Guide de sélection des parcours Zwift : choisir la meilleure piste virtuelle selon vos objectifs d’entraînement

Zwift propose plus d’une centaine de parcours, répartis dans plusieurs mondes virtuels. Face à une offre aussi riche, comment choisir le parcours le plus adapté à vos objectifs d’entraînement ? Ce guide vous recommandera les meilleures pistes virtuelles en fonction de vos différents besoins d’entraînement.

Vue d’ensemble des mondes Zwift

Watopia

Le monde phare de Zwift, ouvert toute l’année, avec la topographie la plus variée :

• Routes plates au niveau de la mer
• Zones vallonnées et ondulées
• Montées emblématiques comme l’Epic KOM et l’Alpe du Zwift
• Paysages variés : désert, jungle, volcan, etc.
• Longueurs de parcours allant de 5 km à plus de 100 km

Les autres mondes

Les autres mondes sont ouverts en rotation selon un calendrier :

• London : principalement plat, idéal pour la course et le contre-la-montre
• New York : terrain vallonné de Central Park et de Manhattan
• Innsbruck : les classiques montées alpines
• Yorkshire : enchaînements de côtes dans la campagne anglaise
• Richmond : style course sur route américaine
• France : terrain français simulant les parcours du Tour de France
• Paris : piste plate sur les Champs-Élysées
• Makuri Islands : terrain varié de style japonais
• Scotland : terrain exigeant des Highlands écossais

Recommandations de parcours selon vos objectifs d’entraînement

Entraînement d’endurance aérobie (longue sortie Z2)

Un long entraînement d’endurance aérobie nécessite un parcours relativement plat et continu, afin d’éviter que des montées fréquentes n’interrompent une puissance stable.

Parcours recommandés :

Tempus Fugit (Watopia)

• Distance : 17,3 km
• Dénivelé : quasi nul
• Particularité : route désertique rectiligne, sans aucune perturbation
• Raison : extrêmement plat, très facile de maintenir une puissance stable. Répéter les boucles permet d’atteindre le kilométrage visé. L’inconvénient est un paysage très monotone ; il est conseillé de regarder une vidéo ou un podcast.

Tick Tock (Watopia)

• Distance : 25,1 km
• Dénivelé : très faible
• Particularité : parcours plat le long de la côte
• Raison : un peu plus de variété que Tempus Fugit, paysage légèrement meilleur, tout aussi facile de maintenir une sortie stable.

Greater London Flat (London)

• Distance : 11,6 km
• Dénivelé : très faible
• Particularité : parcours plat passant devant les monuments de Londres
• Raison : paysage plus varié, adapté à une longue séance Z2 sans s’ennuyer.

Entraînement sweet spot

L’entraînement sweet spot nécessite un parcours permettant de maintenir une puissance élevée et stable ; de légères ondulations peuvent apporter de la variété sans interrompre le rythme.

Parcours recommandés :

Sand And Sequoias (Watopia)

• Distance : 26,2 km
• Dénivelé : faible à moyen
• Particularité : parcours en boucle traversant le désert et les séquoias
• Raison : terrain modérément vallonné, avec suffisamment de sections plates pour maintenir la puissance cible, et de légères ondulations pour varier l’entraînement.

The London Loop (London)

• Distance : 15,3 km
• Dénivelé : faible à moyen
• Particularité : inclut la courte montée de Box Hill
• Raison : permet de travailler le sweet spot sur les sections plates, tandis que la montée élève naturellement la puissance, offrant un bon stimulus d’entraînement.

Entraînement en montée

Développer ses capacités en montée nécessite des sections ascendantes longues et régulières.

Parcours recommandés :

Alpe du Zwift (Road to Sky, Watopia)

• Distance : environ 12,2 km jusqu’au sommet
• Dénivelé : 1 036 m
• Montée classique en lacets avec 21 virages
• Pente moyenne d’environ 8,5 %
• Raison : c’est la montée la plus emblématique de Zwift, simulant l’Alpe d’Huez. Il faut environ 40 à 70 minutes selon le niveau, un excellent terrain pour l’entraînement en montée au seuil et au VO2max. Des récompenses spéciales de roues peuvent être obtenues au sommet.

Epic KOM (Watopia)

• Distance : environ 9,1 km (montée simple)
• Dénivelé : environ 420 m
• Raison : plus courte que l’Alpe du Zwift, idéale pour répéter des intervalles au seuil en montée. La pente varie davantage, simulant le rythme d’une vraie montée.

Innsbruck KOM (Innsbruck)

• Distance : environ 7,5 km
• Dénivelé : environ 350 m
• Raison : pente relativement régulière, adaptée à un entraînement en montée à puissance stable. L’environnement simule les Alpes, avec un paysage magnifique.

Entraînement par intervalles VO2max

Les montées courtes et raides ou les parcours vallonnés conviennent à l’entraînement par intervalles.

Parcours recommandés :

Volcano Circuit (Watopia)

• Distance : 4,1 km
• Dénivelé : faible
• Particularité : boucle courte autour du volcan
• Raison : la boucle courte est idéale pour répéter les intervalles. Le parcours présente de légères ondulations, permettant naturellement d’élever la puissance dans les montées et de récupérer dans les descentes.

Hilly Route (Watopia)

• Distance : 9,2 km
• Dénivelé : moyen
• Particularité : terrain vallonné en continu
• Raison : l’alternance naturelle de montées et de descentes est parfaite pour un entraînement par intervalles organique.

Simulation de course

Se préparer pour une course nécessite de se familiariser avec les parcours couramment utilisés.

Parcours recommandés :

Crit City (Watopia Downtown)

• Distance : environ 1,3 km
• Dénivelé : très faible
• Particularité : circuit court de type critérium
• Raison : simule les efforts courts et intenses d’un critérium. Permet de travailler la gestion de position dans le peloton et le timing du sprint.

Innsbruck UCI Circuit

• Distance : environ 9 km
• Dénivelé : moyen
• Particularité : parcours des Championnats du Monde UCI 2018
• Raison : parcours classique de course sur route, avec montée, descente et section de sprint sur le plat, idéal pour une simulation complète de course.

Utiliser les parcours pour un entraînement structuré

Choix du parcours en mode ERG

En mode ERG pour un entraînement structuré, le terrain du parcours n’affecte pas votre puissance de sortie. Les critères de choix sont donc :

• Paysage et plaisir : choisissez un paysage que vous aimez pour rendre la séance plus agréable
• Longueur du parcours : choisissez un parcours qui couvre toute la durée de votre entraînement
• Facteur social : choisissez un parcours fréquenté pour voir plus de cyclistes virtuels et renforcer l’immersion

Choix du parcours en mode SIM

En mode SIM, le terrain influence directement votre expérience d’entraînement :

• Entraînement à puissance stable : choisissez un parcours plat
• Intervalles en montée : choisissez un parcours avec des sections de montée répétées
• Pratique de l’allure de course : choisissez un terrain similaire à celui de votre course cible

Badges de parcours et système de succès

Terminer certains parcours permet de débloquer des badges et des récompenses d’équipement, ce qui est également un critère de choix :

• Route Badges : terminer un nouveau parcours octroie des points d’expérience
• Challenge Missions : défis de cyclisme périodiques
• Level Unlocks : débloquer de nouveaux cadres et roues en montant de niveau

Intégrer la collection de badges à votre plan d’entraînement peut apporter une motivation et un objectif supplémentaires.

Conseils pratiques pour choisir un parcours

1. Vérifiez le calendrier des mondes avant l’entraînement : les mondes autres que Watopia sont en rotation ; vérifiez quels mondes sont ouverts le jour de votre séance
2. Utilisez des ressources externes comme Zwift Insider : consultez les informations détaillées et les comptes rendus de parcours
3. Notez vos expériences de parcours : créez vos propres notes sur les parcours, en indiquant lesquels conviennent à quels entraînements
4. Essayez de nouveaux parcours : testez régulièrement de nouveaux parcours pour garder votre entraînement stimulant
5. Participez à des sorties de groupe : les sorties de groupe permettent de découvrir des parcours que vous ne choisiriez pas habituellement

Conclusion

Le choix de l’itinéraire peut sembler un détail, mais son impact sur l’expérience et l’efficacité de l’entraînement ne doit pas être sous-estimé. Un bon itinéraire peut rendre vos séances plus efficaces, plus agréables et plus motivantes. Prenez le temps de comprendre les caractéristiques de chaque parcours et faites des choix judicieux en fonction de vos objectifs d’entraînement du jour. Vous découvrirez alors que le monde de Zwift est bien plus riche et varié que vous ne l’imaginiez.

Lectures complémentaires

• Guide complet des événements virtuels Zwift : le meilleur moyen de rester compétitif en hiver
• Guide complet du home-trainer fixe : comparaison entre Zwift et TrainerRoad
• Courses Zwift et compétition en ligne : l’avenir de la compétition cycliste virtuelle
• Initiation complète à l’entraînement indoor Zwift : choix du matériel, recommandations de séances et sorties en communauté