繞圈賽的體能與戰術訓練：如何應對不斷的加速與攻擊

繞圈賽（Criterium，簡稱 Crit）是公路自行車最刺激的賽事形式之一。在封閉的短距離環形路線上，選手反覆經歷加速、煞車、過彎、衝刺，每一圈都是一場小型的生存戰。對台灣車友來說，繞圈賽是最容易參與的公路賽形式，但要表現出色，需要截然不同於長距離騎乘的體能與戰術準備。

繞圈賽的生理需求分析

功率分析特徵

一場典型的繞圈賽功率圖表看起來像心電圖——不斷的尖峰和低谷。根據研究分析：

• 平均功率：約 FTP 的 75-85%
• 標準化功率（NP）：約 FTP 的 95-105%（遠高於平均功率）
• 變異指數（VI = NP/AP）：通常 > 1.15（長距離公路賽約 1.05-1.10）
• 高強度衝刺次數：每圈 2-4 次超過 150% FTP 的爆發
• 每圈恢復時間：通常只有 20-40 秒的低強度段

關鍵體能指標

1. 反覆衝刺能力（Repeated Sprint Ability, RSA）

RSA 是指在不完全恢復的情況下，反覆執行高功率衝刺的能力。這是繞圈賽最核心的體能需求。

研究顯示，RSA 取決於：

• 無氧容量（FRC）：決定每次衝刺的「彈藥量」
• 恢復速率：決定兩次衝刺間能「裝填」多少彈藥
• VO2max：決定恢復期間有氧系統的補充能力
• 肌肉緩衝能力：處理乳酸和氫離子累積

2. 過彎後加速能力

繞圈賽的關鍵轉折點往往在彎道出口。每個彎道都需要：

• 減速進彎（可能從 45 km/h 降到 25 km/h）
• 彎中維持速度
• 出彎加速恢復巡航速度（5-10 秒的 300-500W+ 輸出）

如果你的出彎加速比集團慢，每個彎道都會掉 1-2 個位置，幾圈後就被甩出集團。

RSA 訓練計畫

基礎期 RSA 訓練（距比賽 8-12 週）

課表 1：有氧基礎 + 神經肌肉啟動

暖身：20 分鐘漸進
主課表：
- 4 x 8 分鐘 Zone 3（Tempo）
- 每組最後 15 秒加速到 Zone 5
- 組間恢復 3 分鐘
緩和：15 分鐘
總時間：約 75 分鐘

課表 2：閾值耐力基礎

暖身：20 分鐘
主課表：
- 2 x 15 分鐘 @ 90-95% FTP
- 組間恢復 5 分鐘
緩和：15 分鐘
總時間：約 70 分鐘

專項期 RSA 訓練（距比賽 4-8 週）

課表 3：經典 RSA 間歇

暖身：20 分鐘
主課表：
3 組，每組：
- 10 x (15秒全力衝刺 + 15秒輕踩恢復)
- 組間恢復 5 分鐘（Zone 2 輕踩）
緩和：15 分鐘
總時間：約 65 分鐘

注意事項：
- 每次衝刺目標 > 150% FTP
- 恢復期不要停踩，維持低功率轉動
- 如果後半組功率衰退超過 20%，減少衝刺次數

課表 4：模擬繞圈賽間歇

暖身：20 分鐘
主課表：
模擬 2 分鐘一圈的繞圈賽節奏：
- 20 x (30秒 Zone 2 + 10秒全力 + 40秒 Zone 3 + 10秒全力 + 30秒 Zone 2)
- 每 5 圈後休息 3 分鐘
緩和：15 分鐘
總時間：約 70 分鐘

這個課表模擬每圈兩個彎道加速的需求

課表 5：高強度持續 + 爆發

暖身：20 分鐘
主課表：
4 x 5 分鐘 @ 105% FTP
每組中包含：
- 第 1 分鐘末：5 秒全力衝刺
- 第 3 分鐘末：5 秒全力衝刺
- 立即回到 105% FTP 繼續
組間恢復 5 分鐘
緩和：15 分鐘
總時間：約 70 分鐘

這個課表訓練在高乳酸狀態下仍能衝刺的能力

賽前期（距比賽 1-3 週）

課表 6：比賽模擬

暖身：15 分鐘
主課表：
30 分鐘模擬比賽：
- 在熟悉的繞圈賽場地（如河濱自行車道環形路線）
- 每圈在固定點全力衝刺 10 秒
- 其餘路段維持比賽節奏
緩和：15 分鐘

如果沒有場地，可在訓練台上用 Zwift 的繞圈賽模式替代

戰術閱讀能力

位置管理

繞圈賽中的位置比任何其他賽事形式都重要：

理想位置：集團前 1/3

• 避免後方的手風琴效應（後面的人每個彎道都要多花力氣追回）
• 能看清前方攻擊動態
• 有空間應對前方摔車

位置維持技巧：

• 進彎前提早卡位，彎道中保持靠內線
• 利用直線段的尾流（drafting）省力移動到前方
• 不要在彎前最後一刻才煞車（會被擠出去）

攻擊時機辨識

有效攻擊通常發生在：

1. 連續彎道出口：集團被拉成長條時
2. 逆風路段的開始：其他人本能地減速
3. 比賽後半段的補給圈（如果有的話）：注意力分散時
4. 最後 3-5 圈：終點衝刺前的佈局

無效攻擊的特徵：

• 在集團最緊湊的直線段發動（馬上被追回）
• 剩餘圈數太多（10 圈以上的獨騎幾乎不可能成功）
• 攻擊者明顯已經疲勞（功率無法維持）

應對攻擊的策略

策略 A：跟隨

• 立即反應，在 2-3 秒內跟上
• 不要帶頭，坐在攻擊者身後
• 等到穩定後再評估是否輪車

策略 B：不理會

• 判斷攻擊不會成功（對手已疲勞 / 距離終點太遠）
• 留在集團中恢復體力
• 風險：如果判斷錯誤，可能追不回來

策略 C：橋接

• 等 10-15 秒觀察集團反應
• 如果沒人追，自己加速橋接到攻擊者
• 利用「晚出發」的新鮮感作為優勢

台灣繞圈賽場地特性

1. 大佳河濱公園

• 路線長度：約 2-3 公里一圈
• 特色：平坦、彎道較寬
• 風向：沿河騎乘，逆風段明顯
• 策略重點：風向管理、終點衝刺定位

2. 台中中科園區繞圈賽

• 路線長度：約 3-4 公里
• 特色：有緩坡、工業園區道路寬
• 策略重點：緩坡攻擊、小集團突圍

3. 高雄愛河繞圈賽

• 路線長度：約 2 公里
• 特色：短圈、多彎道、路面變化
• 策略重點：技術彎道過彎、位置爭奪

安全注意事項

繞圈賽的密集集團和高速彎道使摔車風險遠高於一般公路賽：

1. 裝備：全指手套、合格安全帽（建議 MIPS）是最低要求
2. 輪胎：胎壓略低於正常值（少 5-10 psi），增加彎道抓地力
3. 煞車：確保煞車墊狀態良好，碟煞在多彎道賽場有優勢
4. 視線：永遠看 2-3 個車手前方，不要只盯著前方車輪
5. 溝通：學會並使用手勢和口語警示（「右邊」「減速」「坑洞」）

繞圈賽是技巧、體能和戰術的完美融合。不需要最高的 FTP，但需要最聰明的騎乘方式和最強的瞬間爆發力。從今天開始加入 RSA 訓練，你會在下一場繞圈賽中感受到明顯的差異。

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