La surcharge en glucides avant la course : protocole simplifié moderne

L’évolution de la surcharge en glucides : de la souffrance à la science

Protocole classique (années 1960-1990)

La méthode originale de surcharge en glucides, proposée par les scientifiques suédois Bergström & Hultman (1966), exigeait :

1. Phase d’épuisement (J-6 à J-7) : effectuer un exercice long et intense pour vider les réserves de glycogène musculaire
2. Phase pauvre en glucides (J-4 à J-6) : 3 jours consécutifs d’alimentation très pauvre en glucides
3. Phase de surcharge (J-1 à J-3) : 3 jours consécutifs d’alimentation très riche en glucides

En théorie, épuiser puis surcharger produit un effet de supercompensation, permettant au glycogène musculaire de dépasser son niveau normal.

Problème : pendant la phase pauvre en glucides, les athlètes souffraient d’une fatigue extrême, d’irritabilité et d’une baisse d’immunité, créant un stress physique et mental inutile avant la compétition.

Protocole moderne simplifié (depuis les années 2000)

Sherman et al. (1981) ont d’abord proposé une version révisée, puis les travaux de Bussau et al. (2002) ont encore simplifié la méthode :

Découverte : il suffit de consommer une alimentation riche en glucides (10-12 g/kg/jour) pendant les 1 à 3 jours précédant la course, sans phase d’épuisement préalable, pour atteindre une supercompensation du glycogène musculaire quasi identique, voire équivalente.

Données clés :

• Protocole classique : glycogène musculaire jusqu’à ~200 mmol/kg de poids sec
• Protocole moderne : glycogène musculaire jusqu’à ~180-200 mmol/kg de poids sec
• Alimentation normale : glycogène musculaire ~100-120 mmol/kg de poids sec

Conclusion : la différence est minime, mais le protocole moderne évite tous les effets négatifs de la phase d’épuisement.

La surcharge en glucides moderne : guide complet

Principes fondamentaux

Calcul des quantités

Pour un cycliste de 70 kg :

Attention : il s’agit uniquement des calories issues des glucides. En ajoutant les protéines et les lipides, l’apport calorique total quotidien peut atteindre 3 500-4 500 kcal. C’est un processus « à s’en remplir », qui n’est pas facile pour la plupart des gens.

Teneur en glucides des aliments locaux taïwanais

Profitez des ingrédients disponibles partout à Taïwan pour rendre la surcharge en glucides à la fois savoureuse et pratique.

Féculents

Fruits

Boissons

Collations / En-cas

Exemple de menu de surcharge en glucides sur 3 jours (cycliste de 70 kg, objectif 10 g/kg = 700 g/jour)

Jour 1 (J-3)

Jour 2 (J-2)

Jour 3 (J-1)

La légère diminution du troisième jour est volontaire : ne mangez pas à satiété le soir avant la course pour garantir un sommeil de qualité.

Points clés de mise en œuvre

1. Réduire l’apport en fibres

Les aliments riches en fibres (riz complet, blé complet, grandes quantités de légumes) doivent être réduits pendant la période de surcharge. Raisons :

• Les fibres occupent de la place dans l’estomac sans fournir de glucides
• Elles peuvent provoquer des ballonnements et des inconforts digestifs
• Le risque de problèmes gastro-intestinaux le jour de la course augmente

Recommandation : pendant ces jours, remplacez le riz complet par du riz blanc, le pain complet par du pain blanc, réduisez les salades de crudités.

2. Associer une réduction de l’entraînement

Pendant la surcharge, il est impératif de réduire fortement le volume d’entraînement :

• J-3 : au maximum 30-45 minutes de vélo tranquille
• J-2 : repos complet ou 20 minutes de marche
• J-1 : repos complet ou 15 minutes d’activité très légère

Raison : en réduisant l’activité, les muscles ne consomment pas de glycogène, ce qui permet aux glucides d’être entièrement stockés dans les muscles.

3. La prise de poids est normale

Chaque gramme de glycogène est stocké avec environ 3 g d’eau. Pendant la surcharge, le poids peut augmenter de 1 à 3 kg, ce qui est tout à fait normal.

• Le poids gagné = carburant supplémentaire + eau (favorable à la thermorégulation)
• Ne paniquez pas face à cette prise de poids et ne réduisez pas votre apport en glucides
• Ces « kilos en plus » seront convertis en énergie pendant la course

4. Gestion des apports en lipides

Pour libérer de la « place dans l’estomac » pour les glucides, l’apport en lipides doit naturellement diminuer :

• Évitez les aliments frits
• Réduisez les noix, l’avocat et autres aliments riches en graisses
• Privilégiez les modes de cuisson à la vapeur, à l’eau ou en braisé

Mais il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement les lipides : une quantité modérée de matières grasses contribue au goût et à la satiété.

5. Petit-déjeuner du jour de la course

Le dernier coup de pouce de la surcharge en glucides — le petit-déjeuner du jour de la course (3 à 4 heures avant le départ) :

• Objectif : 2-3 g/kg de glucides (pour un cycliste de 70 kg = 140-210 g)
• Aliments : riz blanc / pain de mie / congee + miel + banane + jus
• À éviter : aliments riches en lipides, en protéines et en fibres

Combinaison de petit-déjeuner avant course au 7-Eleven (Taïwan) :

• Onigiri × 2 (80 g de glucides) + banane × 1 (27 g) + 1 bouteille de jus (36 g) + 1 génoise au miel (30 g) = ~173 g de glucides

Qui a besoin d’une surcharge en glucides ?

Conclusion

La surcharge en glucides moderne s’est affranchie de la pénible phase d’épuisement — tout ce que vous avez à faire est de « manger sérieusement des glucides » pendant les trois jours précédant la course. Cela semble simple, mais en pratique, vous découvrirez que consommer 700 à 840 g de glucides par jour est un défi qui demande stratégie et planification. Profitez de la riche culture du riz taïwanaise et des ressources des supérettes, combinez cela avec une stratégie de réduction des fibres et des lipides, et vos muscles seront déjà pleins de carburant sur la ligne de départ.

Références : Bussau, V.A. et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology; Thomas, D.T. et al. (2016). ACSM Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.

Lectures complémentaires

• Surcharge en glycogène avant course : la version moderne simplifiée remplace la méthode d’épuisement éprouvante
• La science de la surcharge en glycogène : comment réaliser correctement une charge en glucides avant une course
• Surcharge en glucides avant un marathon (Carbo-loading) : menu pratique sur 3 jours riches en glucides
• Optimisation de la charge en glucides : étude comparative de l’efficacité entre 2 jours et 7 jours