氫鈉為 A 級證據（強烈推薦） 的增補劑
• 對 30 秒至 12 分鐘的運動有最強效果

劑量與攝取協議

急性協議（比賽日使用）

方法	劑量	攝取時機	腸胃風險
單次攝取	0.3g/kg	賽前 60-90 分鐘	高
分次攝取	0.3g/kg 分 3-4 次	賽前 120-180 分鐘開始	中
膠囊裝填	0.3g/kg	賽前 120 分鐘	低

慢性負載協議（連續攝取）

• 每天 0.4-0.5g/kg，分成 3 次，持續 3-5 天
• 比賽日不需額外攝取
• 腸胃副作用顯著低於急性協議

70kg 車手範例：

• 急性：21g 碳酸氫鈉（約 4 茶匙小蘇打），賽前 90 分鐘
• 慢性：28-35g/天，分三次，連續 3 天

副作用管理

碳酸氫鈉最大的問題就是腸胃不適：

• 噁心、腹脹、腹瀉：發生率高達 30-50%
• 解決方案：
  1. 使用膠囊而非直接溶解在水中
  2. 搭配少量碳水化合物的零食攝取
  3. 採用慢性負載協議代替急性單次攝取
  4. 必須在訓練中多次測試再用於比賽

台灣可以在烘焙材料行或超市購買食品級小蘇打（確認成分為 NaHCO₃），價格極為便宜。也可以購買空膠囊自行裝填。

雙重緩衝策略：β-丙氨酸 + 碳酸氫鈉

理論基礎

補充品	緩衝位置	起效時間	最佳運動持續時間
β-丙氨酸	細胞內	4-12 週負載	1-10 分鐘
碳酸氫鈉	細胞外	急性 60-180 分鐘	0.5-12 分鐘

Bellinger & Minahan (2016), Journal of Strength & Conditioning Research

• 兩者合併使用在 4 分鐘全力測試中的表現提升高於任一單獨使用
• 加成效果約 3-5%

搭配使用實戰指南

階段 1（賽前 6 週起）：

• 開始 β-丙氨酸負載：每日 3.2g，分 4 次

階段 2（賽前 3 天）：

• 繼續 β-丙氨酸
• 開始碳酸氫鈉慢性負載：每日 0.4g/kg，分 3 次

比賽日：

• 早晨 β-丙氨酸 0.8g（維持劑量）
• 依個人腸胃耐受度決定是否追加碳酸氫鈉

適用自行車場景分析

場景	β-丙氨酸效果	碳酸氫鈉效果	搭配建議
爬坡攻擊（2-5 分鐘）	★★★★	★★★★	強烈推薦搭配
個人計時賽（20-60 分鐘）	★★★	★★★	推薦 β-丙氨酸
繞圈賽（重複衝刺）	★★★★	★★★★★	強烈推薦搭配
長距離公路賽	★★	★★	對最後衝刺有幫助
百K 長騎	★	★	不太需要

結語

β-丙氨酸和碳酸氫鈉是除了咖啡因之外，科學證據最充分的合法增補劑。它們分別從細胞內外對抗酸性疲勞，搭配使用可以提供更全面的緩衝保護。但關鍵在於：正確的負載期、精確的劑量、以及充分的腸胃適應測試。沒有捷徑，只有科學與紀律的結合。

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參考文獻：Hobson, R.M. et al. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance. Amino Acids; Grgic, J. et al. (2021). ISSN position stand: sodium bicarbonate supplementation in sport. JISSN.

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