引言
36 週訓練的成果，能否在 race-day 兌現，賽前 14 天的 taper 至關重要。減量不足會導致疲勞累積，減量過度則體感僵硬。本文提供完整 14 天時間表。
Taper 原理
- 減量 30-50%：消除累積疲勞
- 保留強度刺激：避免有氧能力下降
- 肝醣超補：賽前 3 天增加碳水
- 睡眠儲蓄：每天 8-9 小時
14 天時間表
| Day | 課表 | 重點 |
|---|---|---|
| D-14 (週日) | 長 brick 100km 騎 + 15km 跑 | 最後一次長距離 |
| D-13 | 休息或 30 分游泳 | 主動恢復 |
| D-12 | 60 分自行車 Z2 | 順順踩 |
| D-11 | 45 分跑 Z2 + 4×20 秒衝刺 | 神經刺激 |
| D-10 | 2km 游泳 + 30 分跑 | 短 brick |
| D-9 | 休息 | 完全休息 |
| D-8 (週日) | 60km 騎 + 10km 跑 | 中等強度 |
| D-7 (週一) | 45 分游泳 | 技術 drills |
| D-6 | 60 分自行車 + 3×3 分 race-pace | 強度刺激 |
| D-5 | 30 分跑 + 4×30 秒 race-pace | 短促刺激 |
| D-4 | 30 分游 + 30 分騎 | 輕鬆 |
| D-3 | 20 分跑 + 20 分騎 | 順腿 |
| D-2 | 20 分游 + 裝備檢查 | 心理放鬆 |
| D-1 | 15 分慢跑 + 報到 | 不要過動 |
| D-0 | RACE | GO! |
肝醣超補
賽前 3 天（D-3 至 D-1）：
- 碳水佔總熱量 70-75%
- 每公斤體重 8-10g 醣
- 70kg 選手：每日 560-700g 醣
- 飯、麵、地瓜、麥片、香蕉、能量飲
Race-week 飲食重點
- 避免新食物（過敏、腸胃不適風險）
- 減少高纖維（葉菜、糙米）以防腸胃急
- 賽前一天晚餐：早吃（18:00 前完成）
- D-1 晚餐：白米飯 + 雞肉 + 少量蔬菜
心理調適
- Phantom sensations：減量後身體出現各種「假病痛」是正常的
- Race anxiety：寫下擔心的事，逐一檢核解決方案
- 視覺化練習：每天 10 分鐘想像比賽分段
- 不要看訓練數據追悔：所有訓練已是過去
實用建議
- 不要 race-week 嘗試新裝備
- 不要 race-week 嘗試新補給
- 提前 3 天到比賽地，適應時差與飲食
- 開賽前夜睡不好不要慌：D-2 才是關鍵睡眠日
- 賽前晨間多排尿視為好現象（肝醣超補完成）
結語
Taper 是訓練的最後一塊拼圖，做對了能讓 36 週累積一次爆發；做錯了則前功盡棄。記住「Trust your training」，賽前 14 天的目標是「保鮮」，而非追加訓練。讓身體休息，讓心靈準備好迎接 IRONMAN。