Calculateur de recharge glucidique
De Bergstrom 1967 à Burke 2011 : objectifs glucidiques personnalisés et calendrier
Paramètres
kg
Marathon (42,2K)
Modified Sherman (3 jours, le plus courant)
:00
La recharge glucidique est utile au-delà d’environ 90 minutes de course (semi-marathon et plus). Sur 5K/10K, mangez normalement.
Erreurs fréquentes
- Trop de matières grasses : une sauce à la crème ou au fromage ralentit la vidange gastrique.
- Trop de fibres : riz complet et céréales complètes peuvent provoquer des ballonnements le jour J.
- Essayer des aliments nouveaux : la semaine de course se fait avec des aliments familiers.
- Pas assez de liquide : chaque gramme de glycogène stocke environ 3 g d’eau.
- Croire que plus, c’est mieux : au-delà de 10 g/kg le bénéfice supplémentaire est minime (Burke 2011).
Objectif glucidique personnalisé
Glucides quotidiens
650 g
Équivalent riz
10.8 bols
Équivalent pâtes
867 g
Calories quotidiennes
4225 kcal
Chronologie avant course (Modified Sherman (3 jours, le plus courant))
D-7：Alimentation normale (5-6 g/kg/jour)
Dernière sortie longue une semaine avant
D-6 à D-4：Réduction progressive de l’entraînement + alimentation normale
Ne réduisez pas volontairement les glucides
D-3：Montez les glucides à 520g
Entraînement réduit à 30 min en allure facile
D-2：Glucides 650g (dose cible)
20 min facile + 4×100 m de lignes droites
D-1：Glucides 650g (dernier jour)
Repos ou 0-15 min de footing ; buvez suffisamment car le glycogène retient l’eau
Petit-déjeuner de course T-3:00：163g de glucides (faciles à digérer)
Pain de mie + banane + miel / riz + poulet / flocons d’avoine
Course T-0:30：30g de glucides (gel / banane / boisson de l’effort)
Dernier apport avant le départ
Table de référence des glucides (options pour atteindre 650g)
| Aliment | Unité | Glucides (g) | Quantité requise |
|---|---|---|---|
| Riz blanc cuit | 1 bol (200g) | 60 | 11 bols |
| Pâtes poids sec ; environ 220g cuites | 100g sec | 75 | 9 portions |
| Pain de mie tranche standard | 1 tranche | 15 | 44 tranches |
| Bagel nature | 1 bagel (~100g) | 50 | 13 bagels |
| Banane moyenne | 1 banane | 27 | 25 bananes |
| Patate douce vapeur / au four | 1 moyenne (130g) | 32 | 21 patates |
| Gel énergétique Maurten / GU | 1 sachet | 25 | 26 sachets |
| Boisson de l’effort 6 % de glucides | 500 mL | 30 | 22 bouteilles |
Inutile de tout miser sur un seul aliment. Mélanger les options est plus simple et moins monotone.
Petit-déjeuner du jour J (3 à 4 heures avant le départ)
Objectif : 1-4 g/kg de glucides (65 kg -> 65-260 g)
Exemples de combinaisons :
- 2-3 tranches de pain de mie + 1 banane + miel (163g de glucides)
- 1 bol de riz blanc + blanc de poulet + sauce soja (146g)
- Flocons d’avoine + pomme + sirop d’érable (154g)
30 minutes avant le départ, ajoutez si besoin 30g supplémentaires (banane / gel / boisson de l’effort). Hawley & Burke 1997 soutiennent ces petits apports d’avant-course sur les épreuves longues.
Bases scientifiques
- Bergström et al. (1967, Acta Physiol Scand) : étude fondatrice sur la surcharge en glycogène ; déplétion puis recharge peuvent atteindre environ 200 % du glycogène de repos.
- Sherman et al. (1981, Int J Sports Med) : approche modifiée sur 6 jours d’affûtage + alimentation riche en glucides, sans journée de déplétion pénible.
- Bussau et al. (2002, Eur J Appl Physiol) : méthode Western Australia en 1 jour : aucun exercice de déplétion nécessaire — repos plus 10 g/kg de glucides suffisent pour atteindre la surcompensation en une journée.
- Burke et al. (2011, J Sports Sci, consensus) : pour les épreuves d’au moins 90 minutes, 10-12 g/kg/day pendant 36-48 heures est recommandé ; au-delà, l’apport est marginal.
- Hawley et al. (1997, Sports Med) : la surcharge en glycogène retarde la fatigue d’environ 20 % sur les épreuves de plus de 90 minutes et améliore la performance sur distance de 2-3 %.