Guide d’amélioration de l’économie de course (Running Economy) : courir plus vite avec moins d’énergie

Si le VO2max est la taille de votre moteur, alors l’économie de course (Running Economy, RE) est votre consommation de carburant. Deux coureurs ayant le même VO2max, celui qui a la meilleure économie de course peut maintenir la même allure avec moins d’oxygène (énergie), ou courir plus vite avec la même dépense énergétique. Les recherches montrent que les différences de RE peuvent expliquer jusqu’à 30 % de l’écart de performance entre les coureurs d’élite (Saunders et al., 2004).

Qu’est-ce que l’économie de course ?

La définition de l’économie de course est la suivante : la quantité d’oxygène consommée (ml/kg/min) pour courir à une vitesse donnée. Moins on consomme, meilleure est l’économie.

Facteurs influençant la RE :

• Efficacité biomécanique (fréquence de foulée, temps de contact au sol, oscillation verticale) : 40-50 %
• Efficacité métabolique (type de fibres musculaires, densité mitochondriale) : 20-30 %
• Élasticité tendineuse (capacité à stocker et libérer l’énergie élastique) : 15-20 %
• Autres facteurs (poids corporel, équipement, environnement) : 10-15 %

Indicateur clé n°1 : la fréquence de foulée (Cadence)

Pourquoi 180 spm est-il considéré comme la référence absolue ?

En 1984, le légendaire entraîneur Jack Daniels a observé lors des Jeux Olympiques de Los Angeles que presque tous les coureurs de fond d’élite avaient une fréquence de foulée supérieure à 180 pas/minute (spm). Une fréquence de foulée plus élevée signifie :

• Un temps de contact au sol plus court à chaque pas
• Une réduction de la force de freinage (braking force)
• Une diminution de l’oscillation verticale
• Une réduction de l’impact sur les articulations

Mais cela ne signifie pas que tout le monde doit courir à 180 spm. Les recherches indiquent que la fréquence de foulée optimale varie d’une personne à l’autre, influencée par la taille, la longueur des jambes, l’allure, etc.

Comment améliorer sa fréquence de foulée

Évaluation de la situation actuelle : consultez votre fréquence de foulée moyenne sur votre montre Garmin ou COROS. La plupart des coureurs amateurs se situent entre 155 et 170 spm.

Méthode d’ajustement progressif :

1. Ajoutez 3 à 5 séries de 1 minute de « course à haute fréquence de foulée » à chaque entraînement
2. Utilisez une application métronome (comme RunCadence) et définissez la fréquence cible
3. Augmentez de 3 à 5 spm toutes les deux semaines, ne faites pas de saut trop important
4. Objectif : 5 à 10 % de plus que votre fréquence naturelle actuelle

Exercice de fréquence de foulée : sur une piste, à une allure de course facile, réduisez délibérément la longueur de vos pas et augmentez leur fréquence. L’accent est mis sur « un décollage rapide du pied », et non sur « de grandes foulées ».

Indicateur clé n°2 : le temps de contact au sol (Ground Contact Time, GCT)

Le temps de contact au sol est la durée pendant laquelle le pied reste en contact avec le sol, du premier contact jusqu’au décollage.

Plus le temps de contact au sol est court, plus l’effet de « freinage » du pied au sol est faible, et plus l’énergie est convertie en propulsion vers l’avant.

Entraînements pour réduire le temps de contact au sol

1. Entraînement à la corde à sauter : 3 séries × 1 minute à chaque fois. La corde à sauter exige naturellement un contact rapide au sol et une élasticité du pied.
2. Exercices de course A-Skip / B-Skip : à effectuer pendant l’échauffement, pour renforcer l’efficacité neuromusculaire de la montée de genou et de l’atterrissage.
3. Entraînement pliométrique (Plyometrics) : sauts sur box (Box Jump), sauts à cloche-pied, foulées bondissantes. 1 à 2 fois par semaine, 3 à 4 séries × 6 à 8 répétitions.

Indicateur clé n°3 : l’oscillation verticale (Vertical Oscillation)

L’oscillation verticale est l’amplitude du mouvement vertical du centre de gravité du corps pendant la course. Une oscillation verticale excessive signifie que de l’énergie est gaspillée à « sauter vers le haut » plutôt qu’à « avancer ».

Méthodes pour réduire l’oscillation verticale

1. Technique de visualisation : imaginez une ligne au-dessus de votre tête ; en courant, ne laissez pas votre tête dépasser cette ligne
2. Angle d’inclinaison : inclinez légèrement le corps vers l’avant depuis les chevilles (environ 5 à 7 degrés), en utilisant la gravité pour vous propulser
3. Stabilité du tronc : un tronc stable réduit les oscillations superflues du buste
4. Activation des fessiers : renforcez la puissance de poussée du grand fessier pour orienter l’énergie dans le sens horizontal

L’impact de la musculation sur la RE

De nombreuses études confirment que 2 à 3 séances de musculation par semaine peuvent améliorer significativement l’économie de course :

• Støren et al. (2008) : après 8 semaines d’entraînement en force, la RE s’est améliorée de 5 %
• Beattie et al. (2014) : après 40 semaines de musculation, la RE s’est améliorée de 4 à 6 %, sans prise de poids

Programme de musculation spécifique au coureur

2 fois par semaine, 30 à 40 minutes à chaque séance :

Recommandations de périodisation :

• Phase de base (4-6 semaines) : charges modérées, répétitions élevées (12-15 répétitions)
• Phase de force maximale (4-6 semaines) : charges lourdes, répétitions faibles (4-6 répétitions)
• Phase de puissance (4 semaines) : charges légères, mouvements rapides (6-8 répétitions, vitesse d’exécution rapide)
• Phase de maintien en saison : 1 séance par semaine, charges modérées

Exercices techniques de course (Drill)

Avant chaque séance de course, consacrez 5 à 10 minutes aux exercices techniques :

1. Montée de genoux (High Knees) : 30 m × 4, en insistant sur la hauteur des genoux et le contact rapide au sol
2. Talons-fesses (Butt Kicks) : 30 m × 4, en insistant sur le rapprochement rapide des talons vers les fesses
3. A-Skip : 30 m × 4, combinant montée de genou et saut
4. Pas rapides (Quick Feet) : 10 secondes × 4, pas courts et très rapides sur place
5. Accélérations progressives (Strides) : 100 m × 4, accélération progressive jusqu’à 90 % de la vitesse maximale, puis relâchement

Les défis de la RE pour les coureurs taïwanais

L’environnement chaud et humide de Taïwan réduit en soi la RE — lorsque le corps doit allouer davantage de sang à la peau pour la dissipation de la chaleur, le flux sanguin destiné aux muscles diminue. Recommandations :

• Entraînement à l’adaptation à la chaleur : augmentez progressivement le temps d’entraînement en extérieur pendant les 2 semaines précédant l’été
• Stratégie d’hydratation : buvez 400 à 800 ml d’eau par heure
• Choix des vêtements : matières claires, respirantes et évacuant la transpiration ; des marques taïwanaises comme SUPERACE proposent des vêtements de course spécialement conçus pour les climats tropicaux

Conclusion

L’amélioration de l’économie de course ne se fait pas du jour au lendemain, mais les bénéfices sont considérables. Lorsque votre RE augmente de 5 %, cela équivaut à une augmentation de 5 % de votre VO2max — or, améliorer sa VO2max peut exiger des mois d’entraînement intensif, tandis que l’amélioration de la RE peut être obtenue plus efficacement grâce à des corrections techniques et à un travail de renforcement musculaire.

Références :

• Saunders, P.U. et al. (2004). “Factors affecting running economy in trained distance runners.” Sports Medicine, 34(7), 465-485.
• Støren, Ø. et al. (2008). “Maximal strength training improves running economy in distance runners.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(6), 1087-1092.
• Barnes, K.R. & Kilding, A.E. (2015). “Running economy: measurement, norms, and determining factors.” Sports Medicine - Open, 1(1), 8.

Lectures complémentaires

• L’économie de course : le secret pour courir plus vite avec moins d’énergie
• Mesure et amélioration de l’économie de course
• L’économie de course : pourquoi des coureurs avec une VO2max identique ont des performances très différentes
• Running Economy — Quantifier l’efficacité de course : évaluer votre économie de course grâce aux données