카보로딩 계산기
Bergstrom 1967에서 Burke 2011까지: 개인화된 탄수화물 목표와 타이밍
입력
kg
마라톤 (42.2K)
Modified Sherman (3일, 가장 일반적)
:00
카보로딩은 약 90분을 넘는 레이스(하프 마라톤 이상)에 유용합니다. 5K/10K라면 평소대로 드세요.
흔한 실수
- 지방 과다: 크림이나 치즈가 많은 파스타 소스는 위 배출을 늦춥니다.
- 식이섬유 과다: 현미와 통곡물은 레이스 당일 더부룩함을 유발할 수 있습니다.
- 새로운 음식 시도: 레이스 주간에는 익숙한 음식만 드세요.
- 수분 부족: 글리코겐 1 g당 약 3 g의 물이 함께 저장됩니다.
- 많을수록 좋다는 착각: 10 g/kg를 넘으면 추가 이득이 거의 없습니다 (Burke 2011).
개인화된 탄수화물 목표
하루 탄수화물
650 g
밥 환산
10.8 공기
파스타 환산
867 g
하루 칼로리
4225 kcal
레이스 전 타임라인 (Modified Sherman (3일, 가장 일반적))
D-7：평소 식사 (5-6 g/kg/일)
마지막 장거리 주행은 1주 전
D-6 ~ D-4：훈련량을 점차 줄이며 평소 식사
일부러 탄수화물을 줄이지 마세요
D-3：탄수화물을 520g으로 상향
훈련은 30분 이지 페이스까지 축소
D-2：탄수화물 650g (목표량)
20분 이지 + 4×100 m 스트라이드
D-1：탄수화물 650g (마지막 날)
휴식 또는 0-15분 이지 런. 글리코겐이 수분을 저장하므로 충분히 마시세요
레이스 당일 아침 T-3:00：탄수화물 163g (소화가 잘 되는 것)
흰 토스트 + 바나나 + 꿀 / 밥 + 닭가슴살 / 오트밀
레이스 T-0:30：탄수화물 30g (젤 / 바나나 / 스포츠음료)
출발 전 마지막 보충
탄수화물 참고표 (650g을 채우는 선택지)
| 식품 | 단위 | 탄수화물 (g) | 필요량 |
|---|---|---|---|
| 흰쌀밥 조리 후 | 1공기 (200g) | 60 | 11 공기 |
| 파스타 건면 기준, 삶으면 약 220g | 건면 100g | 75 | 9 인분 |
| 흰 식빵 일반 한 장 | 1장 | 15 | 44 장 |
| 베이글 플레인 | 1개 (약 100g) | 50 | 13 개 |
| 바나나 중간 크기 | 1개 | 27 | 25 개 |
| 고구마 찌거나 구운 것 | 중간 1개 (130g) | 32 | 21 개 |
| 에너지 젤 Maurten / GU | 1포 | 25 | 26 포 |
| 스포츠음료 탄수화물 6% | 500 mL | 30 | 22 병 |
한 가지 식품만 먹을 필요는 없습니다. 섞어 먹는 편이 쉽고 덜 지루합니다.
레이스 당일 아침 식사 (출발 3-4시간 전)
목표: 탄수화물 1-4 g/kg (65 kg -> 65-260 g)
조합 예시:
- 흰 식빵 2-3장 + 바나나 1개 + 꿀 (탄수화물 163g)
- 흰쌀밥 1공기 + 닭가슴살 + 간장 (146g)
- 오트밀 + 사과 + 메이플 시럽 (154g)
출발 30분 전에는 필요하면 30g을 추가하세요 (바나나 / 젤 / 스포츠음료). Hawley & Burke 1997은 장시간 종목에서 레이스 직전 소량 섭취를 지지합니다.
연구 근거
- Bergström et al. (1967, Acta Physiol Scand): 글리코겐 로딩의 기초 연구로, 고갈과 로딩을 병행하면 안정 시 글리코겐의 약 200%에 도달할 수 있음을 보였습니다.
- Sherman et al. (1981, Int J Sports Med): 괴로운 고갈일 없이 6일간 테이퍼 + 고탄수 식사를 하는 수정 방식입니다.
- Bussau et al. (2002, Eur J Appl Physiol): Western Australia 1일 방법 — 고갈 운동 없이 휴식과 10 g/kg 고탄수 섭취만으로 하루 안에 초과 회복에 도달합니다.
- Burke et al. (2011, J Sports Sci 합의문): 90분 이상 종목에서는 36-48시간 동안 10-12 g/kg/day를 권장하며, 그 이상은 의미가 거의 없습니다.
- Hawley et al. (1997, Sports Med): 글리코겐 로딩은 90분 이상 종목에서 피로 도달을 약 20% 늦추고 거리 기반 수행력을 2-3% 향상시킵니다.