인터벌 훈련 생성기
VDOT와 주간 주행거리를 바탕으로 Daniels 방식의 I / R / T 훈련을 구성합니다.
10 km
km
VDOT: 40.0 | 권장 훈련량 상한은 훈련 유형에 따라 달라집니다
훈련 메뉴
인터벌 — 800m x 4
총량 3.2 km
약 51분
워밍업
2 km Easy pace + 100 m 스트라이드 4-6회, 빠르되 편안하게
메인 세트 — 800m x 4
| 1회 거리 | 800 m |
| 목표 페이스 | 4:36 / km |
| 1회 시간 | 03:40 |
| 회복 | 03:40 (조깅) |
| 반복 횟수 | 4 |
| 총 거리 | 3.20 km |
💡 각 반복은 1:1 운동:회복 비율로 수행하고 회복 구간은 조깅으로 채웁니다. 마지막 반복에서 페이스가 무너지면 다음에는 횟수를 줄이세요.
쿨다운
1.5 km Easy pace, 이후 스트레칭과 가동성 운동
훈련 원칙
- I pace는 대략 3K-5K 대회 페이스이며 VO2max의 약 97-100% 수준입니다.
- 1회당 800 m, 목표 시간은 03:40입니다.
- 1:1 운동:회복 비율을 사용하고, 완전히 멈추지 말고 조깅으로 회복하세요.
- 한 번의 인터벌 훈련에서 10 km 또는 주간 주행거리의 약 8%를 넘지 마세요.
I / R / T 훈련이란?
I — Interval
VO2max 훈련으로 보통 800-1200 m 반복을 약 1:1 운동:회복 비율로 수행합니다.
T — Threshold
젖산 스레숄드 훈련으로 보통 10-20분 블록을 통해 지속 가능한 지구력을 높입니다.
R — Repetition
200-400 m를 빠르게 반복하며 충분히 회복해 스피드, 주법, 이코노미를 훈련합니다.
강도 분포: 양극화 vs 피라미드 vs 스레숄드
인터벌은 주간 훈련량의 10-20%에 불과합니다. 나머지 80%는 얼마나 빠르게 달려야 할까요?
양극화 훈련 (80/20)
약 80%는 Zone 1의 쉬운 강도, 20%는 Zone 3의 고강도로 구성하고 중강도인 Zone 2는 거의 두지 않습니다. 이 분포는 엘리트 지구력 선수를 관찰한 Seiler 2006과 연관됩니다.
적합 대상: 상급 러너, 중장거리 기록 돌파를 노리는 경우
피라미드 훈련
대략 70%는 쉬운 강도, 20%는 중강도, 10%는 고강도입니다. Enoksen et al. (2011)은 엘리트 마라톤 및 중장거리 선수의 훈련 분포를 조사해 이러한 점진적 강도 배분이 가장 흔하다는 점을 확인했습니다.
적합 대상: 마라톤 중심 러너, 주 60 km 이상
스레숄드 중심 훈련
T pace에 가까운 중강도 훈련량이 많고 쉬운 훈련과 고강도 훈련이 적습니다. 단기적으로는 효과가 있는 듯하지만 시즌 내내 유지하면 정체되기 쉽습니다.
적합 대상: 대회 전 3-6주 특이적 블록에 한정
근거: Stöggl & Sperlich (2014, Frontiers in Physiology)는 잘 훈련된 지구력 선수 48명을 9주간 관찰했습니다. 양극화 그룹은 VO2max가 +11.7% 향상된 반면 스레숄드 그룹은 +4.6%에 그쳤습니다. 고강도 그룹은 +5.6%였습니다.
자료 출처: Stöggl & Sperlich 2014 (PubMed)、 Seiler & Kjerland 2006、 Enoksen et al. 2011 (Int J Sports Sci Coach)
Q Day는 한 주에 어떻게 배치할까?
- Daniels 지침: Q Day는 주 2회, 최소 48시간 간격을 둡니다
- 일반적인 배치: 화요일 Q1 (I 또는 R), 목요일 E, 토요일 Q2 (T 또는 M pace가 포함된 장거리 주행), 나머지 날은 E pace 또는 휴식
- 주간 주행거리가 < 40 km라면: Q Day는 1회만 두고 다른 이지 런에 스트라이드를 추가합니다
- 고강도 훈련을 이틀 연속 하면 오버트레이닝 위험이 커집니다 (Fitzgerald, 80/20 Running)
- R/I pace가 >5초/km 떨어지면 그날 훈련을 중단하세요. 회복이 부족하다는 뜻입니다