赛前肝糖超补计算机
从 Bergstrom 1967 到 Burke 2011 — 给你个人化碳水克数与时程
输入参数
kg
全马 (42.2K)
Modified Sherman（3 天，最常用）
点
建议：超过 90 分钟的赛事（≥ 半马）才需要 carb loading；5K/10K 不需要，照常吃就好。
常见错误
- 吃太油：义大利面酱有奶油/起司会延缓排空
- 吃太多纤维：糙米/全麦可能导致赛日腹胀
- 突然尝试新食物：赛前一周 = 老朋友食材
- 水没补够：每 1g 肝糖带 3g 水，要喝足够
- 误以为要超量：超过 10g/kg 没额外效益（Burke 2011）
个人化碳水目标
每日总碳水
650 g
换算米饭
10.8 碗
换算义大利面
867 g
每日总热量
4225 kcal
赛前时程表（Modified Sherman（3 天，最常用））
D-7：正常饮食 (5-6 g/kg/d)
Long run 一周前最后一次
D-6 ~ D-4：逐步降量训练 + 维持正常饮食
不要刻意减碳
D-3：提升碳水至 520g
训练降到 30 分钟 E pace
D-2：碳水 650g（达目标剂量）
训练 20 分钟 E + 4×100m strides
D-1：碳水 650g（最后一天）
训练 0-15 分钟轻松跑或休息；多喝水（每 1g 肝糖带 3g 水）
赛日早餐 T-3:00：163g 碳水（容易消化）
白吐司 + 香蕉 + 蜂蜜 / 白饭 + 鸡胸 / 燕麦粥
赛日 T-0:30：30g 碳水（gel / 香蕉 / 运动饮料）
赛前最后一个补给点
食物碳水含量参考表（达 650g 的选择组合）
| 食物 | 单位 | 碳水 (g) | 达标需要 |
|---|---|---|---|
| 白饭 蓬莱米熟食 | 1 碗 (200g) | 60 | 11 碗 |
| 义大利面 生重；煮熟约 220g | 100g 生 | 75 | 9 人份 |
| 白吐司 一般厚度 | 1 片 | 15 | 44 片 |
| 贝果 原味 | 1 个 (约 100g) | 50 | 13 个 |
| 香蕉 中型 | 1 根 | 27 | 25 根 |
| 地瓜 蒸/烤 | 中型 1 个 (130g) | 32 | 21 个 |
| 能量 gel Maurten / GU | 1 包 | 25 | 26 包 |
| 运动饮料 6% 碳水 | 500 mL | 30 | 22 瓶 |
实际组合不必单一食物，混合搭配更容易达标且不会吃腻
赛日早餐（起跑前 3-4 小时）
目标：1-4 g/kg 碳水（你体重 65kg → 65–260 g）
建议组合范例：
- 白吐司 2-3 片 + 香蕉 1 根 + 蜂蜜 (163g 碳水)
- 白饭 1 碗 + 鸡胸 + 酱油 (146g)
- 燕麦粥 + 苹果 + 枫糖 (154g)
起跑前 30 分钟可再补 30g（香蕉 / gel / 运动饮料）— Hawley & Burke 1997 证实「small pre-race snack」对长距离有效
研究依据
- Bergström et al. (1967, Acta Physiol Scand)：肝糖 carb loading 起源研究——耗竭+超补可达静息的 200%
- Sherman et al. (1981, Int J Sports Med)：改良 6 天递减训练 + 高碳法（不需痛苦的耗竭日）
- Bussau et al. (2002, Eur J Appl Physiol)："Western Australia" 1 天法——无需耗竭运动，单纯静态休息 + 10 g/kg 高碳饮食，1 天即达超补
- Burke et al. (2011, J Sports Sci 共识)：≥90 分钟事件建议 10-12 g/kg/d × 36-48 小时；超过无额外效益
- Hawley et al. (1997, Sports Med)：肝糖超补对 >90 分钟耐力赛事可延后疲劳约 20%、提升长距离表现 2-3%