เครื่องคำนวณการโหลดคาร์บ
จาก Bergstrom 1967 ถึง Burke 2011: เป้าหมายคาร์โบไฮเดรตและจังหวะเวลาเฉพาะบุคคล
ข้อมูลนำเข้า
kg
มาราธอน (42.2K)
Modified Sherman (3 วัน, นิยมที่สุด)
:00
การโหลดคาร์บมีประโยชน์กับการแข่งที่ยาวกว่าราว 90 นาที (ฮาล์ฟมาราธอนขึ้นไป) สำหรับ 5K/10K ให้กินตามปกติ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ไขมันมากเกินไป: ซอสพาสต้าแบบครีมหรือชีสทำให้อาหารออกจากกระเพาะช้าลง
- ไฟเบอร์มากเกินไป: ข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสีอาจทำให้ท้องอืดในวันแข่ง
- ลองอาหารใหม่: สัปดาห์แข่งควรกินเฉพาะอาหารที่คุ้นเคย
- ดื่มน้ำไม่พอ: ไกลโคเจน 1 g จะเก็บน้ำไว้ด้วยราว 3 g
- คิดว่ายิ่งมากยิ่งดี: เกิน 10 g/kg แทบไม่ให้ประโยชน์เพิ่ม (Burke 2011)
เป้าหมายคาร์โบไฮเดรตเฉพาะบุคคล
คาร์โบไฮเดรตต่อวัน
650 g
เทียบเป็นข้าว
10.8 ชาม
เทียบเป็นพาสต้า
867 g
แคลอรีต่อวัน
4225 kcal
ไทม์ไลน์ก่อนแข่ง (Modified Sherman (3 วัน, นิยมที่สุด))
D-7：กินตามปกติ (5-6 g/kg/วัน)
วิ่งยาวครั้งสุดท้ายก่อนแข่งหนึ่งสัปดาห์
D-6 ถึง D-4：ลดปริมาณการซ้อมทีละน้อย + กินตามปกติ
อย่าจงใจตัดคาร์โบไฮเดรต
D-3：เพิ่มคาร์บเป็น 520g
ลดการซ้อมเหลือ 30 นาทีเพซเบา
D-2：คาร์บ 650g (ปริมาณเป้าหมาย)
วิ่งเบา 20 นาที + สไตรด์ 4×100 ม.
D-1：คาร์บ 650g (วันสุดท้าย)
พักหรือวิ่งเบา 0-15 นาที ดื่มน้ำให้พอเพราะไกลโคเจนเก็บน้ำไว้ด้วย
อาหารเช้าวันแข่ง T-3:00：คาร์บ 163g (ย่อยง่าย)
ขนมปังขาว + กล้วย + น้ำผึ้ง / ข้าว + อกไก่ / ข้าวโอ๊ต
แข่ง T-0:30：คาร์บ 30g (เจล / กล้วย / เครื่องดื่มเกลือแร่)
เติมครั้งสุดท้ายก่อนออกตัว
ตารางอ้างอิงคาร์โบไฮเดรต (ตัวเลือกเพื่อให้ถึง 650g)
| อาหาร | หน่วย | คาร์บ (g) | ปริมาณที่ต้องการ |
|---|---|---|---|
| ข้าวขาว หุงสุก | 1 ชาม (200g) | 60 | 11 ชาม |
| พาสต้า น้ำหนักแห้ง สุกแล้วราว 220g | แห้ง 100g | 75 | 9 ที่ |
| ขนมปังขาว แผ่นมาตรฐาน | 1 แผ่น | 15 | 44 แผ่น |
| เบเกิล รสธรรมดา | 1 ชิ้น (~100g) | 50 | 13 ชิ้น |
| กล้วย ขนาดกลาง | 1 ลูก | 27 | 25 ลูก |
| มันเทศ นึ่ง / อบ | 1 หัวขนาดกลาง (130g) | 32 | 21 หัว |
| เจลพลังงาน Maurten / GU | 1 ซอง | 25 | 26 ซอง |
| เครื่องดื่มเกลือแร่ คาร์โบไฮเดรต 6% | 500 mL | 30 | 22 ขวด |
ไม่จำเป็นต้องกินอาหารชนิดเดียว การผสมหลายอย่างทำได้ง่ายกว่าและไม่จำเจ
อาหารเช้าวันแข่ง (3-4 ชั่วโมงก่อนปล่อยตัว)
เป้าหมาย: คาร์โบไฮเดรต 1-4 g/kg (65 กก. -> 65-260 g)
ตัวอย่างการจัดชุด:
- ขนมปังขาว 2-3 แผ่น + กล้วย 1 ลูก + น้ำผึ้ง (คาร์บ 163g)
- ข้าวขาว 1 ชาม + อกไก่ + ซีอิ๊ว (146g)
- ข้าวโอ๊ต + แอปเปิล + เมเปิลไซรัป (154g)
ที่ 30 นาทีก่อนปล่อยตัว เติมอีก 30g ได้หากจำเป็น (กล้วย / เจล / เครื่องดื่มเกลือแร่) Hawley & Burke 1997 สนับสนุนการกินของว่างเล็กน้อยก่อนแข่งในรายการระยะยาว
พื้นฐานงานวิจัย
- Bergström et al. (1967, Acta Physiol Scand): งานวิจัยรากฐานเรื่องการโหลดไกลโคเจน การพร่องแล้วโหลดกลับสามารถไปถึงราว 200% ของไกลโคเจนขณะพัก
- Sherman et al. (1981, Int J Sports Med): วิธีดัดแปลง เทเปอร์ 6 วัน + กินคาร์บสูง โดยไม่ต้องมีวันพร่องไกลโคเจนที่ทรมาน
- Bussau et al. (2002, Eur J Appl Physiol): วิธี Western Australia 1 วัน ไม่ต้องออกกำลังเพื่อพร่องไกลโคเจน เพียงพักผ่อนร่วมกับรับคาร์บ 10 g/kg ก็ถึงภาวะชดเชยเกินภายใน 1 วัน
- Burke et al. (2011, J Sports Sci ฉันทามติ): สำหรับรายการที่ยาวอย่างน้อย 90 นาที แนะนำ 10-12 g/kg/day เป็นเวลา 36-48 ชั่วโมง มากกว่านั้นแทบไม่เพิ่มประโยชน์
- Hawley et al. (1997, Sports Med): การโหลดไกลโคเจนช่วยเลื่อนจุดล้าออกไปราว 20% ในรายการที่ยาวเกิน 90 นาที และเพิ่มสมรรถนะเชิงระยะทาง 2-3%