インターバル練習ジェネレーター
VDOT と週間走行距離から、Daniels 式の I / R / T セッションを作成します。
10 km
km
VDOT：40.0 ｜ 推奨セッション量の上限は練習タイプによって異なります
練習メニュー
インターバル — 800m x 4
総量 3.2 km
約 51 分
ウォームアップ
2 km を Easy pace で + 100 m の流しを 4-6 本、速くリラックスして
メインセット — 800m x 4
| 1 本の距離 | 800 m |
| 目標ペース | 4:36 / km |
| 1 本のタイム | 03:40 |
| リカバリー | 03:40 (ジョグ) |
| 本数 | 4 |
| 総距離 | 3.20 km |
💡 各本を走:休 = 1:1 で行い、リカバリーはジョグで。最後の数本でペースが落ちるなら、次回は本数を減らします。
クールダウン
1.5 km を Easy pace で、その後ストレッチやモビリティを
トレーニングの原則
- I pace はおおよそ 3K-5K のレースペース、VO2max の 97-100% にあたります。
- 1 本あたり 800 m、目標タイムは 03:40。
- 走:休 = 1:1。リカバリーは完全に止まらずジョグで。
- 1 回のインターバル練習で 10 km、または週間走行距離の約 8% を超えないようにします。
I / R / T 練習とは？
I — Interval
VO2max 領域の練習。通常 800-1200 m のレペティションを、走:休 ≒ 1:1 で行います。
T — Threshold
乳酸閾値の練習。通常 10-20 分のブロックで、持続可能な持久力を高めます。
R — Repetition
200-400 m の速いレペティション。十分な休息をとり、スピード・フォーム・エコノミーを鍛えます。
強度分布：ポラライズド vs ピラミダル vs 閾値
インターバルは週間走行距離の 10-20% にすぎません。残り 80% はどのくらいの速さで走るべきでしょうか？
ポラライズド・トレーニング (80/20)
約 80% を Zone 1 のイージー、20% を Zone 3 の高強度に配分し、中強度の Zone 2 はごくわずかにとどめます。この分布は一流持久系アスリートを対象とした Seiler 2006 の観察と結びつけられています。
適している対象：上級ランナー、中長距離での記録更新を狙う人
ピラミダル・トレーニング
およそ 70% がイージー、20% が中強度、10% が高強度です。Enoksen et al. (2011) は一流マラソン・中長距離ランナーのトレーニング分布を調査し、この段階的な強度配分が最も一般的であると報告しています。
適している対象：マラソン中心のランナー、週 60 km 以上
閾値中心のトレーニング
T pace に近い中強度の量が多く、イージーと高強度が少なくなります。短期的には手応えを感じやすい一方、シーズンを通して続けると伸び悩みやすい配分です。
適している対象：レース前 3-6 週間の特異的ブロックのみ
エビデンス：Stöggl & Sperlich (2014, Frontiers in Physiology) はよく鍛えられた持久系アスリート 48 名を 9 週間調査しました。ポラライズド群は VO2max が +11.7% 向上した一方、閾値群は +4.6% にとどまりました。高強度群は +5.6% でした。
参考文献： Stöggl & Sperlich 2014 (PubMed)、 Seiler & Kjerland 2006、 Enoksen et al. 2011 (Int J Sports Sci Coach)
Q Day は 1 週間のどこに入れる？
- Daniels の指針：Q Day は週 2 回、少なくとも 48 時間空ける
- 典型的な配置：火曜 Q1（I または R）、木曜 E、土曜 Q2（T または M pace を含むロング走）、その他の日は E pace か休養
- 週間走行距離が < 40 km の場合：Q Day は 1 回にとどめ、別のイージー日に流しを追加
- ハードな日を連続させるとオーバートレーニングのリスクが高まります（Fitzgerald, 80/20 Running）
- R/I pace が >5 秒/km 落ちたらその日は中止。回復が足りていません