【Lecture scientifique】Dernier rapport sur les proportions de charge en glucides et la tolérance digestive en course d’endurance de longue distance : exploration de la relation entre médecine clinique et performance sportive (Article 94)

Source de référence de la revue : International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism • Série de lectures scientifiques internationales

Cet article explore les stratégies d’équilibre entre les proportions de charge en glucides (Carb Loading) et la tolérance digestive chez les coureurs d’endurance de longue distance.

Base physiologique de la charge en glucides

Les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont limitées. Lors d’un exercice d’endurance prolongé (généralement au-delà de 90 minutes), l’épuisement du glycogène peut facilement provoquer le « mur ». La stratégie de charge en glucides consiste à augmenter la proportion de glucides dans l’alimentation (tout en maintenant ou en réduisant le volume d’entraînement) plusieurs jours avant la compétition, afin de maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique et de retarder l’apparition du mur.

Proportion glucose-fructose des ravitaillements en course

En cas d’utilisation exclusive de glucides de type glucose, la protéine transporteuse de glucose (SGLT1) de l’intestin humain présente une limite physiologique d’absorption (environ 60 grammes par heure). Au-delà de cette quantité, des troubles gastro-intestinaux peuvent survenir. Les recherches montrent que l’association avec du fructose (absorbé via une protéine transporteuse différente, GLUT5) permet d’augmenter la quantité totale de glucides absorbés. C’est également la base physiologique de la popularité croissante des produits de ravitaillement sportif à « sources de di-/polysaccharides » (combinaison glucose + fructose) — le ratio courant se situe autour de 2:1 (glucose:fructose), permettant d’augmenter la limite d’absorption de glucides par heure à environ 90 grammes.

Comparaison des taux d’incidence des troubles gastro-intestinaux selon les stratégies de ravitaillement (illustration)

Conclusions scientifiques clés et recommandations pratiques

• Calendrier de charge pré-compétition : il est recommandé d’augmenter progressivement la proportion de glucides dans l’alimentation (plus de 70 % de l’apport calorique total) 2 à 3 jours avant la compétition, tout en réduisant considérablement le volume d’entraînement, afin de laisser au glycogène suffisamment de temps pour se stocker
• Entraînement intestinal (Gut Training) : augmenter progressivement la quantité et la fréquence d’apport en glucides pendant l’entraînement sur le long terme, afin d’adapter l’intestin à une charge d’absorption élevée de glucides, ce qui peut réduire significativement le risque de troubles gastro-intestinaux lors de la compétition officielle
• Régularisation des horaires de ravitaillement : plutôt que d’attendre d’avoir soif ou faim pour se ravitailler, il est recommandé de fixer des intervalles réguliers (par exemple toutes les 20 à 30 minutes) avec des apports faibles et fréquents, afin de maintenir une glycémie stable
• Tests personnalisés : l’osmolarité et la tolérance gustative des différents produits de ravitaillement varient selon les individus. Avant une compétition importante, il est impératif de tester la stratégie de ravitaillement lors d’entraînements ou de compétitions simulées, afin d’éviter d’essayer un nouveau produit pour la première fois le jour de la compétition officielle

Questions fréquentes et réponses scientifiques (FAQ)

Q : La charge en glucides peut-elle faire prendre du poids ou grossir ?

R : La prise de poids à court terme causée par la charge est principalement due à l’eau (le stockage du glycogène retient simultanément de l’eau). Après la compétition, elle disparaît naturellement avec la consommation du glycogène. Il ne s’agit pas d’une accumulation de graisse, il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter outre mesure.

Q : Faut-il absolument utiliser des produits mélangeant glucose et fructose pour le ravitaillement en course ?

R : Ce n’est pas obligatoire, mais si la durée de l’épreuve est longue (par exemple un marathon complet de plus de 4 heures) et qu’un apport en glucides plus élevé est nécessaire, les sources mixtes contribuent effectivement à augmenter la limite d’absorption et à réduire la charge gastro-intestinale.

Références bibliographiques et citations académiques

1. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism — Recherches sur le taux d’absorption des ravitaillements en glucides à sources de polysaccharides.
2. Sports Medicine — Littérature relative à l’entraînement intestinal et à la tolérance gastro-intestinale dans les sports d’endurance.

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