La science du camp d’entraînement en altitude : la pratique du Live High Train Low à Taïwan

Avant chaque Tour de France, presque toutes les équipes de pointe organisent des camps d’entraînement en altitude. Des Alpes à Livigno jusqu’à la Sierra Nevada en Espagne, l’entraînement en altitude est un équipement standard du cyclisme professionnel. Bien que Taïwan ne soit pas un grand territoire, nous possédons le système montagneux du mont Hehuan, culminant à plus de 3 000 mètres, ce qui rend possible une version « taïwanaise » de l’entraînement en altitude.

Les mécanismes physiologiques de l’adaptation à l’altitude

Pourquoi l’altitude améliore-t-elle les performances ?

Plus l’altitude est élevée, plus la pression atmosphérique est basse, et plus la pression partielle d’oxygène dans l’air est faible. À 2 500 mètres d’altitude, la pression partielle d’oxygène n’est qu’environ 75 % de celle au niveau de la mer. Face à cet environnement « hypoxique », le corps humain déclenche une série de mécanismes d’adaptation :

Réactions à court terme (0-48 heures) :

• Augmentation de la fréquence respiratoire
• Augmentation de la fréquence cardiaque
• Augmentation du volume d’éjection systolique
• Les reins commencent à réguler l’équilibre acido-basique

Adaptations à moyen terme (3-14 jours) :

• Sécrétion accrue d’érythropoïétine (EPO)
• Le nombre de globules rouges commence à augmenter
• Augmentation de la concentration d’hémoglobine
• Augmentation de la densité capillaire
• Amélioration de l’efficacité mitochondriale dans les muscles

Adaptations à long terme (2-4 semaines et plus) :

• Amélioration significative de la capacité de transport de l’oxygène dans le sang (l’hémoglobine peut augmenter de 1 à 3 %)
• Augmentation de l’activité des enzymes oxydatives musculaires
• Amélioration de l’efficacité ventilatoire
• Renforcement de la capacité tampon

La voie clé HIF-1

Le prix Nobel de physiologie ou médecine 2019 a été décerné à William Kaelin, Peter Ratcliffe et Gregg Semenza pour leurs découvertes sur la façon dont les cellules perçoivent et s’adaptent aux variations d’oxygène. Le facteur induit par l’hypoxie (HIF-1) est au cœur de ce processus :

1. En environnement hypoxique, la protéine HIF-1 est stabilisée (elle est dégradée en conditions de pression d’oxygène normale)
2. HIF-1 pénètre dans le noyau cellulaire et active plus de 100 gènes cibles
3. Parmi eux, le gène de l’EPO, qui stimule la production de globules rouges
4. Il active également des gènes liés à l’angiogenèse et à la régulation métabolique

Le modèle Live High Train Low (LHTL)

Principes

Le LHTL a été proposé par le Dr Benjamin Levine et le Dr James Stray-Gundersen dans les années 1990. Le concept central est le suivant :

• Live High (vivre en altitude) : utiliser l’environnement hypoxique de l’altitude pour stimuler la production de globules rouges
• Train Low (s’entraîner en bas) : s’entraîner dans un environnement proche du niveau de la mer pour garantir que la qualité de l’entraînement ne soit pas compromise par l’hypoxie

Preuves scientifiques

Leur étude classique (1997) a révélé :

• Groupe LHTL (vivant à 2 500 m, s’entraînant à 1 250 m) : amélioration moyenne de 1,4 % sur la course de 5 000 mètres
• Groupe Live High Train High : amélioration de 0,6 %
• Groupe témoin Live Low Train Low : presque aucun changement

Des études ultérieures sur le cyclisme ont également montré des résultats similaires. Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que 3 semaines de LHTL amélioraient le VO2max de cyclistes entraînés d’environ 3 % et leurs performances sur contre-la-montre de 10 km d’environ 1,5 %.

Paramètres optimaux

Selon le consensus des recherches actuelles :

Paramètre	Valeur recommandée
Altitude de résidence	2 000-2 500 mètres
Altitude d’entraînement	Moins de 1 500 mètres (idéalement au niveau de la mer)
Exposition quotidienne à l’altitude	Au moins 12 heures (y compris le sommeil)
Durée totale d’exposition	Minimum 14 jours, idéalement 21-28 jours
Durée de conservation des effets	2-4 semaines après le retour en plaine

Les ressources d’entraînement en altitude à Taïwan

Le système du mont Hehuan

La zone la plus adaptée à l’entraînement en altitude à Taïwan est le système du mont Hehuan :

Lieu	Altitude	Caractéristiques
Wuling	3 275 m	Point culminant de la route à Taïwan
Kunyang	3 091 m	Dispose d’un parking, peut servir de point de départ d’entraînement
Songxue Lodge	3 150 m	L’hôtel le plus haut de Taïwan, possibilité d’y loger
Yuanfeng	2 756 m	Plateforme d’observation, toilettes disponibles
Cuifeng	2 309 m	Options d’hébergement disponibles
Cingjing	1 700-2 000 m	Nombreuses maisons d’hôtes, bonnes commodités

Les défis réels d’un LHTL version taïwanaise

Un LHTL idéal nécessite de vivre en altitude et de s’entraîner en bas. Mais à Taïwan, le temps de trajet entre le mont Hehuan et les zones de basse altitude est trop long, et copier directement le modèle étranger n’est pas très réaliste. Par conséquent, nous avons besoin d’une « version améliorée taïwanaise ».

Programme d’entraînement en altitude version améliorée taïwanaise

Option 1 : Camp d’entraînement en altitude de courte durée (3-7 jours)

Public cible : cyclistes amateurs, utilisant les jours fériés prolongés

Base d’hébergement : zone de Cingjing Farm (altitude d’environ 1 800-2 000 m)

Exemple de programme hebdomadaire :

Jour	Matin	Après-midi	Hébergement
Jour 1	Trajet en voiture jusqu’à Cingjing	Sortie d’adaptation facile (30 min en Zone 1 autour de Cingjing)	Cingjing
Jour 2	Aller-retour jusqu’à Cuifeng (2 309 m) Zone 2, 2 h	Repos, étirements, ravitaillement nutritionnel	Cingjing
Jour 3	Journée de récupération — marche sur sentier ou yoga	Possibilité de monter en voiture à Wuling pour découvrir l’altitude	Cingjing
Jour 4	Aller-retour Cingjing→Yuanfeng Zone 2-3, 2 h 30	Repos	Cingjing
Jour 5	Cingjing→Wuling Zone 2, 3 h	Descente vers Cingjing l’après-midi	Cingjing
Jour 6	Sortie facile autour de Cingjing	L’après-midi, descente à Puli pour une séance d’intervalles à haute intensité	Cingjing
Jour 7	Préparatifs et retour à la maison

Option 2 : Exposition à l’altitude le week-end (stratégie à long terme)

Public cible : employés de bureau qui ne peuvent pas prendre de longues vacances

Stratégie : se rendre à Cingjing/mont Hehuan 4 à 6 week-ends consécutifs

Semaine	Samedi	Dimanche
Semaine 1	Trajet en voiture jusqu’à Cingjing, sortie facile de 1 h l’après-midi	Aller-retour Cingjing-Cuifeng, retour à la maison l’après-midi
Semaine 2	Arrivée à Cingjing, montée jusqu’à Cuifeng	Montée jusqu’à Yuanfeng, retour à la maison l’après-midi
Semaine 3	Arrivée à Cingjing, montée jusqu’à Yuanfeng	Défi Wuling, retour à la maison l’après-midi
Semaine 4	Répétition de la semaine 3

Attention : ce type d’exposition intermittente à l’altitude a un effet limité. Sa valeur principale réside dans l’acclimatation à l’altitude et la pratique de la montée, et non dans le déclenchement réel des adaptations hématologiques du LHTL.

Option 3 : Équipements simulant l’altitude

Si vous ne pouvez pas vous rendre fréquemment en montagne, envisagez des équipements simulant l’altitude :

Tente d’altitude (Altitude Tent) :

• Simule un environnement hypoxique de 2 000 à 3 000 mètres pendant le sommeil
• Marques telles que Hypoxico, Altitude Training Systems
• Prix : 100 000 à 300 000 NT$ (à l’achat) ou 5 000 à 15 000 NT$ par mois (en location)
• Avantages : permet de réaliser le LHTL à la maison
• Inconvénients : coût élevé, bruyant, le partenaire peut ne pas s’y adapter

Masque de résistance respiratoire (Training Mask) :

• Attention : ce n’est pas une véritable simulation d’altitude !
• Le masque d’entraînement n’augmente que la résistance respiratoire, il ne modifie pas la pression partielle d’oxygène
• Il entraîne la force des muscles respiratoires, pas l’adaptation à l’hypoxie
• Il a une certaine valeur d’entraînement, mais n’attendez pas d’effets LHTL

Chambre hypoxique :

• Certaines universités de sport et centres sportifs disposent de chambres hypoxiques
• Le Centre national de formation sportive de Taïwan possède des équipements associés
• Des institutions privées, comme certaines salles de sport haut de gamme, commencent également à s’en équiper

Gestion des risques de l’entraînement en altitude

Mal aigu des montagnes (MAM)

Au-dessus de 2 500 mètres d’altitude, tout le monde peut souffrir du mal aigu des montagnes. Dans la région du mont Hehuan, c’est un risque très réel.

Symptômes (apparaissant généralement 6 à 12 heures après l’arrivée) :

• Maux de tête (le plus courant)
• Nausées, perte d’appétit
• Vertiges
• Fatigue
• Insomnie

Stratégies de prévention :

1. Montée progressive : ne pas dormir directement au-dessus de 3 000 m le premier jour
2. Hydratation suffisante : au moins 3 litres par jour
3. Éviter les exercices intenses pendant les premières 24 heures
4. Éviter l’alcool
5. En cas d’antécédents de mal des montagnes, consulter un médecin pour savoir si un traitement préventif (comme l’Acétazolamide) est nécessaire

Principes d’intervention :

• Symptômes légers : arrêter la montée, se reposer, bien s’hydrater
• Symptômes modérés : redescendre à une altitude plus basse
• Symptômes graves (altération de la conscience, difficultés respiratoires sévères) : descendre immédiatement et consulter un médecin

Ajustement de l’intensité de l’entraînement

Lors d’un entraînement en altitude, votre puissance de sortie et votre fréquence cardiaque changent :

Altitude	Baisse de la puissance maximale	Variation de la fréquence cardiaque
1 500 m	-2 à -5 %	+5 à +10 bpm
2 000 m	-5 à -8 %	+8 à +15 bpm
2 500 m	-8 à -12 %	+10 à +18 bpm
3 000 m	-12 à -18 %	+12 à +22 bpm

Conseil pratique : lors d’un entraînement en altitude, utilisez la puissance plutôt que la fréquence cardiaque pour contrôler l’intensité, et réduisez la puissance cible de 10 à 15 %.

Maintien des effets après le retour en plaine

Les effets de l’entraînement en altitude s’estompent progressivement après le retour en plaine :

• Jours 1-3 : sensation de fatigue possible (période de ré-acclimatation)
• Jours 4-7 : début de perception de l’amélioration des performances
• Jours 7-14 : période de pic des effets
• Jours 14-28 : les effets s’estompent progressivement
• Après le jour 28 : la plupart des effets ont disparu

Conseil sur le calendrier des compétitions : si vous vous préparez pour une course spécifique, il est idéal de programmer la compétition 7 à 14 jours après la fin du camp d’entraînement en altitude.

Compétitions adaptées à un entraînement en altitude

• KOM Challenge (chaque année en octobre, Wuling) — s’entraîner sur le mont Hehuan prépare directement à cette course
• Tour du lac Sun Moon Lake — un parcours vallonné exigeant de l’endurance
• Course cycliste du marathon de Taroko — bien que l’altitude ne soit pas élevée, elle nécessite de l’endurance en montée
• Dongjin Wuling — le parcours classique de défi au départ de Hualien

Conclusion

L’entraînement en altitude n’est pas réservé aux athlètes professionnels. La géographie unique de Taïwan — une route dépassant les 3 000 mètres sur une petite île — nous offre des ressources d’entraînement exceptionnelles. Même s’il est impossible de reproduire le modèle LHTL parfait des manuels, avec une planification raisonnable et une gestion des risques, vous pouvez tirer des bénéfices concrets de l’entraînement en altitude.

Cependant, rappelez-vous le point le plus important : pour les cyclistes amateurs, l’entraînement en altitude est un plus, pas une nécessité. Un entraînement de base solide, une bonne nutrition et un sommeil suffisant restent toujours le plus grand levier d’amélioration des performances.

Lectures complémentaires

• L’influence de l’altitude d’entraînement sur l’adaptation : différences physiologiques entre l’entraînement en plaine et au-dessus de 2 000 m
• La physiologie du cyclisme en altitude : prolifération des globules rouges et amélioration des performances
• Les bénéfices de l’entraînement en altitude pour les cyclistes : l’impact de l’altitude sur les globules rouges
• Guide de l’entraînement en altitude : comment les cyclistes de plaine peuvent utiliser l’effet de l’altitude pour améliorer leurs performances