Stratégie nutritionnelle pour l’ultra-marathon : plan de ravitaillement complet de l’entraînement à la course

L’ultra-marathon (Ultra Marathon) désigne généralement toute course à pied dépassant 42,195 kilomètres, du 50K au 100 miles et au-delà. Sur de telles distances, la condition physique n’est plus le seul facteur décisif — la stratégie de ravitaillement nutritionnel détermine souvent si vous pouvez terminer la course, et la qualité de cette fin de course. Selon les recherches, les problèmes gastro-intestinaux figurent parmi les trois premières causes d’abandon (DNF) en ultra-marathon. Cet article explore en profondeur chaque aspect de la nutrition en ultra-marathon.

La vérité sur la dépense énergétique en ultra-marathon

Énergétique de base

Un coureur moyen consomme environ 1 kcal / kg de poids corporel par kilomètre, mais en ultra-marathon, en raison du dénivelé, des variations de terrain et de l’inefficacité de la course sur de longues durées, la dépense réelle est plus élevée :

Type de course	Dépense totale estimée (coureur de 70 kg)	Durée
Ultra-marathon route 50K	3 500-4 000 kcal	4-6 heures
Ultra-marathon trail 100K	8 000-10 000 kcal	10-16 heures
Ultra-marathon trail 100 miles	12 000-18 000 kcal	20-36 heures

Les réserves de glycogène du corps humain sont d’environ 1 600-2 000 kcal, et même avec une stratégie de supercompensation, elles atteignent au maximum 2 500 kcal. Cela signifie que le coureur d’ultra-marathon doit s’alimenter en continu pendant la course, sinon il heurtera inévitablement le mur.

Le rôle de l’oxydation des graisses

La bonne nouvelle, c’est que les athlètes d’endurance entraînés ont une capacité d’oxydation des graisses très élevée à faible intensité. Les partisans de la méthode d’entraînement MAF (Maximum Aerobic Function) soutiennent qu’entraîner le corps à utiliser les graisses comme carburant principal peut réduire la dépendance aux glucides exogènes.

Cependant, les recherches les plus récentes en nutrition sportive (y compris la prise de position de l’ISSN 2024) indiquent que : même les athlètes bien adaptés aux graisses ont toujours besoin d’un apport continu en glucides pendant un ultra-marathon. Le taux maximal d’oxydation des graisses est d’environ 1,0-1,5 g/kg par heure, ce qui ne peut pas couvrir entièrement les besoins énergétiques d’intensité moyenne à élevée.

Préparation nutritionnelle avant la course

Surcharge en glucides (Carb Loading)

Effectuez une surcharge en glucides 2 à 3 jours avant la course, avec pour objectif de maximiser les réserves de glycogène :

Objectif d’apport quotidien en glucides : 8-12 g/kg de poids corporel

Pour un coureur de 70 kg, cela représente 560 à 840 grammes de glucides par jour. Cela nécessite une planification alimentaire délibérée :

Liste d’aliments riches en glucides :

• Un bol de riz blanc (environ 200 g) : environ 70 g de glucides
• Une portion de pâtes (100 g sec) : environ 75 g de glucides
• Patate douce 300 g : environ 60 g de glucides
• Une banane : environ 27 g de glucides
• Boisson pour sportifs 500 ml : environ 30 g de glucides

Points d’attention :

• Éviter les aliments riches en fibres (risque d’inconfort gastro-intestinal)
• Réduire l’apport en graisses (pour libérer de la « place dans l’estomac » pour les glucides)
• Ne pas trop manger au dîner de la veille de la course, afin de ne pas perturber le sommeil

Le dernier repas avant la course

Prenez votre dernier repas complet 3 à 4 heures avant le départ :

• Glucides en priorité : riz blanc, pain de mie blanc, bouillie de riz
• Un peu de protéines : œufs durs, blanc de poulet
• À éviter : produits laitiers, légumes riches en fibres, aliments épicés, caféine (à réserver pour pendant la course)

15 à 30 minutes avant le départ, vous pouvez prendre un gel énergétique ou quelques gorgées de boisson pour sportifs.

Stratégie de ravitaillement pendant la course

Objectif d’apport en glucides

C’est le chiffre le plus crucial de la nutrition en ultra-marathon. Selon les recommandations des recherches récentes :

Durée de la course	Objectif glucides par heure	Explication
4-6 heures	60-80 g	Privilégier un mélange glucose + fructose
6-12 heures	60-90 g	Nécessite un complément d’aliments solides
Plus de 12 heures	50-80 g	En raison de la baisse de la capacité digestive, nécessite une adaptation plus souple

Concept clé : Glucides à transport multiple (Multiple Transportable Carbohydrates)

Le taux maximal d’absorption du glucose par l’intestin grêle est d’environ 60 g par heure (via la protéine transporteuse SGLT1). En ajoutant du fructose, une absorption supplémentaire est possible via la protéine transporteuse GLUT5, ce qui porte le taux d’absorption total des glucides à 90-120 g/heure.

Par conséquent, choisir des produits contenant du glucose (ou de la maltodextrine) + du fructose est plus efficace qu’une source de glucides unique. Le ratio optimal est d’environ glucose : fructose = 1:0,8.

Choix et combinaison des produits de ravitaillement

Ravitaillement liquide (absorption rapide) :

• Boisson pour sportifs : concentration en glucides de 6-8 %, facilement absorbée
• Gel énergétique + eau : environ 20-25 g de glucides par sachet, un sachet toutes les 30-45 minutes
• Cola (dégazé) : caféine + sucre, la « potion magique » de la seconde moitié d’un ultra-marathon

Ravitaillement semi-solide (absorption moyenne) :

• Gelée énergétique : texture entre le gel et le solide, douce pour l’estomac
• Purées pour bébé : économiques, faciles à avaler, variété de saveurs

Ravitaillement solide (absorption lente, apporte une sensation de satiété) :

• Boulette de riz (salée) : produit de ravitaillement classique des ultra-marathons à Taïwan
• Pommes de terre bouillies salées : courantes dans les ultra-marathons occidentaux, IG élevé et riches en potassium
• Bretzels (Pretzels) : combinaison glucides + sodium
• Fruits : banane, pastèque, orange

Gestion des électrolytes

La transpiration prolongée entraîne une perte importante d’électrolytes, en particulier de sodium. L’hyponatrémie (Hyponatremia) est l’une des conditions médicales les plus dangereuses en ultra-marathon.

Recommandations pour l’apport en sodium :

• 500-1 000 mg de sodium par heure (à ajuster en fonction de la transpiration et de la température)
• Utiliser des gélules d’électrolytes (comme SaltStick, Precision Hydration)
• Ajouter du sel aux aliments : boulettes de riz salées, chips, soupe miso

Apport hydrique :

• 400-800 ml par heure, à ajuster selon la sensation de soif
• Ne pas trop boire : boire trop d’eau pure dilue la concentration de sodium dans le sang
• Utiliser le poids corporel comme indicateur : une perte de poids de 2-3 % pendant la course est normale

Stratégie de caféine

La caféine est un complément ergogénique légal, particulièrement important pour les coureurs d’ultra-marathon :

• Utilisation différée : réservez la caféine pour la seconde moitié de la course (généralement après la mi-parcours)
• Dosage : 3-6 mg par kg de poids corporel, à répartir en plusieurs prises
• Sources : gels énergétiques à la caféine, cola, comprimés de caféine
• Attention : si vous ne buvez pas de café habituellement, testez d’abord l’effet de la caféine sur votre estomac à l’entraînement

Entraînement à l’adaptation gastro-intestinale

C’est l’entraînement clé que la plupart des coureurs négligent. Votre système digestif doit être entraîné au même titre que vos jambes.

Principes d’entraînement

1. S’entraîner au ravitaillement lors des sorties longues : chaque sortie longue est une occasion de tester vos produits de ravitaillement
2. Augmenter progressivement l’apport : commencez à 40 g de glucides par heure, puis augmentez de 10 g toutes les 2 à 3 semaines
3. Simuler les conditions de course : testez votre stratégie de ravitaillement à l’allure et à l’intensité cibles
4. Noter les réactions gastro-intestinales : quels aliments conviennent, lesquels provoquent des inconforts, et constituez votre base de données personnelle

Problèmes gastro-intestinaux courants et solutions

Symptôme	Cause possible	Solution
Nausées	Concentration en glucides trop élevée	Diluer les boissons, utiliser des produits à faible osmolarité
Ballonnements	Absorption trop rapide	Petites quantités fréquentes, éviter les boissons gazeuses
Diarrhée	Fibres ou produits laitiers en excès	Régime pauvre en résidus 24 heures avant la course
Vomissements	Déshydratation ou apport excessif	Arrêter les aliments solides, boire par petites gorgées

Nutrition de récupération après la course

0-2 heures après l’arrivée (fenêtre de récupération en or)

• Ratio glucides : protéines de 3:1 à 4:1
• Objectif : 1-1,2 g/kg de glucides + 0,3 g/kg de protéines
• Aliments faciles à digérer : lait au chocolat, boisson de récupération, riz blanc avec du poulet

24-72 heures après l’arrivée

• Augmenter l’apport en protéines à 1,6-2,0 g/kg par jour pour favoriser la réparation musculaire
• Aliments anti-inflammatoires : poissons d’eau profonde, myrtilles, curcuma
• Hydratation suffisante : jusqu’à ce que l’urine redevienne jaune clair

Conclusion

Le ravitaillement en ultra-marathon n’est pas quelque chose à laquelle il faut penser le jour de la course — il doit être pratiqué et testé de manière systématique pendant la période d’entraînement. Rappelez-vous cette maxime du monde de l’ultra-marathon : « Nothing new on race day. » Tous les aliments, boissons et produits de ravitaillement que vous utilisez en course doivent avoir été validés à plusieurs reprises à l’entraînement. Traitez votre estomac comme un autre muscle à entraîner ; sa performance déterminera directement votre résultat en ultra-marathon.

Lectures associées

• Stratégie alimentaire pour ultra-marathon : plan de ravitaillement énergétique pour une course de 24 heures
• Stratégie de ravitaillement pour ultra-marathon : ratio aliments solides vs liquides pour une course de 100 km
• Stratégie de ravitaillement pour ultra-marathon : rythme énergétique et électrolytique du 50K au 100K
• Planification complète du rythme de ravitaillement pour un ultra-marathon 100K : la formule scientifique des calories, du sodium et de l’alternance solide/liquide par heure