カーボローディング計算機
Bergstrom 1967 から Burke 2011 まで——個別化した糖質目標とタイミング
入力
kg
マラソン（42.2K）
Modified Sherman（3 日間、最も一般的）
:00
カーボローディングは約 90 分を超えるレース（ハーフマラソン以上）で有効です。5K / 10K なら通常どおりの食事で構いません。
よくある失敗
- 脂質の摂りすぎ：クリーム系やチーズ系のパスタソースは胃排出を遅らせます。
- 食物繊維の摂りすぎ：玄米や全粒穀物はレース当日の膨満感の原因になります。
- 新しい食べ物を試す：レース週は食べ慣れたものだけにしましょう。
- 水分不足：グリコーゲン 1 g につき約 3 g の水が一緒に貯蔵されます。
- 多ければ良いと考える：10 g/kg を超えても上乗せ効果はほとんどありません（Burke 2011）。
個別化した糖質目標
1 日あたりの糖質
650 g
ごはん換算
10.8 杯
パスタ換算
867 g
1 日あたりのカロリー
4225 kcal
レース前タイムライン（Modified Sherman（3 日間、最も一般的））
D-7：通常の食事（5-6 g/kg/日）
最後のロング走は 1 週間前
D-6 〜 D-4：練習を徐々に軽くしつつ通常の食事
意図的に糖質を減らさないこと
D-3：糖質を 520g に引き上げ
練習は 30 分のイージーペースまで落とす
D-2：糖質 650g（目標量）
20 分イージー ＋ 4×100 m 流し
D-1：糖質 650g（最終日）
休養または 0-15 分のジョグ。グリコーゲンは水を伴うので十分に飲むこと
レース当日朝食 T-3:00：糖質 163g（消化の良いもの）
白いトースト＋バナナ＋はちみつ／ごはん＋鶏肉／オートミール
レース T-0:30：糖質 30g（ジェル／バナナ／スポーツドリンク）
スタート前の最終補給
糖質早見表（650g に到達するための選択肢）
| 食品 | 単位 | 糖質（g） | 必要量 |
|---|---|---|---|
| 白米 炊いた状態 | 茶碗 1 杯（200g） | 60 | 11 杯 |
| パスタ 乾麺重量、茹で上がり約 220g | 乾麺 100g | 75 | 9 人前 |
| 白い食パン 普通の 1 枚 | 1 枚 | 15 | 44 枚 |
| ベーグル プレーン | 1 個（約 100g） | 50 | 13 個 |
| バナナ 中サイズ | 1 本 | 27 | 25 本 |
| さつまいも 蒸し／焼き | 中 1 本（130g） | 32 | 21 本 |
| エナジージェル Maurten / GU | 1 個 | 25 | 26 個 |
| スポーツドリンク 糖質 6% | 500 mL | 30 | 22 本 |
1 種類だけで満たす必要はありません。組み合わせた方が楽で飽きません。
レース当日の朝食（スタート 3〜4 時間前）
目標：糖質 1-4 g/kg（65 kg -> 65-260 g）
組み合わせ例：
- 白い食パン 2〜3 枚 ＋ バナナ 1 本 ＋ はちみつ（糖質 163g）
- ごはん 1 杯 ＋ 鶏むね肉 ＋ 醤油（146g）
- オートミール ＋ りんご ＋ メープルシロップ（154g）
スタート 30 分前には必要に応じて 30g を追加します（バナナ／ジェル／スポーツドリンク）。Hawley & Burke 1997 は長時間種目でのレース直前の少量補給を支持しています。
研究の裏付け
- Bergström et al. (1967, Acta Physiol Scand)：グリコーゲンローディングの基礎研究。枯渇＋ローディングで安静時グリコーゲンの約 200% に到達しうると示しました。
- Sherman et al. (1981, Int J Sports Med)：つらい枯渇日なしで、6 日間のテーパー＋高糖質食を行う改良法です。
- Bussau et al. (2002, Eur J Appl Physiol)：Western Australia の 1 日法。枯渇運動は不要で、休養＋10 g/kg の高糖質摂取だけで 1 日以内に超回復に到達します。
- Burke et al. (2011, J Sports Sci コンセンサス)：90 分以上の種目では 36〜48 時間にわたり 10-12 g/kg/day が推奨され、それ以上増やしても効果はほとんどありません。
- Hawley et al. (1997, Sports Med)：グリコーゲンローディングは 90 分超の種目で疲労到達を約 20% 遅らせ、距離ベースのパフォーマンスを 2〜3% 改善します。