连续血糖监测（CGM）在自行车训练的应用：Supersapiens 之后

2023 年底，自行车界最知名的 CGM 品牌 Supersapiens 宣布暂停营运，让许多依赖即时血糖数据的选手措手不及。但 CGM 在运动领域的应用并未因此终结。事实上，随着技术进步和更多品牌进入市场，这个领域正在快速演化。

血糖与运动表现的关系

基础生理学

血糖（血液中的葡萄糖浓度）是大脑和肌肉的主要燃料来源之一。正常空腹血糖约为 70-100 mg/dL，运动时会因为肌肉摄取增加和肝糖分解而产生波动。

运动中的血糖变化：

1. 低强度（Zone 1-2）：血糖通常保持稳定或缓慢下降，因为脂肪氧化提供大部分能量
2. 中等强度（Zone 3-4）：血糖逐渐被消耗，2-3 小时后若未补充可能降至 60 mg/dL 以下
3. 高强度（Zone 5+）：血糖可能短暂急剧上升（压力荷尔蒙促进肝糖分解），随后快速下降

血糖过低的影响

当血糖降至 60 mg/dL 以下，你可能经历：

• 专注力下降，判断力变差
• 协调性降低（下坡危险增加）
• 情绪不稳（烦躁、焦虑）
• 肌肉功率输出显著下降
• 严重时：头晕、视力模糊、手脚发麻

这就是车友常说的「撞墙」（bonk）现象。

血糖过高的问题

反过来，运动前摄取过多高 GI 食物导致血糖飙升到 180+ mg/dL，随后的胰岛素反应可能造成：

• 反应性低血糖（rebound hypoglycemia）
• 运动初期的功率输出不稳定
• 脂肪氧化效率降低
• 肠胃不适

CGM 在训练中的实际价值

1. 优化赛前餐食策略

CGM 可以让你找到最适合自己的赛前饮食：

传统建议 vs CGM 个人化发现：

传统建议说「比赛前 3 小时吃低 GI 碳水」，但 CGM 数据常常揭示个体差异巨大：

• 有人吃一碗白饭 30 分钟后血糖飙到 200 mg/dL，而隔壁车友只到 140 mg/dL
• 同一个人吃相同食物，压力大的日子血糖反应可能完全不同
• 有些人的最佳赛前餐其实是咖啡 + 花生酱全麦吐司（低 GI 组合）

实际操作：
在训练日测试不同的早餐组合，记录：

• 进食时间和内容
• 血糖曲线反应
• 骑乘时的主观感受和功率数据
• 经过 3-4 次测试后找到「你的最佳赛前餐」

2. 骑乘中的补给时机

CGM 最大的价值之一是帮你创建「预防性补给」的直觉：

不戴 CGM 的传统方式：

• 依靠感觉：「我好像有点饿了」→ 补给
• 问题：感觉到饿的时候，血糖可能已经掉到 70 mg/dL 以下

CGM 指导的方式：

• 观察血糖下降趋势，在 90-100 mg/dL 时就开始补给
• 学习不同补给品的血糖反应时间（凝胶约 10-15 分钟，能量棒约 20-30 分钟）
• 创建个人化的补给计时表

3. 训练适应监测

长期使用 CGM 可以观察到训练带来的代谢改善：

• 脂肪适应（Fat Adaptation）：经过长期有氧训练，相同强度下血糖下降速度变慢（更善于利用脂肪）
• 碳水容忍度改善：训练有素的选手对碳水的血糖反应较温和
• 恢复品质：训练后血糖恢复到基线的速度反映恢复状况

Supersapiens 之后的选择

目前可用的 CGM 系统

Abbott FreeStyle Libre 3

原为医疗用途，但可用于运动：

• 14 天持续监测
• 每分钟更新一次血糖数据
• 防水设计（可淋雨骑车）
• 通过 NFC 或蓝牙与手机配对

台湾取得方式：

• 需要医师处方（通常内分泌科或新陈代谢科）
• 价格约 NT$2,000-2,500 / 每个传感器（14 天）
• 部分诊所提供「运动员代谢评估」服务，可开立处方

Dexcom G7

特色：

• 10 天监测周期
• 即时连续数据传输（非间歇式）
• 可设置高低血糖警报
• 精确度略高于 Libre

台湾取得方式：

• 同样需要医师处方
• 价格较高，约 NT$3,000-4,000 / 每个传感器
• 目前在台湾的可得性较低

Lingo by Abbott（消费者版）

2024 年在部分市场推出：

• 不需处方的消费者版 CGM
• 搭配专属 App 提供饮食和运动建议
• 台湾尚未正式引进，但可通过代购取得

替代方案：不用 CGM 的血糖优化策略

如果取得 CGM 有困难，以下方法也能改善你的血糖管理：

1. 传统血糖机抽查

• 购买一般药局可得的血糖机（约 NT$1,000-2,000）
• 在关键时间点测量：起床、餐后 30/60/90 分钟、训练前后
• 虽然不是连续监测，但能创建基本的血糖反应认知

2. 标准化补给计划
根据运动科学研究创建的通用补给指南：

骑乘时间	碳水补给建议
< 60 分钟	不需补给（水即可）
60-150 分钟	30-60g 碳水/小时
150-180 分钟	60-90g 碳水/小时
> 180 分钟	80-120g 碳水/小时（需训练肠胃）

3. 主观感受量表
训练自己辨识血糖变化的身体信号：

• 开始感觉「空」→ 可能血糖 80-90 mg/dL → 该补给了
• 专注力飘散 → 可能血糖 70-80 mg/dL → 立即补给
• 腿软、冒冷汗 → 可能血糖 < 60 mg/dL → 紧急补给

台湾车友的实用血糖管理策略

长距离骑乘（如环岛、武岭）

前一晚：

• 晚餐以中 GI 碳水为主（糙米饭、地瓜）
• 避免过量纤维（隔天肠胃较敏感）
• 21:00 前用餐完毕

当天早餐（出发前 2-3 小时）：

• 白饭 + 荷包蛋 + 香蕉
• 或：吐司 + 花生酱 + 果汁
• 避免：过甜的奶茶、含奶精饮料

骑乘中：

• 每 20-30 分钟补给一次（不要等到饿才补）
• 前半段：能量棒 + 水
• 后半段：能量凝胶 + 运动饮料（需要更快的碳水吸收）
• 便利商店补给站选择：香蕉、御饭团、运动饮料

训练后 30 分钟内：

• 碳水：蛋白质 = 3:1 的恢复餐
• 台湾方便选择：超商的巧克力牛奶 + 御饭团

针对台湾天气的调整

高温高湿环境下：

• 血糖波动可能加剧（压力荷尔蒙上升）
• 流汗增加导致脱水，影响血糖读数
• 建议增加补给频率（每 15-20 分钟少量补充）
• 电解质补充与碳水补充同等重要

CGM 技术让我们第一次能够「看见」运动中身体的即时代谢状态。即使在 Supersapiens 离开后，这个领域只会越来越蓬勃。对台湾车友来说，不必急着追逐最新科技，但理解血糖管理的原则并创建良好的补给习惯，对你的骑乘表现和安全都有深远的影响。

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