Planificateur d’entraînement en altitude
LHTL / LHTH / IHE — estimez la réponse des globules rouges et le timing de course à partir d’une dose fondée sur la recherche
Altitudes de référence : Hehuanshan 3275 m, Wuling 3275 m, Xueshan Black Forest 3150 m, Yushan Paiyun 3402 m
Chapman 2014 montre que, sous un même protocole d’altitude, environ 30 % sont de forts répondeurs (VO2max +6%) et 30 % sont non-répondeurs (aucun changement significatif).
Point clé : surveillez la réponse de l’EPO et des réticulocytes. Si l’EPO n’augmente pas d’environ 50 % après 5-7 jours, vous êtes peut-être non-répondeur ; envisagez une altitude plus élevée ou un bloc plus court centré sur d’autres qualités.
Votre course (D+18) : Dans la meilleure fenêtre. D+7-21 après le retour est une période de pic de performance
- Allure et intensité : la pression d’oxygène chute d’environ 12% par 1000 m ; ralentissez les allures I/T d’environ 11-14 sec/km
- Fer : la réponse de l’EPO exige un apport en fer suffisant ; hommes ≥17 mg/jour, femmes ≥23 mg/jour. Dosez la ferritine 2 semaines avant le départ et supplémentez d’abord si <30 ng/mL
- Hydratation : les pertes hydriques respiratoires augmentent en altitude ; ajoutez 1-1.5 L/jour
- Pas de séance dure les 3 premiers jours : la FC et la pression artérielle montent en phase aiguë ; footing facile ou repos uniquement
- Prudence la première semaine après la descente : la viscosité reste élevée et la performance peut fluctuer pendant 3-7 jours ; évitez toute surcharge brutale à allure de course
- Levine & Stray-Gundersen (1997, J Appl Physiol) : étude fondatrice du LHTL : vivre à 2500 m / s’entraîner à 1250 m pendant 4 semaines, avec un gain de 1.1% sur 5K
- Wilber et al. (2007, MSSE) : une exposition quotidienne ≥22 heures à 2000-2500 m constitue une dose optimale ; <12 heures/jour a un effet limité
- Chapman (2013, Br J Sports Med) : variabilité individuelle : certains athlètes répondent fortement à un protocole donné tandis que d’autres ne répondent presque pas
- Saunders et al. (2009, High Alt Med Biol) : 3 semaines constituent un seuil ; moins de 2 semaines produit peu de changements hématologiques
- Bonetti & Hopkins (2009, méta-analyse Sports Med) : gain de performance du LHTL d’environ 1.4% chez les athlètes élites et 4.0% chez les amateurs