比赛前三天的碳水超补法：现代简化版协议

碳水超补的演进：从痛苦到科学

经典协议（1960-1990 年代）

最早由瑞典科学家 Bergström & Hultman（1966）提出的原始碳水超补法要求：

1. 耗竭期（赛前 6-7 天）：进行一次长时间高强度运动以耗尽肌糖原
2. 低碳水期（赛前 4-6 天）：连续 3 天极低碳水饮食
3. 超补期（赛前 1-3 天）：连续 3 天极高碳水饮食

理论上，先耗竭再超补会产生超补偿效应，使肌糖原保存超过正常水平。

问题：低碳水期间运动员极度疲劳、易怒、免疫力下降，在比赛前造成不必要的身心压力。

现代简化协议（2000 年代至今）

Sherman et al. (1981) 首先提出修正版，而 Bussau et al. (2002) 的研究更进一步简化：

发现：只需要在赛前 1-3 天摄取高碳水饮食（10-12g/kg/天），不需要先进行耗竭，就能达到接近甚至相同的肌糖原超补偿效果。

关键数据：

• 经典协议：肌糖原可达 ~200 mmol/kg 干重
• 现代协议：肌糖原可达 ~180-200 mmol/kg 干重
• 正常饮食：肌糖原约 ~100-120 mmol/kg 干重

结论：差异微乎其微，但现代协议避免了耗竭期的所有负面影响。

现代碳水超补法：完整指南

内核原则

参数	建议
开始时间	赛前 72 小时（3 天）
碳水摄取量	10-12g/kg 体重/天
脂肪与蛋白质	降低但不需要完全避免
运动量	大幅减量（Taper），仅轻松活动
水分	适量增加（碳水保存需要水分）

数字计算

以 70kg 车手为例：

碳水目标	计算	每日碳水（g）	每日碳水热量（kcal）
10g/kg	70 × 10	700g	2,800 kcal
11g/kg	70 × 11	770g	3,080 kcal
12g/kg	70 × 12	840g	3,360 kcal

注意：这只是碳水的热量。加上蛋白质和脂肪，每日总热量可能达到 3,500-4,500 kcal。这是一个「吃到撑」的过程，对多数人来说并不轻松。

台湾在地食材的碳水含量

善用台湾随处可得的食材，让碳水超补变得美味又实际。

主食类

食物	份量	碳水（g）	备注
白饭	1 碗（200g）	56	碳水超补之王
白粥	1 碗	25-30	容易消化，适合肠胃不适时
白面	1 份（200g 煮熟）	50	阳春面、干面
冬粉	1 把（50g 干）	42	低纤维、好消化
白吐司	2 片	28	方便的点心选项
地瓜	1 条中等（200g）	54	含纤维，适量摄取
馒头	1 个	45	密度高的碳水来源
蛋饼皮	1 张	25	早餐好选择

水果类

食物	份量	碳水（g）	备注
香蕉	1 根大	27	含果糖+葡萄糖
芒果	1 颗中	35	台湾夏季盛产
凤梨	1 碗切块	22	含凤梨酵素助消化
西瓜	1 大片	20	水分+碳水兼顾
荔枝	10 颗	25	季节限定
葡萄	1 串（200g）	36	方便携带

饮品类

饮品	份量	碳水（g）	备注
珍珠奶茶（全糖）	1 杯 700ml	90-110	碳水炸弹，但含大量糖
养乐多	1 瓶	18	含益生菌
柳橙汁	1 杯 350ml	36	天然果糖
运动饮料	1 瓶 580ml	34	同时补水补钠
蜂蜜水	1 大匙蜂蜜	17	点心加餐
米浆	1 杯	45	传统早餐饮品

零食/点心

食物	份量	碳水（g）	备注
凤梨酥	2 个	40	伴手礼变成补给
麻糬	2 个	50	高密度碳水
红豆汤	1 碗	55	含少量蛋白质
蜜饯	一小包	25	方便携带
果冻/蒟蒻	1 杯	15-25	低纤维好消化

三天碳水超补食谱范例（70kg 车手，目标 10g/kg = 700g/天）

Day 1（赛前三天）

餐次	食物	碳水（g）
早餐	蛋饼 × 2 + 米浆 1 杯	95
点心	香蕉 1 根 + 蜂蜜水	44
午餐	卤肉饭大碗 + 烫青菜 + 白饭追加	130
下午茶	凤梨酥 × 2 + 柳橙汁	76
晚餐	干拌面 + 白饭 1 碗 + 卤蛋	106
宵夜	红豆汤 1 碗 + 白吐司 2 片	83
额外饮料	运动饮料 × 2 瓶	68
总计		~702g

Day 2（赛前两天）

餐次	食物	碳水（g）
早餐	馒头夹蛋 × 2 + 豆浆（甜）	108
点心	麻糬 × 2	50
午餐	鸡肉饭 + 白饭追加 + 味噌汤	125
下午茶	芒果 1 颗 + 养乐多 × 2	71
晚餐	意大利面（大份）+ 面包 × 2	140
宵夜	白粥 + 肉松 + 蜜饯	55
额外饮料	果汁 + 运动饮料	70
总计		~719g

Day 3（赛前一天）

餐次	食物	碳水（g）
早餐	法式吐司 × 3 片 + 蜂蜜 + 牛奶	85
点心	香蕉 × 2 根	54
午餐	寿司 12 贯 + 味噌汤	120
下午茶	松饼 + 果酱 + 果汁	75
晚餐（赛前晚餐，提早吃）	白饭 × 2 碗 + 清蒸鱼 + 少量蔬菜	115
睡前点心	白吐司 + 蜂蜜	45
额外饮料	运动饮料 × 2	68
总计		~662g

第三天略微降低是刻意的——赛前晚上不要吃到太撑，确保良好的睡眠品质。

关键运行要点

1. 降低纤维摄取

高纤维食物（糙米、全麦、大量蔬菜）在超补期间应该减少。原因：

• 纤维占胃容量但不提供碳水
• 可能引起胀气和肠胃不适
• 比赛日肠胃问题风险增加

建议：这几天用白饭取代糙米、白面包取代全麦、减少生菜沙拉。

2. 减量训练配合

超补期间必须大幅降低训练量：

• 赛前 3 天：最多 30-45 分钟轻松骑
• 赛前 2 天：完全休息或 20 分钟散步
• 赛前 1 天：完全休息或 15 分钟极轻松活动

原因：活动量降低，肌肉不消耗糖原，让碳水完整保存进肌肉。

3. 体重增加是正常的

每克糖原约与 3g 水一同保存。超补期间体重可能增加 1-3 kg，这完全正常。

• 增加的重量 = 额外的燃料 + 水分（利于散热）
• 不要因为体重增加而恐慌减少碳水摄取
• 这些「额外体重」在比赛中会转化为能量

4. 脂肪摄取的处理

为了腾出「胃容量」给碳水，脂肪摄取自然要降低：

• 避免油炸食物
• 减少坚果、酪梨等高脂食物
• 烹调方式选择清蒸、水煮、卤制

但不需要完全去除脂肪——适量的油脂有助于食物的美味和饱足感。

5. 比赛日早餐

碳水超补的最后一击——比赛日早餐（赛前 3-4 小时）：

• 目标：2-3g/kg 碳水（70kg 车手 = 140-210g）
• 食物：白饭/白吐司/稀饭 + 蜂蜜 + 香蕉 + 果汁
• 避免：高脂、高蛋白、高纤维的食物

台湾 7-11 赛前早餐组合：

• 御饭团 × 2（80g 碳水）+ 香蕉 × 1（27g）+ 果汁 1 瓶（36g）+ 蜂蜜蛋糕 1 个（30g）= ~173g 碳水

谁需要碳水超补？

赛事类型	需要超补？	原因
公路赛 > 90 分钟	✅ 是	糖原耗竭是主要疲劳因素
登山计时赛	✅ 是	高强度持续运动
武岭挑战	✅ 是	3-5 小时高强度爬坡
绕圈赛（短）	⚠️ 视情况	60-90 分钟可能不需要完整超补
休闲百K	⚠️ 可能	如果你的目标是完赛，正常饮食可能足够
短距离 < 60 分钟	❌ 否	糖原储备足够应付

结语

现代碳水超补法已经摆脱了令人痛苦的耗竭期——你需要做的只是在赛前三天「认真吃碳水」。听起来简单，但实际运行时你会发现，每天摄取 700-840g 碳水是一个需要策略和计划的挑战。善用台湾丰富的米食文化和便利商店资源，搭配降低纤维和脂肪的策略，让你的肌肉在起跑在线就已经装满了燃料。

---

参考文献：Bussau, V.A. et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology; Thomas, D.T. et al. (2016). ACSM Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.

相关主题阅读

• 赛前肝糖超补：现代精简版取代痛苦的耗竭法
• 肝糖超补法的科学：比赛前如何正确进行碳水化合物负载
• 马拉松赛前碳水超补（Carbo-loading）：3 天高碳水饮食的实际菜单
• 高碳水化合物负荷的优化方案：2天 vs 7天的效益比较研究