| Distance par répétition | 800 m |
| Allure cible | 4:36 / km |
| Temps par répétition | 03:40 |
| Récupération | 03:40 (footing) |
| Répétitions | 4 |
| Distance totale | 3.20 km |
- L’allure I correspond à peu près à l’allure de course 3K-5K, soit environ 97-100 % de la VO2max.
- 800 m par répétition, temps cible 03:40.
- Utilisez un rapport effort:récupération de 1:1 et récupérez en footing plutôt qu’à l’arrêt.
- Ne dépassez pas 10 km, ni environ 8 % du volume hebdomadaire, sur une seule séance d’intervalles.
I — Intervalle
Travail à VO2max, généralement des répétitions de 800-1200 m avec un rapport effort:récupération proche de 1:1.
T — Seuil
Travail au seuil lactique, en général des blocs de 10-20 minutes qui améliorent l’endurance soutenable.
R — Répétition
Répétitions rapides de 200-400 m avec une récupération suffisante pour travailler vitesse, technique et économie.
Environ 80 % en zone 1 facile et 20 % en zone 3 à haute intensité, avec très peu de travail en zone 2 intermédiaire. Ce schéma est associé aux observations de Seiler 2006 chez les athlètes d’endurance de haut niveau.
Idéal pour : coureurs avancés, progression sur demi-fond et fond
Environ 70 % facile, 20 % modéré et 10 % à haute intensité. Enoksen et coll. (2011) ont étudié la répartition de l’entraînement chez des marathoniens et des coureurs de demi-fond et fond de haut niveau, et ont constaté que cette progression d’intensité était la plus courante.
Idéal pour : coureurs orientés marathon, semaines de 60 km et plus
Beaucoup de travail modéré proche de l’allure T, avec moins de footing facile et moins de haute intensité. La sensation de progression est réelle à court terme, mais la stagnation est fréquente sur une saison entière.
Idéal pour : blocs spécifiques de 3-6 semaines avant la course uniquement
Sources : Stöggl & Sperlich 2014 (PubMed)、 Seiler & Kjerland 2006、 Enoksen et al. 2011 (Int J Sports Sci Coach)
- Recommandation de Daniels : deux Q Days par semaine, espacés d’au moins 48 heures
- Organisation type : mardi Q1 (I ou R), jeudi E, samedi Q2 (T ou sortie longue avec allure M), les autres jours en allure E ou repos
- Volume hebdomadaire < 40 km : un seul Q Day, complété par des lignes droites sur une autre sortie facile
- Enchaîner deux journées dures augmente le risque de surentraînement (Fitzgerald, 80/20 Running)
- Si l’allure R/I se dégrade de >5 s/km, arrêtez la séance : la récupération est insuffisante