เครื่องมือวางแผนการฝึกบนที่สูง
LHTL / LHTH / IHE — ประเมินการตอบสนองของเม็ดเลือดแดงและจังหวะลงแข่งจากปริมาณการฝึกที่อ้างอิงงานวิจัย
ข้อมูลที่ใช้คำนวณ
LHTL — Live High Train Low (พักที่สูง ฝึกที่ต่ำ)
วัน
ระดับความสูงอ้างอิง: Hehuanshan 3275 m, Wuling 3275 m, Xueshan Black Forest 3150 m, Yushan Paiyun 3402 m
ความแตกต่างของการตอบสนองรายบุคคล
Chapman 2014 พบว่าภายใต้โปรโตคอลบนที่สูงแบบเดียวกัน ประมาณ 30% เป็นผู้ตอบสนองสูง (VO2max +6%) และ 30% เป็นผู้ไม่ตอบสนอง (ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญ)
สิ่งสำคัญ: ติดตามการตอบสนองของ EPO และ reticulocyte หาก EPO ไม่เพิ่มขึ้นราว 50% ภายใน 5-7 วัน คุณอาจเป็นผู้ไม่ตอบสนอง ควรพิจารณาขึ้นไปที่สูงกว่าเดิม หรือย่นระยะการฝึกแล้วไปเน้นการฝึกด้านอื่นแทน
การตอบสนองทางสรีรวิทยาโดยประมาณ
Hb mass ที่เพิ่มขึ้น
+2.9%
ค่าประมาณ VO2max
+1.7%
ความเพียงพอของปริมาณการฝึก
พอใช้
จังหวะลงแข่งที่ดีที่สุด
D+18
ไทม์ไลน์สมรรถภาพหลังลงจากที่สูง
D+1：Hb mass สูง แต่ความหนืดของเลือดเพิ่มขึ้นและระบบประสาทกล้ามเนื้อยังปรับตัวไม่เสร็จ
D+3：ช่วง dead zone: สมรรถภาพอาจต่ำกว่าค่าพื้นฐาน ควรเลี่ยงการทดสอบสำคัญ
D+7：ระบบประสาทกล้ามเนื้อปรับตัวเกือบสมบูรณ์ กลับมาซ้อมที่เพซแข่งได้
D+14：ช่วงพีคแรก เหมาะกับ 5K-10K เป็นพิเศษ
D+21：ช่วงพีคที่สอง เหมาะกับฮาล์ฟและฟูลมาราธอน
D+28：Hb mass เริ่มลดลง เหลือประโยชน์ราว 60%
D+42：กลับสู่สภาพก่อนขึ้นที่สูงเกือบทั้งหมด
การแข่งของคุณ (D+18): อยู่ในช่วงที่ดีที่สุด D+7-21 หลังลงจากที่สูงคือช่วงพีคของสมรรถภาพ
หลักการปรับการฝึกบนที่สูง
- เพซตามความหนัก: ความดันออกซิเจนลดลงราว 12% ต่อทุก 1000 m ควรผ่อนเพซ I/T ลงราว 11-14 วินาที/กม.
- ธาตุเหล็ก: การตอบสนองของ EPO ต้องการเหล็กเพียงพอ ผู้ชาย ≥17 mg/วัน ผู้หญิง ≥23 mg/วัน ควรตรวจ ferritin ก่อนออกเดินทาง 2 สัปดาห์ หาก <30 ng/mL ให้เสริมก่อน
- น้ำ: บนที่สูงร่างกายสูญเสียน้ำจากการหายใจมากขึ้น ควรดื่มเพิ่ม 1-1.5 L ต่อวัน
- ห้ามซ้อมหนักใน 3 วันแรก: ระยะเฉียบพลัน HR และความดันจะสูงขึ้น ให้วิ่งเบาหรือพักเท่านั้น
- ระวังในสัปดาห์แรกหลังลงจากที่สูง: ความหนืดของเลือดสูงและสมรรถภาพแกว่งได้ 3-7 วัน เลี่ยงการอัดเพซแข่งแบบกะทันหัน
งานวิจัยอ้างอิง
- Levine & Stray-Gundersen (1997, J Appl Physiol): งานวิจัยตั้งต้นของ LHTL: พักที่ 2500 m และฝึกที่ 1250 m เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ทำให้สถิติ 5K ดีขึ้น 1.1%
- Wilber et al. (2007, MSSE): การอยู่บนที่สูง 2000-2500 m วันละ ≥22 ชั่วโมง ถือเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด ส่วน <12 ชั่วโมง/วัน ให้ผลจำกัด
- Chapman (2013, Br J Sports Med): ความแปรผันรายบุคคล: นักกีฬาบางคนตอบสนองต่อโปรโตคอลเดียวกันได้ดีมาก ขณะที่บางคนแทบไม่ตอบสนองเลย
- Saunders et al. (2009, High Alt Med Biol): 3 สัปดาห์ขึ้นไปคือเกณฑ์ขั้นต่ำ ส่วนต่ำกว่า 2 สัปดาห์แทบไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงทางโลหิตวิทยา
- Bonetti & Hopkins (2009, การวิเคราะห์อภิมานใน Sports Med): LHTL ช่วยเพิ่มสมรรถภาพราว 1.4% ในนักกีฬาระดับสูง และ 4.0% ในนักวิ่งทั่วไป
ขั้นต่อไป: นำการฝึกบนที่สูงเข้าสู่แผนรวม