什麼是 Zwift？
Zwift 是一個結合遊戲元素的室內自行車訓練平台。你將自行車架在訓練台上，透過 ANT+ 或藍牙連接功率計或智慧訓練台，在虛擬世界中與全球車手一起騎車。
你需要什麼設備？
必備
-
智慧訓練台（Smart Trainer）
- 入門：Zwift Hub One（約 NT$15,000）
- 中階：Wahoo KICKR Core（約 NT$25,000）
- 高階：Wahoo KICKR V6（約 NT$38,000）
- Tacx NEO 系列（約 NT$35,000-55,000）
-
自行車
- 你現有的公路車就可以
- 拆掉前輪型需要前輪支撐架
-
裝置
- 電腦（PC/Mac）、iPad、Apple TV、或手機
- 建議用大螢幕或投影提升體驗
建議配件
- 電風扇：室內騎車體溫上升很快，電扇是必須
- 汗水護具：保護車架和龍頭免受汗水腐蝕
- 訓練墊：防止汗水和震動影響地板
- 心率帶：比手錶更準確的心率監測
替代方案（預算有限）
如果暫時買不起智慧訓練台：
- 傳統訓練台 + 速度感應器：約 NT$3,000-5,000
- 可以使用 Zwift，但無法模擬坡度變化
- 體驗較差，但能湊合使用
第一次 Zwift 騎乘
1. 設定帳號
- 下載 Zwift App
- 建立帳號（月費約 NT$500）
- 輸入你的體重和身高（影響虛擬世界中的速度計算）
2. 連接設備
- 開啟訓練台電源
- 在 Zwift 中搜尋並連接功率源和踏頻
- 如有心率帶，一併連接
3. 選擇路線
- 新手推薦：Watopia 的 Flat Route（平路）或 Hilly Route（小丘陵）
- 先騎一次熟悉操作和介面
4. FTP 測試
- Zwift 內建 FTP 測試（Ramp Test 最簡單）
- 測試結果會設定你的訓練區間
Zwift 訓練課表推薦
新手（0-8 週）
- FTP Builder：8 週漸進式計畫
- 每週 3-4 次，每次 30-60 分鐘
- 逐步建立有氧基礎
中階（有基礎後）
- Build Me Up：12 週全面提升計畫
- 包含 Sweet Spot、VO2max 間歇
- 每週 4-5 次
進階
- 自訂 Workout 搭配戶外訓練
- 參加 Zwift Racing（線上比賽）
社群騎乘
Group Ride
- 有組織的團騎活動
- 有不同速度的分組
- 適合體驗團騎的樂趣
Race
- 線上比賽，按能力分級（A/B/C/D）
- 短距離（20-40 分鐘）為主
- 非常刺激，可以提升高強度能力
事件日曆
- Zwift 每天有數百個社群活動
- 可以找到適合你時區和能力的活動
室內訓練的注意事項
- 通風：開窗或開冷氣，室內騎車散熱是大問題
- 補水：室內出汗量是戶外的 2-3 倍
- 時間控制：室內訓練比戶外高效，60 分鐘已經很夠
- 心理疲勞：可以搭配音樂、Podcast 或影片
- 不要每天都練：和戶外訓練一樣需要休息日
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